Eerlijk vraagje: hoe vaak heb jij jezelf horen zeggen dat je ‘volgende week écht gaat beginnen’? Met sporten, met die oefeningen van de fysio, met dat dagelijkse rondje wandelen? Als ik het een beetje kan inschatten, vrij vaak. En misschien ben je vorige week ook nog gestart. Drie keer gelukt, vierde keer gemist, vijfde keer vergeten, en de sporttas of oefenelastiek verdween weer in de kast.
Geen zorgen. Je bent niet lui. Je hebt geen tekort aan motivatie. Je bent gewoon mens. En de manier waarop je het hebt aangepakt, sluit niet aan op de manier waarop ons brein eigenlijk werkt.
Daar gaat deze blog over.
Leerpunten van dit artikel
Waarom willen zelden genoeg is
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: bewegen tot gewoonte maken is niet makkelijk. We beloven je dan ook geen wonderaanpak, waarmee je voor altijd een sportief mens wordt. Daarvoor zijn wij als mens veel te complex.
Maar er is goed nieuws. Je hebt veel meer invloed op je eigen gedrag dan je nu misschien denkt. Niet door harder te willen, maar door slimmer te beginnen.
De meeste mensen denken namelijk dat ze hun keuzes bewust maken. Dat je ’s avonds besluit: ‘morgen ga ik bewegen’. En dat het dan een kwestie is van discipline. Maar onderzoek naar onze hersenen laat iets heel anders zien. Het grootste deel van wat we doen, ongeveer 95 procent, gebeurt op de automatische piloot [1]. Zonder dat we erbij nadenken.
Het grootste deel van je gedrag wordt niet bepaald door wat je wil, maar door wat je gewend bent te doen.
Dat is niet erg. Zo helpt je hoofd je om de dag door te komen. Stel je voor dat je elke ochtend opnieuw moet nadenken over waar je tandenborstel staat, of je hem pakt of niet, en daarna nog moet beslissen of je écht twee minuten gaat poetsen. Je zou rond half tien nog geen jas aan hebben.
De vraag is dus niet: hoe krijg ik mezelf zo gek dat ik elke dag wil bewegen? De vraag is: hoe zorg ik dat bewegen vanzelf gaat, net als tandenpoetsen?
Het rondje dat ons brein de hele dag draait
Je hersenen bouwen gewoontes op via een klein terugkerend rondje. Dat rondje heeft vier stappen [2]. Er is een moment dat je triggert. Er ontstaat een verlangen. Je doet een handeling. En je krijgt daar een beloning voor. Hoe vaker je dat rondje draait, hoe automatischer het gaat. Net zolang tot je het zelf niet eens meer doorhebt.
Klinkt theoretisch? Kijk eens mee naar een paar momenten van een dag. Je sloft ‘s ochtends de keuken in (moment), je wilt wakker worden (verlangen), je zet koffie (handeling) en die eerste slok geeft warmte en het gevoel dat de dag kan beginnen (beloning). Of je ploft ‘s avonds op de bank, je wil ontspannen, je haalt een zak chips en je krijgt het ‘klaar voor vandaag’-gevoel.
Stuk voor stuk gewoontes die je nooit bewust hebt aangeleerd (behalve dat tandenpoetsen toen je 1 jaar oud was). Niemand heeft je ooit een dagelijks chips-doel gegeven. Toch doe je het, dag in dag uit, zonder er bij na te denken. Omdat het rondje keer op keer is gedraaid.
En precies dat principe kun je gebruiken om bewegen tot gewoonte te maken.
Je hoeft geen ijzersterke wilskracht te hebben. Je hoeft alleen maar het rondje op te bouwen.
Er is alleen één lastig dingetje. Bij koffie en chips voel je de beloning meteen. Bij bewegen voel je hem pas véél later. Je doet niet één keer een oefening voor je rug en voelt je ‘s avonds tien jaar jonger. En je brein? Dat houdt nou eenmaal van directe winst. We moeten dat rondje dus een beetje helpen. Daar hebben we twee tips voor.
Maar eerst dit: wie wil je zijn?
Voor we naar de tips gaan, één vraag. Hoe klinkt jouw doel in je hoofd?
