Hoe voorkom je blessures tijdens het hardlopen?
21 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Het is een sport die gemakkelijk te beoefenen is, je trekt je loopschoenen aan en bent klaar om te gaan.
Geschreven door:
Langdurig zitten misschien ongezond — maar lang niet zo erg als roken
17 x bekeken
Leerpunten van dit artikel
“Zitten is het nieuwe roken.” Je hebt het vast weleens gehoord — in artikelen, podcasts, op posters in kantoorgebouwen. En we begrijpen waar de uitspraak vandaan komt. Nederlanders zitten gemiddeld ruim negen uur per dag, en dat is een probleem dat we serieus moeten nemen.
Maar is langdurig zitten echt zo gevaarlijk als roken? De cijfers vertellen een ander verhaal. In deze blog leggen we uit wat de wetenschap zegt, waarom de vergelijking niet klopt — en wat je wél kunt doen om de gevaren van te veel zitten te beperken.
Wil jij weten of jij een goede BEWEEG-ZIT-BALANS hebt?
Bij De Fysiovrienden kijken we samen naar jouw beweegpatroon en wat haalbaar is om dat te verbeteren. Plan eenvoudig online een afspraak op een moment dat jou uitkomt.
Hoe ongezond is te veel zitten eigenlijk?
Begin bij de cijfers.
Wie langdurig veel zit, heeft ongeveer 22 procent meer kans om in een bepaalde periode te overlijden dan wie weinig zit [1]. Dat is iets om serieus te nemen.
Maar voor rokers is dat een heel ander verhaal. Wie rookt heeft bijna drie keer zoveel kans om in dezelfde periode te overlijden als iemand die nooit gerookt heeft. Bij zware rokers loopt dat op tot ruim vier keer zo veel [1].
In absolute aantallen wordt het verschil nog scherper. Te veel zitten zorgt voor ongeveer 190 extra sterfgevallen per 100.000 mensen per jaar. Zwaar roken voor meer dan 2.000 [1]. Dat is een verschil van een factor tien.
Roken is een dodelijk gif. Langdurig zitten is een ongezonde gewoonte. Beide kun je beter vermijden, maar ze in één adem noemen is misleidend.
Bewegen kan het risico van langdurig zitten grotendeels wegnemen
Dit is misschien wel het allerbelangrijkste verschil.
Uit een groot onderzoek met data van meer dan een miljoen mensen blijkt dat 60 tot 75 minuten matig intensief bewegen per dag het verhoogde gezondheidsrisico van veel zitten grotendeels neutraliseert [2]. Een uur stevig wandelen, fietsen of een combinatie daarvan — en het grootste deel van de schade van een zittende dag is geneutraliseerd.
Voor roken bestaat dit niet. Er is geen hoeveelheid sport waarmee je het risico van een pakje per dag wegtraint. Geen training, geen voeding, geen wonderkuur. Stoppen is de enige manier.
Je lichaam reageert fundamenteel anders op zitten dan op roken
Roken brengt actief schadelijke stoffen je lichaam binnen. Kankerverwekkende stoffen, koolmonoxide, fijnstof. Met elke trek doet je lichaam directe schade op — in je longen, in je bloedvaten, tot in je DNA.
Langdurig zitten is iets heel anders. Het is geen gif dat je binnenkrijgt. Het is een afwezigheid van beweging. Je lichaam krijgt onvoldoende prikkels om bepaalde systemen op peil te houden. Spieren worden minder gevraagd, je hart en bloedvaten krijgen minder beweging, je bloedsuiker krijgt geen kans om actief verwerkt te worden [3].
Het verschil is dus niet alleen de grootte van het risico. Het is een ander soort risico. En dat vraagt om een andere aanpak.
Waarom de slogan “zitten is het nieuwe roken” averechts kan werken
Je zou kunnen denken: als de slogan mensen aanzet om minder te zitten, wat is dan het probleem?
Het probleem is dubbel.
Voor mensen die roken, kan de vergelijking een vorm van geruststelling worden. “Iedereen die zit doet hetzelfde als ik. Ik ben dus niet zoveel slechter af.” Dat is gevaarlijk, want het bagatelliseert hoe schadelijk roken werkelijk is.
Voor mensen die veel zitten maar niet roken, kan het juist het tegenovergestelde doen. Het zaait onnodig paniek over iets wat goed te beïnvloeden is. Mensen denken dat ze in een uitzichtloze situatie zitten, terwijl ze met een uur bewegen per dag het grootste deel van het risico al kunnen wegnemen.
Een goede gezondheidsboodschap geeft mensen een handelingsperspectief. “Zitten is het nieuwe roken” doet precies het omgekeerde.
Wat klopt er dan wél? De gevaren van te veel zitten op een rij
Om geen kind met het badwater weg te gooien: de gevaren van langdurig zitten zijn reëel.
