Hoe voorkom je blessures tijdens het hardlopen

Hardlopen is een populaire sport onder volwassenen. Het is een sport die gemakkelijk te beoefenen is, je trekt je loopschoenen aan en bent klaar om te gaan. Het kan op elk moment van de dag en je bepaalt zelf hoeveel tijd je eraan wilt besteden.  Iedereen heeft zo zijn eigen reden om te gaan lopen. Wat de reden ook is, hardlopen is in ieder geval een sport waarmee je je conditie goed kunt trainen en op peil kunt houden. En het is tevens een sport die ondanks de Corona crisis nog gewoon uit te voeren is (mits je voldoende afstand houdt van anderen).

In vergelijking met veel andere sporten is hardlopen een sport met een vrij eenzijdige beweging. Het is een cyclische beweging, waarbij elke stap een herhaling is van de voorgaande stap en bij iedere landing is er een behoorlijke impact. Niet gek dat de meest voorkomende blessures onder hardlopers dan ook overbelasting klachten zijn. Bij beginnende lopers is het risico vaak hoog vanwege relatief ongetrainde spieren. Bij gevorderde lopers is het vaak een kwestie van overbelasting. Uit recente studies blijkt dat beginnende hardlopers gemiddeld 17.4 blessures per 1000 uur training krijgen. Maar wat zijn nou de meest gemaakte fouten bij het hardlopen en wat kan je doen om blessures te voorkomen, je leest het in deze blog.

Oorzaken van hardloopblessures

Er zijn de afgelopen jaren meerdere onderzoeken gedaan naar de oorzaak van hardloopblessures. Hieruit blijkt dat overbelasting vaak de belangrijkste oorzaak is samen met een (te) korte hersteltijd tussen trainingen. Het risico op overbelasting wordt verder verhoogd door weinig loopervaring, een snelle toename in trainingsintensiteit en/of volume en eerdere perioden van blessures.

De klachten die het meest voorkomen bij hardlopers zijn:

• Pijnklachten aan de scheenbenen 
• Achillespeesklachten
• Hielspoor
• Knieklachten

Looptechniek

Zoals hierboven benoemd is hardlopen een cyclische beweging. Een hardloopcyclus bestaan uit twee fasen, de standfase en de zwaaifase, en loopt van het moment dat de voet de grond raakt totdat dezelfde voet weer de grond raakt.

Met name het moment vlak voordat de voet de grond raakt, is een belangrijk moment binnen de hardloopbeweging. Dit is het moment waarop de kuitspier zich licht aanspant en zich daarmee voorbereidt op de landing van de voet. De energie die bij de landing vrijkomt kan daardoor worden opgeslagen en gebruikt worden voor het opvangen van schokken en het creëren van voorwaartse snelheid. De impact van krachten die ontstaan bij de landing wordt veel beter verdragen als de enkel, heup en schouders op het moment van de landing in één lijn staan. Hierdoor treden er minder schuif- en trekkrachten op, wat enorm scheelt voor de belasting op spieren, pezen, banden en gewrichten.

 Veel gemaakte fouten

Fout 1:  een (te) lange standfase

Het is bij hardlopen niet ideaal om een lange standfase te hebben. Bij een lange standfase raakt namelijk alle opgeslagen energie verloren en moet er nieuwe energie geproduceerd worden om de voorwaartse beweging in te zetten. Dit kost veel kracht.  Bij een goede looptechniek maak je bij de afzet gebruik van de elastische energie die in de kuit is opgeslagen.

Fout 2: Voorovergebogen loophouding

Probeer je hoofd en bovenlichaam tijdens het hardlopen rechtop en stabiel te houden. Veel lopers zijn geneigd het bovenlichaam voorovergebogen te buigen om snelheid te ontwikkelen en behouden. Door een voorovergebogen houding hebben je longen echter minder ruimte om zuurstof op te nemen en tevens kunnen je benen hierdoor minder kracht leveren.  Een goede loophouding is een open houding met je borst vooruit, een opgeheven hoofd en minimale romprotatie.

