Je staat op uit je stoel en daar is het weer: een zeurende of stekende pijn opzij onderin je rug, vlak boven je bil. Meestal aan één kant, en zo precies dat je het plekje met één vinger kunt aanwijzen. Misschien heeft iemand je al verteld dat je bekken scheef staat of dat je SI-gewricht vastzit. Dat hoor je vaak, maar het klopt zelden. En dat is eigenlijk goed nieuws.
Op deze pagina leggen we uit wat SI-gewrichtspijn is, hoe je het herkent en waarom het zo lastig is om vast te stellen. We vertellen wat je zelf kunt doen, wat oefenen oplevert en waarom een prik of zenuwbehandeling zelden de eerste stap is.
Wat is SI-gewrichtspijn?
Je hebt twee SI-gewrichten, links en rechts achter in je bekken. SI staat voor sacro-iliacaal: het gewricht tussen je heiligbeen, het driehoekige bot onderaan je wervelkolom, en je darmbeen, de grote schotel van je bekken. Via deze gewrichten gaat het gewicht van je romp bij elke stap over naar je benen. Ze worden bij elkaar gehouden door een dik netwerk van stevige banden. Zowel het gewricht zelf als die banden kunnen pijn geven [1].
Dan de naam, want daar gaat het vaak mis. Mensen horen dat hun SI-gewricht geblokkeerd is, vastzit of dat hun bekken scheef staat. Dat klinkt alsof er iets verschoven is dat iemand weer recht kan zetten. Maar het SI-gewricht is juist de stabielste verbinding tussen je wervelkolom en je bekken, en maakt maar heel kleine bewegingen [2]. Testen waarbij iemand met de handen voelt of het gewricht vastzit, bleken in onderzoek bovendien onbetrouwbaar [1]. SI-gewrichtspijn betekent dus niet dat er iets scheef zit. Het betekent dat het gewricht en de banden eromheen gevoelig zijn geworden.
Het komt vaker voor dan veel mensen denken. Bij mensen met langdurige lage rugpijn die vooral laag onder de gordellijn zit, komt de pijn bij ongeveer 15 tot 30 procent uit het SI-gewricht [1]. Wil je lezen wat huisartsen adviseren bij pijn onderin je rug, dan vind je een heldere uitleg op Thuisarts.nl over pijn in je onderrug. Twijfel je of jouw pijn wel uit het SI-gewricht komt? Kijk dan ook bij de andere bekkenklachten.
Herken je deze klachten?
SI-gewrichtspijn zit laag: opzij onderin je rug, in je bil of net daaronder, meestal aan één kant. Veel mensen wijzen met één vinger precies het plekje aan, vlak naast het botje dat je achter op je bekken voelt. Pijn hoger in je rug past er juist slecht bij. Van de mensen bij wie een verdovingsprik bevestigde dat de pijn uit het SI-gewricht kwam, had maar 4,4 procent pijn boven de onderste lendenwervel [1]. De pijn kan wel uitstralen naar je lies of je bovenbeen, en bij een deel van de mensen zelfs tot onder de knie [1].
Typisch zijn de overgangen. Pijn bij opstaan uit een stoel hing in onderzoek duidelijk samen met SI-pijn [1]. Maar denk ook aan omdraaien in bed, instappen in de auto of op één been staan terwijl je je broek aantrekt. Juist de dingen die je de hele dag door doet, dus je wordt er steeds aan herinnerd. Balen, maar ook handig: het vertelt veel over wat je gewricht op dit moment lastig vindt. Dit zijn de signalen die het vaakst passen bij SI-gewrichtspijn:
Hoe krijg je SI-gewrichtspijn?
Denk je bij SI-pijn vooral aan zwangere vrouwen? Dat is maar een deel van het verhaal. In een onderzoek bij bijna tweehonderd mensen met SI-pijn had 44 procent een duidelijke aanleiding, zoals een val op de billen of een auto-ongeluk. Bij 21 procent was het langzaam opgebouwd door steeds dezelfde belasting, en 35 procent kon geen enkele oorzaak noemen [1]. Ook sporters zien we regelmatig, vooral bij hardlopen, zwaar tillen in de sportschool en sporten waarbij je steeds op hetzelfde been landt of afzet [1,2].
Daarnaast zijn er bekende risicofactoren: een zwangerschap en de periode na de bevalling, een beenlengteverschil, scoliose en een eerdere rugoperatie waarbij wervels aan het heiligbeen zijn vastgezet [1,3]. Na een rugoperatie krijgt ongeveer 1 op de 10 mensen nieuwe SI-pijn, vrouwen vaker dan mannen [2]. En de kans neemt toe met de leeftijd [1]. Speelt je pijn tijdens of na een zwangerschap, lees dan ook onze blog over rug- of bekkenklachten tijdens de zwangerschap.
Onder al die aanleidingen ligt hetzelfde principe: belasting versus belastbaarheid. Belasting is wat je van je bekken vraagt, van zitten en tillen tot rennen en een kind op je heup dragen. Belastbaarheid is wat het gewricht en de banden op dat moment aankunnen. Een val geeft in één klap te veel. Een half jaar lang je peuter op dezelfde heup doet het langzaam. En na een zwangerschap of een operatie is je belastbaarheid tijdelijk lager, zodat gewone dingen ineens te veel zijn. Het goede nieuws: belastbaarheid kun je weer opbouwen.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe SI-gewrichtspijn in elkaar zit [1,2]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
We zeggen het eerlijk: niemand kan je op de week nauwkeurig vertellen hoe lang SI-gewrichtspijn duurt. Het beloop is verrassend slecht onderzocht, want de meeste studies zijn klein en volgen mensen maar kort [3]. Reken eerder in weken tot maanden dan in dagen. In de praktijk zien we dat pijn na een duidelijke aanleiding, zoals een val, vaak sneller zakt dan pijn die langzaam is opgebouwd.