De boodschap is dus niet: laat het zitten, want het valt wel mee. De boodschap is: neem langdurig zitten serieus, maar weet dat je er zelf wat aan kunt doen.
Tot slot
Slogans werken omdat ze blijven hangen. Maar als ze het verkeerde plaatje schetsen, werken ze tegen ons. “Zitten is het nieuwe roken” klinkt urgent, maar overdrijft het risico van zitten en bagatelliseert het risico van roken. En het verbergt het belangrijkste goede nieuws: bewegen werkt.
Wil je weten hoe het ervoor staat met jouw beweging, conditie en zituren? En wat haalbaar is om daar iets aan te doen?
Wil jij gezond blijven BEWEGEN, ook met een zittende baan?
Ik kijk samen met je naar wat jouw lichaam nodig heeft en maak een plan dat bij jou past. Plan eenvoudig online een afspraak op een moment dat jou uitkomt.
Veelgestelde vragen over dit onderwerp
Staat je vraag er niet tussen? Neem gerust contact met ons op, we helpen je graag verder.
Veel zitten is relatief. Lang zitten kun je prima compenseren als je in totaal maar voldoende beweegt in een week. Zitten verhoogt het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, lage rugklachten en vroegtijdig overlijden. Het punt van deze blog is niet dat zitten onschadelijk is. Het punt is dat de vergelijking met roken het risico onnauwkeurig weergeeft. Zitten is een serieus, maar veel kleiner risico dan roken. En er is iets aan te doen: bewegen helpt.
Er is geen officiële uren-drempel, omdat het wetenschappelijk bewijs nog niet sterk genoeg is voor een harde grens. Wat we wel weten: vanaf ongeveer 7 tot 8 uur zitten per dag begint het risico op te lopen. Bij 9 uur of meer per dag is dat risico duidelijk verhoogd. Ter referentie: de gemiddelde Nederlander zit ruim 9 uur per dag. Probeer dus voldoende je zitten te compenseren.
Uit groot onderzoek blijkt dat 60 tot 75 minuten matig intensief bewegen per dag het verhoogde risico van veel zitten grotendeels neutraliseert [2]. Matig intensief betekent: een tempo waarbij je iets sneller ademt, maar nog gewoon een gesprek kunt voeren. Denk aan stevig wandelen, fietsen of een combinatie. Voor wie minder kan: ook minder helpt al. De grootste winst zit aan de onderkant — van bijna niets naar een beetje levert al veel op.
Een sta-bureau is een hulpmiddel, maar geen wondermiddel. Ook staan is een houding waarin je weinig bloedcirculatie hebt — het is ook een statische positie. Het is daarom niet per se beter om lang te staan. Het belangrijkste is afwisseling: zitten, staan, lopen, even strekken. Het lichaam vraagt om beweging, niet om een andere statische houding. Kleine vormen van bewegen kunnen al helpen.
De uitspraak wordt vaak toegeschreven aan een Amerikaanse arts en onderzoeker, die hem rond 2014 als pakkende slogan gebruikte om aandacht te vragen voor sedentair gedrag. Het was bedoeld als communicatieve uitspraak, niet als wetenschappelijke conclusie. Inmiddels is de claim in meerdere peer-reviewed publicaties onderuit gehaald, omdat de werkelijke gezondheidsrisico’s van zitten en roken niet vergelijkbaar zijn in grootte of mechanisme.
Bronnen
- Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, D’Silva A, Boyle T, Taylor LM, et al. Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: is sitting really the new smoking? Am J Public Health. 2018;108(11):1478–82.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–10.
- Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123–32.
Breid je kennis verder uit – gerelateerde onderwerpen
Rughernia: de oorzaak van jouw beenpijn?
16 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Wanneer je rugklachten met uitstralende beenpijn ervaart, wordt al snel gedacht dat de klachten door een rughernia komen.
Rugklachten tijdens het werken in de tuin
14 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Het is lente bij de Fysiovrienden! En dat merken we. De lente is namelijk een bloeiende tijd voor de fysio- en manuele therapie.
Rug- of bekkenklachten tijdens de zwangerschap. Sporten of niet?
11 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Ongeveer 50% tot zelfs 80% van de zwangere vrouwen ervaren enige mate van lage rug of bekkenklachten tijdens de zwangerschap.
Lagerugklachten ‘Vijf misvattingen’
11 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Twee miljoen Nederlanders lopen op dit moment met rugklachten. Een groot deel daarvan heeft problemen met de lage rug.
Blijf op de hoogte met onze Vriendepost!
Tips bij blessures, inzichten uit de praktijk en updates over events. Schrijf je in en word onderdeel van onze brede vriendenkring. Zo blijf je op de hoogte én werk je stap voor stap aan een fitter en sterker lichaam.