Rug- of bekkenklachten tijdens de zwangerschap. Sporten of niet?

Rugklachten tijdens de zwangerschap komen veel voor. Ongeveer 50% tot zelfs 80% van de zwangere vrouwen ervaren enige mate van lage rug of bekkenklachten tijdens de zwangerschap. Het lijkt dus bij de zwangerschap te horen en het is dus verder niets om je zorgen over te maken. Maar waar komen deze klachten eigenlijk vandaan en wat kan je eraan doen?

Veranderingen

Als je zwanger raakt zal natuurlijk je gewicht toenemen, zowel door de groeiende baby maar ook doordat het lichaam meer vocht vasthoudt. Het zwaartepunt van het lichaam komt meer naar voren te liggen. Als gevolg hiervan kan je houding veranderen, waardoor bijvoorbeeld de onderrug wat holler trekt. Al deze veranderingen zorgen voor een andere belastingen op de gewrichten en de wervelkolom. Daarnaast zal de stijfheid van banden (ligamenten) rondom de gewrichten afnemen, met name door een toename van de hormonen oestrogeen en relaxine. Deze hormonen zorgen ervoor dat je gewrichten wat losser en flexibeler worden, waardoor de baby bij de bevalling meer ruimte heeft in het geboortekanaal. Deze veranderingen in het lichaam kunnen zorgen voor rugklachten en bekkenpijn.

Sporten. JA!

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat sporten tijdens de zwangerschap zorgt voor een betere fysieke fitheid. Ook helpt het bij het onder controle houden van je gewicht en wordt het risico op zwangerschapsdiabetes verminderd. Tevens zorgt het voor het verminderen van lage rugklachten en heeft het een positief effect op je psychologisch welbevinden. Daarnaast zorgt trainen voor een sneller herstel na de bevalling. Al met al genoeg redenen om actief te worden of te blijven, voor, tijdens, maar ook zeker na de zwangerschap.

Wat zijn de adviezen ten aanzien van beweging tijdens de zwangerschap?

Bij een gezonde leefstijl is voldoende beweging erg belangrijk. Dit geldt in het algemeen, maar zeker ook tijdens de zwangerschap. Hierbij wordt als richtlijn de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen gehanteerd. Deze richtlijn schrijft voor dat een volwassen persoon minstens 150 minuten per week matig intensief moet bewegen. Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) heeft onderzocht dat de algemene doelstellingen voor bewegen ook aangehouden kunnen worden tijdens de zwangerschap, waarbij de focus ligt op uithoudingsvermogen en spierkracht.

Aanbevolen activiteiten voor het trainen van het uithoudingsvermogen zijn activiteiten waarbij grotere spiergroepen geactiveerd worden zoals wandelen, of niet belastende activiteiten zoals fietsen en zwemmen. Spierkracht oefeningen zijn onder andere gericht op de buik- en rugspieren, zodat bijvoorbeeld lage rugklachten kunnen worden verminderd of voorkomen. Daarnaast kan het in sommige gevallen ook worden aanbevolen om de bekkenbodem spieren te trainen, wat onder andere zorgt voor minder risico op incontinentie tijdens en na de zwangerschap.

Er wordt geadviseerd om het uithoudingsvermogen 3-5 keer per week te trainen. De intensiteit van een training is met name afhankelijk van je aanvangsniveau. Als je voor de zwangerschap al een fanatieke sporter was, dan zal je ook tijdens de zwangerschap op een iets hogere intensiteit kunnen trainen.

Kortom, de frequentie, intensiteit en type oefening kan per persoon erg verschillend zijn, maar over het algemeen geldt dat je langer dient te trainen als de intensiteit laag is en korter als de intensiteit van de training hoger ligt, zodat in ieder geval elke week de beweegnorm wordt.

Is er dan geen risico?

Uit onderzoeken die tot dusver gedaan zijn, kan hier duidelijk op geantwoord worden: nee!

Het is echter wel belangrijk dat er van tevoren een screening wordt gedaan op (medische) contra-indicaties. Verder is het belangrijk om er tijdens het trainen op te letten dat je lichaamstemperatuur niet te veel oploopt. Zorg tijdens het sporten dus voor genoeg vochtinname en ventilerende, loszittende kleding. Tevens blijkt ook dat tijdens het sporten de hartfrequentie van de baby niet meer dan 10-30 slagen per minuut stijgt en dat dit geen risico vormt voor een gezonde baby. Ook hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat sporten (in combinatie met voldoende voeding) geen negatief effect heeft op het geboortegewicht van het kind en heeft sporten tijdens de zwangerschap ook geen effect op vroeggeboorte.

En na de zwangerschap?

De meeste lichamelijke veranderingen die tijdens de zwangerschap plaatsvinden, houden aan tot ongeveer 6 weken na de bevalling. Afhankelijk van je lichamelijke conditie kan er echter vanaf enkele dagen na de bevalling al gestart worden met het oppakken van lichamelijke activiteiten. Dit verschilt per individu en is ook afhankelijk van de soort bevalling die je hebt gehad en mogelijke medische complicaties. Het is bij het sporten na de bevalling wel erg belangrijk dat je het rustig opbouwt. Na de bevalling is het aan te raden om te beginnen met het trainen van de bekkenbodem spieren, hier kan je vrijwel direct na de bevalling mee starten.

Dus…sporten tijdens en na een (ongecompliceerde) zwangerschap, DOEN!