Hoe voorkom je blessures tijdens het hardlopen?
21 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Het is een sport die gemakkelijk te beoefenen is, je trekt je loopschoenen aan en bent klaar om te gaan.
Geschreven door:
Lagerugklachten ‘Vijf misvattingen’
10 x bekeken
Leerpunten van dit artikel
Twee miljoen Nederlanders lopen op dit moment met rugklachten. Een groot deel daarvan heeft problemen met de lage rug. Fysiovrienden Stijn (fysiotherapeut) en Annicka (oefentherapeut) zetten een paar misvattingen over deze klachten op een rijtje. Theorieën die berusten op oude ideeën, zonder wetenschappelijke onderbouwing. Theorieën die lagerugklachten zelfs in stand kunnen houden.
Wil jij RUGKLACHTEN écht aanpakken?
Ik kijk samen met je naar de oorzaak en maak een plan dat bij jou past.
Plan eenvoudig online een afspraak op een moment dat jou uitkomt.
Als het in je rug schiet, komt dat door zwakke rug- en buikspieren
Je kent het misschien wel; je wil iets van de grond oprapen en klats! Het schiet in je rug. Dit komt meestal door een verstoring van de coördinatie en slechte interactie tussen de verschillende spieren die de rug stabiliseren. Dus niet door zwakke buik- of rugspieren.
Je grote rugspieren en buikspieren trainen zal dit dus niet voorkomen. De focus zal veel meer moeten liggen op het verbeteren van de coördinatie en stabiliteit van de rug- en buikspieren. Lees meer over wat je kunt doen wanneer het in je rug is geschoten [1].
Je moet altijd in beweging blijven
De tijden dat mensen met rugklachten zes weken op een harde plank moesten liggen zijn voorbij. We weten dat bewegen bij rugklachten in principe goed is. Toch kan dit advies er ook voor zorgen dat mensen doorslaan. In onze maatschappij zijn we geneigd om, maar door te gaan en niet goed naar het lichaam te luisteren.
Rugklachten komen vaak voort uit overactieve spieren. Spieren die amper meer kunnen ontspannen. Rust nemen en met behulp van oefeningen bewust ontspannen, is net zo essentieel als ‘in beweging blijven’.
Je moet actief staan en zitten
Er wordt vaak gesteld dat het goed is om actief te staan en zitten, waarbij je je buikspieren continu aanspant.
Toch is dit niet altijd een handige gedachte die misschien wel voor een vertraging van je herstel kan zorgen [2].
Het probleem is dat je hiermee het buikdruksysteem activeert. Dit systeem gebruiken we wanneer we zwaar moeten tillen. Je houdt dan je adem in en spant je rug- en buikspieren maximaal aan.
Dit systeem is niet bedoeld voor dagelijkse bezigheden. Het continu activeren ervan zorgt ervoor dat je spieren overbelast raken. Af en toe onderuit zakken is dus zelfs wel goed, omdat je spieren hierdoor ook weer tot rust komen. Lees meer over houding en rugpijn [3].
Je moet met een rechte rug tillen
Een andere veelvoorkomende gedachte is dat je altijd moet tillen met een rechte rug. Als je met een rechte rug tilt, moet je alle kracht uit je rugspieren halen. Dat is niet hoe de natuur het bedoeld heeft. Buig je je rug, dan maak je gebruik van de fascia-thorcacolumbalis. Deze grote peesplaat is de sterkste structuur van het menselijk lichaam.
Door je rug te buigen, activeer je deze hefboom en kunnen je rugspieren juist ontspannen. Als je bukken vermijdt en alles met een rechte rug doet, word je rug juist stijf. Wanneer je acute rugklachten hebt kan het verstandig zijn je rug even rust te geven. Tillen met een rechte rug kan dan helpen.
Als je rug versleten is, kom je niet meer van je klachten af
Slijtage is een normaal verouderingsproces van het lichaam en komt uiteindelijk bij de meeste mensen voor.
Het idee is vaak dat klachten niet meer kunnen herstellen als er eenmaal slijtage optreedt. Uit onderzoek blijkt echter dat er weinig relatie is tussen het hebben van slijtage en het hebben van klachten. Zo zijn er mensen met slijtage zonder klachten en zijn er ook veel mensen met klachten zonder slijtage.
Is slijtage bij je geconstateerd, dan is er dus nog hoop. De oorzaak van rugpijn zit namelijk vaak in het feit dat je te veel doet, te weinig doet of omdat stress of emotionele dingen invloed op je klachten hebben [4]. Het is dan ook zeker niet altijd nodig om een foto of scan te maken om de oorzaak van rugpijn te achterhalen [5].