In de praktijk horen we het vaak zo: ‘Ik wil 5 kilo afvallen’. Of: ‘Ik wil weer kunnen tuinieren zonder rugpijn’. Helder en concreet. En vaak ook het begin van een sluipende ontmoediging. Want zolang die kilo’s er nog niet af zijn, of die rug nog steeds zeurt, voel je: ‘het werkt niet, ik schiet niet op’.
Probeer het eens anders. Niet ‘ik moet meer bewegen’, maar ‘ik ben iemand die elke dag iets voor zijn lichaam doet’.
Klinkt zweverig, we weten het. Maar het werkt. Elke keer dat je twee minuten beweegt, je oefeningen doet of je sportschoenen aantrekt, lever je een klein bewijs aan jezelf. Zie je wel, dit ben ik. Twee minuten is dan al een overwinning. Niet omdat het lichamelijk veel doet, maar omdat het iets in je hoofd bevestigt. En je hoofd onthoudt dat.
Mensen die zichzelf gaan zien als ‘iemand die voor zijn lichaam zorgt’, houden het veel langer vol dan mensen die jagen op een cijfer op de weegschaal.
Begin krankzinnig klein
Dit is misschien wel de belangrijkste tip van allemaal. De meeste mensen willen meteen drie keer per week een uur sporten. Of het hele oefenprogramma in één keer goed doen. Dat is meteen ook de reden waarom het meestal misgaat. Te groot, te veel, te zwaar voor je hoofd.
Schaal terug tot iets dat altijd lukt. Ook op een rotdag. Vijf minuten wandelen na het avondeten. Eén oefening uit je therapieprogramma in plaats van alle zes. Eén keer de trap nemen in plaats van de lift. Klinkt te makkelijk? Dat is precies de bedoeling.
In de eerste weken is je doel niet resultaat. Je doel is opdagen. Eén oefening die je drie weken lang elke dag doet, doet meer voor je herstel dan het hele programma dat je twee keer doet en daarna nooit meer.
Merk je dat je lichaam de laatste tijd minder makkelijk meewerkt? In onze blog vier signalen dat je te weinig beweegt lees je welke signalen je lichaam geeft, en wat je eraan kunt doen.
Koppel het aan iets wat je al doet
Een nieuwe gewoonte heeft een haakje nodig. Iets in je dag dat altijd plaatsvindt en dat werkt als startsein. Dit principe heet ‘habit stacking’.
De formule is simpel: “Na (iets wat ik altijd doe), doe ik (nieuwe beweging).” Bijvoorbeeld:
Zo hoef je niet elke dag opnieuw te bedenken wanneer je gaat bewegen. Het zit al in je dag. Dit is overigens precies waarom we tijdens behandelingen vaak vragen: “Op welk moment van de dag gaat dit je het beste lukken?” Niet uit beleefdheid, maar omdat een goed moment kiezen het halve werk is.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien waarom klein beginnen en slim koppelen zo goed werken [3,4,5]:
Tot slot
Bewegen wordt geen gewoonte door één heldhaftige beslissing. En herstellen ook niet. Het wordt een gewoonte door tientallen kleine keuzes, dag na dag, die langzaam vanzelfsprekend worden. Klein beginnen. Slim koppelen. Mild blijven. En gewoon weer opstaan als het een keer niet lukt.
En soms heb je daar een steuntje bij nodig. Misschien zit je vast in een klacht die het lastig maakt om in beweging te komen. Speelt stress daarbij een rol? Lees dan ook waarom je meer pijn hebt als je gestrest bent. Misschien lukt het je niet om de oefeningen die je hebt meegekregen vol te houden. Of misschien wil je gewoon iemand naast je, met een plan dat past bij waar jij nu staat.
Daar zijn wij voor. Bij De Fysiovrienden kijken we niet alleen naar je klacht, maar naar wat jij nodig hebt om in beweging te blijven. Dat kan een fysiotherapietraject zijn. Of een opbouwprogramma bij De Fitnessvrienden. Of een gesprek met je huidige therapeut over hoe je die oefeningen wél thuis voor elkaar krijgt.
Je bent altijd welkom met je vragen. Of je nu niet zeker weet of fysiotherapie iets voor je is, of gewoon wilt sparren over een klacht, je mag ons altijd even bellen of appen. We nemen de tijd om te luisteren, geven eerlijk advies en helpen je verder op weg. Want dat is wat vrienden doen: er zijn als je ze nodig hebt.