Fout 3: wiegende heupen

Sommige lopers zijn geneigd om een overmatige zijwaartse heupbeweging te maken bij het lopen, vaak in combinatie met het wegzakken van een heup. Dit is een teken van zwakke heupspieren. Veel zijwaartse bewegingen in de heup dragen tevens niet bij aan het sneller vooruitkomen en geven risico op heup-, knie- en lage rugklachten.

Kortom, met een verkeerde looptechniek loop je veel minder efficiënt en kost een rondje hardlopen veel meer energie. Daarnaast verhoogt het de kans op blessure aanzienlijk.

Tips om hardloopblessures te voorkomen

• Tip 1: Spierversterkende oefeningen

Als hardloper is het belangrijk om regelmatig spierversterkende oefeningen te doen als aanvulling op de looptrainingen. Krachttraining zorgt allereerst voor blessurepreventie en daarnaast verbetert het de neuromusculaire coördinatie en kracht waardoor je efficiënter gaat lopen en je snelheid toeneemt.  Het kost je spieren minder energie om een bepaald tempo te behalen en door het sterker maken van de spieren van je romp en benen kan je een krachtigere afzet maken en loop je met meer controle.

Het combineren van hardlopen en krachttraining voorkomt dus niet alleen blessures, maar versterkt het lichaam en zorgt voor betere trainingsresultaten.

Voorbeeld oefeningen: squats, planking, deadlifts, push-ups en lunges.

• Tip 2: Goede balans tussen trainen en rust

Blessures ontstaan vaak wanneer het lichaam onvoldoende rust krijgt. De momenten van rust zijn namelijk net zo belangrijk als de looptrainingen. Je denkt misschien dat je lichaam door de rustmomenten zal verzwakken, maar het tegendeel is juist waar.  Spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen van de inspanning. Elke keer als je hardgelopen hebt, moeten je spieren tijd en ruimte hebben om zich aan te passen en sterker te worden. Train je toch door dan vergroot je niet alleen de kans op blessures, maar is de kans groot dat je prestaties zullen stagneren of zelfs achteruit gaan. Een uitgerust lichaam is tot veel meer in staat dan een vermoeid lichaam. Afhankelijk van de duur en intensiteit van jouw inspanning, hebben je spieren minimaal 24 tot 48 uur nodig om te herstellen. Beginnende hardlopers kunnen dus beter 1 tot 2 dagen rust houden tussen trainingen.

• Tip 3: loopscholing

Hardlopen lijkt misschien makkelijk, maar eigenlijk is het een vrij technische sport. Het is dus belangrijk om je looptechniek te trainen. Dit kan middels loopscholingsoefeningen. Het trainen van je looptechniek zorgt ervoor dat je bewegingspatronen verbeteren en de kans op technische loopfouten afneemt. Je maakt hiermee je lopen niet alleen een stuk efficiënter maar je verkleint ook de kans op blessures. Belangrijk bij het aanleren van een beweging is een goede wisselwerking tussen bewegingsgevoel, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Voorbeeld oefeningen: hakken-billen, skippings, trippings, paardenstappen

 Wist je dat…

• Een hardloper gemiddeld 100 calorieën per km verbrandt
• 2,4 miljoen Nederlanders regelmatig hardlopen
• Mannen gemiddeld het hardst rennen als ze 27 jaar zijn en vrouwen als ze 29 jaar zijn.
• Mensen die gemiddeld 3 keer per week hardlopen wel 6 jaar langer kunnen leven dan niet-hardlopers
• Je ongeveer 650 kilometer kunt rennen op één paar hardloopschoenen voordat ze aan vervanging toe zijn
• Het ideaal is je te focussen op een punt dat 15 m voor je ligt tijdens het hardlopen
• Er jaarlijks wereldwijd meer dan een miljard hardloopschoenen verkocht worden
• De oudste marathonloper 101 jaar oud was! #HELD

Deze blogpost is geschreven door Lotte Evers

Lotte is fysiotherapeut en bewegingswetenschapper en weet als geen ander hoe belangrijk het is om op de juiste manier te bewegen. Daarom weet je perfect wat jij kunt doen om blessures te voorkomen.