Vier signalen dat je te weinig beweegt (en wat je er aan kunt doen)

Je voelt je vaker moe dan vroeger. Die trap naar boven gaat zwaarder dan tien jaar geleden. Je staat ‘s ochtends op en hebt even tijd nodig om op gang te komen. En toch zou je zeggen dat je ‘best aardig vooruit komt’.

Toch zijn dit precies de signalen die we in de praktijk regelmatig horen. En vaak schrijven mensen ze toe aan iets anders. Ik ben 45+, stress, slechte slaap. Dit kan allemaal een rol spelen, maar vaak zit er iets anders achter. Je lichaam raakt ongemerkt uit vorm. En dat heeft gevolgen.

In deze blog nemen we vier signalen met je door waarvan we wetenschappelijk weten dat ze samenhangen met te weinig bewegen en te veel zitten. Niet om je bang te maken. Wel om je iets te geven waarmee je je eigen lichaam beter kunt ‘verstaan’.

Leerpunten van dit artikel

Eerst even dit: use it or lose it

Bijna alle signalen die we straks bespreken draaien om hetzelfde principe. Use it or lose it. Vrij vertaald: wat je niet gebruikt, raak je kwijt. Misschien heb je wel eens van ‘Rust roest’ gehoord?

Je lichaam past zich aan op wat je doet. Vraag je veel van je benen, dan worden ze sterker. Vraag je weinig van je benen, dan worden ze zwakker. En dat gaat sneller dan veel mensen denken. Bij De Fysiovrienden zien we dit dagelijks.

Onderzoek met volledige bedrust geeft een idee van het tempo. Bij gezonde jongvolwassenen die één week in bed liggen, neemt spiermassa in de benen al merkbaar af [1]. Bij ouderen kost tien dagen ziekenhuisopname soms wel een kilo spier in de benen. Geen leeftijd waarop dat geen impact heeft [2].

Het mooie nieuws: het werkt ook andersom. Spieren, hart, longen, balans en zelfs het brein reageren razendsnel op gebruik. Je hoeft geen sporter te worden om dit principe in je voordeel te laten werken. Je hoeft je lichaam alleen genoeg te blijven gebruiken.

De vier signalen hieronder zijn de manieren waarop je lichaam je laat weten dat je het te weinig gebruikt.

Je raakt sneller buiten adem dan vroeger

Twee verdiepingen trap nemen en boven even moeten bijkomen. Een tandje zachter gaan wandelen omdat je niet meer zo goed uit je woorden komt. Een fietstochtje met de kleinkinderen die fluitend voor je uit fietsen terwijl jij aan het zwoegen bent.

Veel mensen schrijven dit toe aan leeftijd. Maar uit groot onderzoek blijkt dat conditie, oftewel hoe goed je hart en longen samenwerken, een van de belangrijkste voorspellers is van hoe gezond je ouder wordt [3]. Sterker nog, conditie zegt vaak meer over je gezondheid dan je bloeddruk of cholesterol.

En het goede nieuws: je conditie reageert snel op training. Maar ook op stilzitten. Al na drie weken minder bewegen kan je conditie merkbaar dalen [4]. En dat is precies wat veel mensen voelen na een vakantie, ziekte of drukke periode.

Je benen voelen zwakker

Misschien herken je dit. Je staat moeilijker op uit een lage stoel. Je gebruikt steeds vaker je armen om jezelf omhoog te duwen van de bank. Je voelt je benen ’trillen’ als je trappen afloopt. Of je merkt dat lang staan vermoeiender is dan vroeger.

Beenkracht is misschien wel de spiergroep die het hardst inboet bij te weinig bewegen. Dat heeft een evolutionaire reden. De spieren in je benen zijn enorm, en het kost je lichaam veel energie om ze te onderhouden. Dus als je je benen weinig gebruikt, bouwt je lichaam ze rustig af. Dit proces heet sarcopenie, spierverlies door veroudering, dat versnelt na je 50e als je niet traint.

