Spierpijn na de marathon of halve marathon hoort erbij, maar de vraag is vooral: wat is normaal en wanneer moet je je zorgen maken? Je hebt de finish gehaald, je komt de trap nauwelijks meer af en elke stap doet zeer. Dat voelt heftig, en toch is het meestal precies wat je lichaam hoort te doen na zo’n inspanning.
De meeste lopers zijn na een dag of drie tot vijf alweer aardig de oude. Bij een enkeling blijft er iets langer hangen, of duikt er een pijn op die anders aanvoelt dan gewone spierpijn. Dan is het handig om het verschil te kennen.
In deze blog leggen we uit waar spierpijn na de marathon en halve marathon vandaan komt, hoe lang het normaal duurt, wat je kunt doen om sneller te herstellen, en bij welke signalen het slim is om even bij een fysiotherapeut langs te gaan.
Leerpunten van dit artikel
Waar komt spierpijn na de marathon vandaan?
Tijdens een marathon of halve marathon vangen je spieren bij elke pas je lichaamsgewicht op. Vooral je bovenbenen, kuiten en billen remmen je steeds af terwijl ze langer worden onder spanning. Dat heet excentrische belasting, en daar zijn je spieren minder goed tegen bestand dan tegen duwen of afzetten. Over 21 of 42 kilometer heb je die beweging tienduizenden keren herhaald.
Door al dat afremmen ontstaan er kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam ruimt die op en bouwt de vezels sterker terug. Dat opruimproces gaat gepaard met een lichte ontstekingsreactie, en die is wat je voelt als spierpijn [1].
Het bijzondere is dat de pijn niet meteen komt. Vlak na de finish voel je vaak vooral moeheid. De echte spierpijn komt pas de dag erna goed opzetten. Daarom heet het ook uitgestelde spierpijn, in het Engels DOMS. Het is een teken dat je lichaam aan het werk is, niet dat er iets kapot is.
Hoe lang is spierpijn na de marathon normaal?
Gewone spierpijn na een wedstrijd volgt een vast patroon. Hij bouwt op in de eerste 24 uur, piekt ergens tussen dag één en dag drie, en zakt daarna langzaam weg [1]. Bij de meeste lopers is de ergste pijn na drie tot vijf dagen voorbij. Dat je spieren nog wat “vol” of stijf aanvoelen is ook daarna nog even normaal.
Belangrijk om te weten: spierpijn en herstel zijn niet hetzelfde. Dat je geen pijn meer hebt, betekent niet dat je meteen weer een zware training aankan. Na een halve marathon heb je vaak ongeveer een week nodig, na een hele marathon eerder twee weken, voordat je lichaam echt klaar is voor de volgende harde inspanning. Sorry, dit is de wat vervelende waarheid: het herstel duurt langer dan de pijn.
Een handige vuistregel is dat spierpijn elke dag een beetje mínder moet worden. Zolang dat gebeurt, zit je goed. Wordt de pijn juist erger, of verschuift hij naar één plek, dan is er meer aan de hand. Daarover verderop meer.
Wat helpt tegen spierpijn na de marathon?
Het eerlijke antwoord: geen enkel wondermiddel haalt de spierpijn zomaar weg. De tijd doet het meeste werk. Wat je wél kunt doen, is je herstel een handje helpen en jezelf niet in de weg zitten.
Blijf rustig bewegen. Volledig op de bank blijven liggen werkt averechts. Een rustige wandeling of stukje losfietsen houdt de doorbloeding op gang en voelt vaak prettiger dan stilzitten. Ga alleen niet meteen weer intensief hardlopen.
Slaap en rust zijn je belangrijkste herstelmachine. In je slaap gebeurt het echte herstelwerk. Zorg de dagen na de wedstrijd voor voldoende nachtrust. Lees hier meer over in onze blog over slaap en herstel.
Houd stress laag. Ook mentale drukte vertraagt je herstel. Hoe dat werkt en wat je eraan doet, leggen we uit in de blog stress verlagen om beter te herstellen.
Verwacht niet te veel van massage, ijsbaden of pijnstillers. Sommige lopers ervaren er verlichting van, maar het bewijs dat ze het herstel echt versnellen is beperkt [2]. Gebruik ze als ze fijn voelen, niet omdat je denkt dat het moet. En blijf van ontstekingsremmers af als vaste gewoonte; die lichte ontsteking is juist onderdeel van het herstel.
Wil je de volgende keer met minder spierpijn finishen? Dan doe je het meeste werk vooraf, met een rustige opbouw in de trainingsmaanden. Daarover lees je meer in onze blog hoe voorkom je blessures tijdens het hardlopen.
Wanneer is het geen spierpijn meer?
Spierpijn zit meestal in meerdere spieren tegelijk, voelt dof en zeurend, en wordt elke dag minder. Een blessure gedraagt zich anders. Deze signalen zijn een reden om niet zomaar door te trainen, en om eventueel even te laten meekijken.
Scherpe pijn op één plek. Gewone spierpijn is verspreid en dof. Een felle, stekende pijn in één spier, pees of gewricht past daar niet bij en kan wijzen op een verrekking of overbelasting.
Pijn die erger wordt in plaats van minder. Neemt de pijn na dag drie juist toe, of komt hij na een paar goede dagen ineens terug, dan is dat een waarschuwing.
Een dik, warm of blauw gebied. Zwelling, warmte of een blauwe plek rond één spier hoort niet bij normale spierpijn.
Pijn die je manier van lopen verandert. Als je gaat hinken of je beweging aanpast om de pijn te ontwijken, belast je andere delen verkeerd. Dan is doorlopen geen goed idee.
Donkere urine en algehele malaise. Heel zelden raken spieren bij extreme inspanning zo beschadigd dat er stoffen vrijkomen die de nieren belasten. Zie je koffiekleurige urine, voel je je beroerd of heb je extreme spierpijn met weinig kracht, neem dan dezelfde dag nog contact op met je huisarts.
Twijfel je of wat je voelt nog spierpijn is of al een beginnende blessure? Dan hoef je niet af te wachten. In onze blog sporten met een blessure lees je hoe je verstandig doorbeweegt zonder de klacht te verergeren.
Wist je dat…
Een paar bevindingen uit onderzoek naar spierpijn en herstel [1,2]:
Tot slot
Spierpijn na de marathon of halve marathon is in de meeste gevallen een goed teken. Je spieren zijn geprikkeld, je lichaam bouwt zich sterker terug, en binnen een paar dagen ben je alweer de oude. Geef jezelf die tijd, blijf rustig bewegen, slaap goed en verwacht geen wonderen van dure herstelmiddelen.
Let vooral op het verschil tussen dof en verspreid, dat elke dag minder wordt, en scherp op één plek, dat juist erger wordt. Het eerste hoort erbij. Het tweede is een signaal om even te laten kijken.
Soms heb je een steuntje nodig, bijvoorbeeld als de pijn blijft hangen of je twijfelt of je de volgende training alweer aankan. Een sportfysiotherapeut kijkt met je mee, schat in wat verstandig is en helpt je gedoseerd verder opbouwen. Ook lopers uit Eindhoven die na de wedstrijd blijven sukkelen, weten ons daarvoor te vinden.
Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Twijfel je over je herstel of houd je klachten langer dan een week, overleg dan met een fysiotherapeut of je huisarts.