Chronische pijn door compensatie en verkeerde gedachten
Wat we vaak in de praktijk zien, is dat chronische lagerugklachten ontstaan doordat je een acuut probleem gaat compenseren.
Je gaat anders bewegen om het pijnlijke weefsel te ontzien. Of je vermijdt een beweging (zoals bukken), omdat je denkt dat je rug versleten is en dat de beweging de slijtage zal verergeren. Dit kan – net als het nemen van onvoldoende rust – zorgen voor een overbelasting van de omliggende spieren.
Deze compensatie zorgt voor een veranderd en nieuw bewegingspatroon. Dit bewegingspatroon brengt de buik- en rugspieren in de war en zorgt ervoor dat deze juist te veel gaan aanspannen. Hierdoor worden pezen en banden steeds gevoeliger. Dat kan weer pijn veroorzaken. Deze pijn zorgt vervolgens weer voor het ontzien van houdingen en bewegingen. En zo blijf je aan de gang. Ook kan het zijn dat je verkeerde ideeën en gedachtes hebt die het herstel van rugpijn kunnen vertragen [6].
Wil jij je RUGKLACHTEN voor eens en voor altijd oplossen?
Samen kijken we naar de oorzaak van je klachten en kiezen we een aanpak die past bij jouw lijf en jouw doelen.
Een afspraak plan je eenvoudig online. Klik hieronder en kies direct een moment dat jou uitkomt op één van onze locaties.
Veelgestelde vragen over dit onderwerp
Staat je vraag er niet tussen? Neem gerust contact met ons op, we helpen je graag verder.
Nee. Lage rugklachten ontstaan meestal niet door zwakke spieren, maar door een verstoorde samenwerking tussen spieren, spanning en compensatiegedrag. Vooral het continu aanspannen van spieren kan rugklachten juist in stand houden.
Nee. Afwisseling in houding is juist belangrijk. Continu actief en gespannen zitten kan ervoor zorgen dat rug- en buikspieren overbelast raken. Af en toe ontspannen zitten helpt spieren juist tot rust te komen.
Niet per se. Je rug is gemaakt om te bewegen, ook in buiging. Altijd geforceerd met een rechte rug tillen kan ervoor zorgen dat spieren juist te veel moeten werken en stijver worden.
Chronische rugpijn ontstaat vaak doordat mensen bewegingen gaan vermijden, anders gaan bewegen of continu spanning vasthouden. Hierdoor raakt het lichaam uit balans en blijven spieren overactief en gevoelig.
Ja. Stress en spanning kunnen ervoor zorgen dat spieren zich continu aanspannen. Dit verhoogt de belasting op de lage rug en kan klachten versterken of langer in stand houden.
Nee. Veel mensen hebben slijtage op een scan zonder klachten. Andersom hebben veel mensen rugpijn zonder duidelijke afwijkingen op beeldvorming. Slijtage betekent dus niet automatisch dat je rug “kapot” is.
Bewegen is belangrijk, maar rust en ontspanning zijn dat ook. Veel mensen met rugklachten doen juist te veel en blijven spanning vasthouden. Herstel draait vaak om het vinden van de juiste balans tussen belasting en ontspanning.
Veel lage rugklachten gaan gepaard met overactieve en gespannen spieren. Ontspanning helpt het lichaam om uit beschermingsstand te komen, waardoor spieren weer beter samenwerken en beweging makkelijker wordt.
Breid je kennis verder uit – gerelateerde onderwerpen
Rughernia: de oorzaak van jouw beenpijn?
16 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Wanneer je rugklachten met uitstralende beenpijn ervaart, wordt al snel gedacht dat de klachten door een rughernia komen.
Rugklachten tijdens het werken in de tuin
14 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Het is lente bij de Fysiovrienden! En dat merken we. De lente is namelijk een bloeiende tijd voor de fysio- en manuele therapie.
Rug- of bekkenklachten tijdens de zwangerschap. Sporten of niet?
11 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
Ongeveer 50% tot zelfs 80% van de zwangere vrouwen ervaren enige mate van lage rug of bekkenklachten tijdens de zwangerschap.
Langdurig zitten misschien ongezond — maar lang niet zo erg als roken
16 x bekeken
Geschreven door Fysiovriend:
"Zitten is het nieuwe roken." Je hoort het vaak. Maar klopt het ook? De cijfers vertellen een ander verhaal.
Blijf op de hoogte met onze Vriendepost!
Tips bij blessures, inzichten uit de praktijk en updates over events. Schrijf je in en word onderdeel van onze brede vriendenkring. Zo blijf je op de hoogte én werk je stap voor stap aan een fitter en sterker lichaam.