Het mooie is dat beenspieren ook weer snel reageren op training. Twee keer per week iets van kracht, zoals opstaan uit een stoel zonder armen, squats of de trap nemen in plaats van de lift, geeft al binnen weken meetbaar verschil.

Je voelt je vaker somber

Dit is misschien wel het meest onderschatte signaal. Want we zoeken de oorzaak van somberheid en angst vaak in de omstandigheden. Werk, relaties, geld, gezondheid. En die spelen ook een rol. Maar één van de sterkst onderbouwde verbanden is die tussen weinig bewegen en slechtere stemming.

Zo kan 2,5 uur per week stevig wandelen de kans op een depressie met een kwart verminderen [5].

Je slaapt slechter en wordt minder uitgerust wakker

Je valt slechter in slaap, wordt vaker wakker of staat op zonder dat je uitgerust bent. Slaap wordt door veel dingen beïnvloed. Stress, schermgebruik, koffie en alcohol zijn een paar voorbeelden die slaap negatief beïnvloeden. Bewegen heeft ook invloed op je slaap, maar dan juist in positieve zin.

Verschillende onderzoeken laten zien dat regelmatig bewegen de slaapkwaliteit verbetert [6]. Het werkt waarschijnlijk via meerdere mechanismen. Je lichaam wordt fysiek vermoeider, je stresssysteem komt tot rust, en je dag-nachtritme wordt beter als je overdag voldoende beweging krijgt.

Eén kanttekening: niet vlak voor het slapengaan intensief sporten. Voor de meeste mensen werkt bewegen overdag of in de vroege avond het best.

Ik beweeg op mijn werk, is dat niet genoeg?

Ik werk de hele dag op mijn benen. Ik sta in de zorg. Ik werk in de bouw. Ik beweeg toch genoeg? Dat is een terechte vraag. Maar toch heb je een verhoogd risico op gezondheidsklachten als je niet ook wat intensiteit, zoals fitness of hardlopen, toevoegt aan je beweging. Dit staat ook wel bekend als ‘the physical activity paradox’.

Acht uur op je benen staan is iets anders dan een uur stevig wandelen. Je lichaam reageert er ook anders op. Uit groot onderzoek blijkt namelijk dat zwaar fysiek werk op zichzelf niet hetzelfde gezondheidseffect heeft als beweging in je vrije tijd [7]. Bij werk speelt vooral dat je geen controle hebt over wanneer je rust, en dat de intensiteit zelden hoog genoeg is om je conditie te verbeteren [8].

Wist je dat…

Een paar cijfers die laten zien hoe belangrijk voldoende bewegen is [9,10,11,12]:

Tot slot

De signalen die we hebben besproken, zijn vaak makkelijk weg te wuiven. Toe te schrijven aan leeftijd. Aan drukte. Aan een rare week. Maar als je goed luistert, vertelt je lichaam je waar het minder kan dan vroeger. En dat is niet erg. Dat is informatie.

Wat het ook vertelt: dat er nog veel mogelijk is. Spieren, conditie, stemming, slaap en balans reageren bijna allemaal binnen weken op meer bewegen. Je hoeft geen sporter te worden, je hoeft alleen weer in beweging te komen.

Het lastige zit hem meestal niet in beginnen, maar in volhouden. Hoe je van bewegen een gewoonte maakt die blijft, ook op de dagen zonder zin, lees je in onze blog Sporten volhouden: waarom motivatie alleen niet werkt.

En soms heb je daar een steuntje bij nodig. Iemand die met je meekijkt naar waar je nu staat. Iemand die helpt om die eerste stappen te zetten zonder dat je meteen vastloopt. Daar zijn wij voor. Bij De Fysiovrienden kijken we naar wat jij nodig hebt om in beweging te komen én te blijven. Dat kan een fysiotherapietraject zijn. Of een opbouwprogramma bij De Fitnessvrienden. Of een eerste gesprek waarin we samen kijken waar je nu staat en wat haalbaar is.