Knie verdraaid tijdens het skiën? Zo had je het kunnen voorkomen

Denk je aan de meest voorkomende skiblessures dan staat het letsel van de knie met stipt op nummer 1. Wij vertellen je graag hoe je de meest voorkomende wintersportblessures kunt voorkomen.

Waardoor ontstaan wintersportblessures?

Wintersportblessures kunnen op twee manieren ontstaan: de acute en de overbelastingsblessure. Bij een acute blessure kan het zijn dat je je knie verdraait wanneer je met je been in een sneeuwhoop blijft hangen. Ook kan het zijn dat je wordt aan geskied of er iemand niet op let en over je ski’s heen skiet. Natuurlijk kan je het laatste niet voorkomen.

Acute en overbelastingsblessures ontstaan vaak doordat je te snel en te lang iets doet, nadat je te lang te weinig hebt gedaan. Een mooi voorbeeld: de telefoon bij fysiotherapeuten roodgloeiend wanneer het tuinier seizoen is aangebroken. Heb je de gehele winter lekker op de bank Games of Thrones liggen kijken dan kan het zijn dat het bindweefsel in de rug niet gewend is aan het vele bukken tijden het onkruid vrij maken van je stoepje. Vertaal dit naar het skiën. Wij Nederlanders skiën vaak maar één of twee weekjes per jaar. Dit is niet genoeg om je lichaam te laten wennen, adapteren, aan deze belasting. Maar wat is adaptatie precies?

We kunnen het in onze maatschappij bijna niet voorstellen maar in India zijn er mensen die 12 uur per dag gehurkt theeblaadjes plukken zonder last te hebben van hun  knieën of rug. Dit alles heeft te maken met de aanpassing van het bindweefsel. De mensen in India zijn (helaas) vermoedelijk op jonge leeftijd begonnen met dit aanpassingsproces. Het bindweefsel heeft zich langzaam in de tijd aangepast aan deze vorm van belasten. Blijft een bevolkingsgroep generaties lang deze belasting uitvoeren dan kan dit zelfs zorgen voor genetische evolutionaire veranderingen. Maar ook als er geen evolutionair voordeel lijkt te zijn kan het lichaam zich aanpassen aan extreme belastingen. In de westerse maatschappij zijn er genoeg stratenmakers en tuinmannen die geen last van hun rug hebben en zijn er ultralopers die 100 km door de woestijn bikkelen zonder ernstige blessures.

Evolutionair staan wij als Nederlanders natuurlijk al 1-0 achter als het om skiën gaat. De Nederlanders zijn pas voor het eerst in de jaren ’50 op de Alpentoppen gesignaleerd. Inmiddels stappen daar elke winter een MILJOEN Hollanders de skilift in! Onze knieën lijken echter niet altijd bestand tegen de buckels, tiefschnee en pap maar dat houdt ons als Nederlanders blijkbaar niet tegen. We blijven massaal afreizen naar de skigebieden. Wil je toch blessurevrij de week door komen dat is ‘de key’  je lichaam langzaam aan de specifieke belasting van het skiën te laten wennen. En dit het liefst niet 2 weken voordat je de skibox op je auto schroeft.

Hoe vaak komen wintersportblessures voor?

Het is lastig om precies te zeggen hoe gevaarlijk skiën is. Moet je je oma geloven dan kan je beter thuis op de bank blijven zitten. Maar gelukkig luisteren we hier niet altijd naar. Het lastige is dat niet alle skiblessures worden geregistreerd. Daarbij zijn er veel verschillende vormen, stijlen, leeftijden en niveaus. Het blessure risico zal hiertussen verschillen. Toch zijn er pogingen gewaagd om het blessurerisico in kaart te brengen. In de winter van 2012/2013 zijn in 26 Oostenrijkse skigebieden alle ongevallen geanalyseerd. De conclusie uit dit onderzoek waren:

• Per dag vinden er 0,6 ongevallen plaats per 1000 wintersporters.
• Van deze groep was 80% skiër, 14% snowboarder en 6% anders.
• 87% van de ongevallen waren eenzijdig en het aantal ongevallen door botsing kwam uit op 8%.

Hoe zit dit bij andere sporten? Bij veldvoetbal zijn er 43 ongevalsmeldingen per 1.000 uur, op de piste zijn er per 1.000 uur 7,5 ongevalsmeldingen. De kans op een blessure tijdens een uurtje voetballen is dus zo’n 6x hoger dan tijdens skiën (al komt die voetbal conditie wel goed van pas op de piste). Bij sporten zoals volleybal ligt dit risico zelfs nóg hoger.

De kans om een blessuretijdens het skiën te krijgen is dus misschien niet eens veel groter dan bij sporten in ons platte Nederland.

Welke blessures komen het meest voor?

Van geanalyseerde ongevallen concludeerde de Oostenrijkse professoren dat 41% van de blessures aan de knie waren. 18% waren schouder en rugblessures en 10% aan de arm. Bij snowboarders werd de arm in 38% van de gevallen getroffen en de schouder en rug in 23% van de gevallen. Hoofdletsel was in beide groepen met 8% gelijk. We zullen wat dieper inzoomen op de valtechniek bij het snowboarden en het meest voorkomende letsel bij skiërs; de knie. Want als het hierbij misgaat dan kan het goed misgaan, en dat willen we natuurlijk graag voorkomen.

Risicofactoren voor de meest invaliderende blessure: een kruisband letsel

Voordat je op wintersport gaat is het slim om na te gaan hoe het gesteld is met je algehele conditie, je rompstabiliteit, kracht in je bovenbeenspieren en skitechniek. Dit zijn namelijk risicofactoren als het gaat om een voorste kruisband blessure, welke ontstaat als je je knie verdraaid.Alhoewel dit vaak vanuit klein en niet heel sterk onderzoek naar voren is gekomen geeft dit wel een indicatie waaraan gewerkt kan worden.

• Algehele fitheid en vermoeidheid lijken een belangrijke risicofactor. Ongelukken bij professionele skiërs vinden vaak plaats op het eind van een race. Conditie en duurkracht zijn belangrijk hiervoor.
• De rompstabiliteit zorgt voor een verbeterde krachtenoverdracht van de benen en hiermee kunnen klappen worden opgevangen.
• Niet alleen de hoeveelheid kracht in je bovenbeenspierenmaar ook de ratio tussen je quadriceps en hamstrings is belangrijk om het naar binnen draaien van de knie te voorkomen. Ook stabiliteit speelt hierbij mee.
• Techniek is nodig om onverwachte situaties te overzien. Het uit balans raken of plotseling veranderen van richting kunnen zorgen voor onverwacht66e situaties. Kies daarom o.a. pistes passend bij je niveau.

Hoe specifiek is specifiek genoeg

Als je jezelf echt goed wil voorbereiden op de aankomende wintersport dan ga je het niet redden met een paar squats en lunges. Je zakt wel hiermee door de knieën en je spant je bovenbenen aan maar dat is niet voldoende om je lijf te laten aanpassen aan de complexe bewegingen die plaatsvinden tijdens het skiën. Om erachter te komen welke bewegingen en oefeningen dit wel zijn is het belangrijk wat dieper in te gaan op de juiste skitechniek. Zo kan je je straks optimaal voorbereiden.

Algemene tips

Recent is onderzoek gedaan waaruit bleek dat Nederlanders hun ski kwaliteiten overschatten. De grootste brokkenmakers zijn degene die net geen beginner meer zijn, denken het te kunnen maar wat teveel risico nemen voor hoe goed ze daadwerkelijk kunnen skiën. Dus kom je een berg af maar mis je regelmatig wat controle, dan kan een lesje of stapje terug geen kwaad 😉

Skiën/snowboarden is te leuk om het te laten schieten door de kans op een blessure. Plezier hebben tijdens het skiën brengt ook veel goeds met zich mee! Sporten en bewegen kan je (fysieke) eigenwaarde, je mentale welbevinden een boost geven en kan ervoor zorgen dat je beter slaapt.

Stof je ski’s/snowboard af, ga alvast een keer indoor, zodat je lichaam alvast een beetje kan wennen en geniet daarna extra van het uitzicht en de verse sneeuw in de bergen!

En verder.. Begin de dag met een makkelijke piste als warming-up om je lichaam weer te laten wennen aan de inspanning. Doe de derde dag een beetje rustig aan (hoe lastig het ook is). Draag een helm, en vergeet, ondanks het mondkapje dat de halve dag onder je kin hangt, het klipje niet dicht te maken. Daarnaast kan het nooit kwaad om de FIS pisteregelsnog een keer door te lezen voordat je de lift in stapt.

Ga je op wintersport en wil je nog wat extra tips, geef dan een gil bij je plaatselijke skileraren Stijn of Laura (stagiaire) voor ski- en snowboard tips!

Deze blogpost is geschreven door Stijn Willems

Stijn is mede-eigenaar van de Fysiovrienden. Hij schrijft graag over zijn vak en gaat het liefst op de inhoud in. Zijn blogs zijn soms een tikkeltje tegendraads en geven stof tot nadenken.