Waarom duurt het zo lang? Banden en gewrichtskapsels passen zich langzamer aan dan spieren. Ze worden sterker door ze stap voor stap iets meer te laten doen, niet door ze te sparen. Daarom werkt rusten tot het over is zelden. Helemaal stoppen verlaagt je belastbaarheid, en dan doet de eerstvolgende drukke dag weer pijn. Doorbijten werkt ook niet, want dan blijft het gewricht geprikkeld. De kunst zit ertussenin.
Eén uitzondering noemen we apart. Begon je pijn voor je veertigste, word je er ’s nachts wakker van, ben je ’s ochtends langer dan een halfuur stijf en wordt het beter van bewegen in plaats van rust? Dan kan er een ontsteking in je SI-gewrichten spelen, zoals bij de ziekte van Bechterew [1]. Laat dat eerst door je huisarts bekijken. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Begin niet met stoppen, maar met slimmer verdelen. Zoek uit welke momenten de pijn opwekken en maak die even kleiner. Sta op met je gewicht over beide benen in plaats van met een draai. Ga in de auto eerst zitten en draai dan beide benen tegelijk naar binnen. Zit je veel, wissel dan vaker van houding en hang niet te lang op één bil. Draag je kind afwisselend links en rechts. Kleine dingen, maar samen halen ze de pieken uit je dag.
Op de langere termijn draait het om sterker worden. Fysiotherapie met gerichte oefeningen is de eerste stap bij SI-pijn, bijvoorbeeld voor je bil-, romp- en bekkenbodemspieren, gevolgd door rustig opbouwen naar wat je weer wilt kunnen [3]. Welke oefeningen het best werken, weet eerlijk gezegd niemand; goed vergelijkend onderzoek ontbreekt nog [3]. Kies dus iets wat past bij jouw dag en wat je volhoudt. Een beetje voelen tijdens het oefenen mag, zolang het de volgende ochtend weer rustig is.
Je hoeft je bekken ook niet de hele dag stabiel te houden door je buik en billen aan te spannen. Dat advies hoor je vaak, maar spieren die nooit loslaten raken juist sneller overbelast. Meer daarover lees je in onze blog over misvattingen over lagerugklachten.
Een SI-band of bekkenband kan bij sommige mensen tijdelijk wat verlichting geven, net als een pijnstiller of ontstekingsremmer in een drukke periode [3]. Zie het als een steuntje om in beweging te blijven, niet als oplossing. En een prik? Een injectie in of rond het gewricht geeft soms tijdelijk verlichting, maar er is weinig goed onderzoek waarin die vergeleken is met een nepbehandeling [1,3]. Een zenuwbehandeling met warmte, radiofrequente denervatie, gaf in een recente analyse van tien studies bij SI-pijn wel wat verbetering, maar te weinig om in het dagelijks leven echt verschil te maken [4].
Onderschat tot slot je herstel niet. Voldoende slaap en herstel maken je minder gevoelig voor pijn, en langdurige spanning werkt tegen je, want stress vertraagt herstel. Ja, ook bij een gewricht dat zo stevig in elkaar zit als dit.
Zo pakken De Fysiovrienden SI-gewrichtspijn aan
We beginnen met de vraag waar je pijn echt vandaan komt. Bij deze klacht is dat geen formaliteit, want pijn rond het SI-gewricht kan net zo goed uit je onderrug of je heup komen. We vragen hoe het begon, wanneer het opspeelt en wat je al geprobeerd hebt. Daarna doen we een reeks pijnprovocatietesten: korte bewegingen die het SI-gewricht even onder druk zetten. Zijn die allemaal negatief, dan komt je pijn er vrijwel zeker niet vandaan. Zijn ze positief, dan maakt dat SI-pijn waarschijnlijker, maar bewijst het niets [1]. Ja, dat is minder stellig dan je zou willen. Een scan is meestal niet nodig, omdat die bij SI-pijn zelden laat zien wat er speelt [1].
Past het beeld bij SI-gewrichtspijn, dan is de kern steeds hetzelfde: uitleg, je belasting tijdelijk slim verdelen en je bekken stap voor stap sterker maken. Dat is gewone, goede fysiotherapie, afgestemd op wat jij op een dag doet. Voor de een betekent dat weer opstaan uit de bureaustoel zonder die steek, voor de ander terug naar de wekelijkse hardloopronde.
Soms helpt het om de pijn eerst wat te dempen. Manuele therapie kan dan tijdelijk ruimte geven, zodat bewegen en oefenen makkelijker gaan. We zijn daar eerlijk over: we zetten niets terug op zijn plek, want er is niets verschoven. Het is een opstapje, geen eindpunt. Wil je na je behandeling onder begeleiding blijven doortrainen, dan kan dat bij De Fitnessvrienden.
Wat als het langer duurt? Dan kijken we opnieuw kritisch naar de diagnose. Blijft de pijn na een goede opbouw hangen, of zien we signalen die niet bij SI-pijn passen, dan overleggen we met je huisarts. Soms is een verwijzing naar een pijnspecialist zinvol, bijvoorbeeld voor een verdovingsprik in het gewricht. Zo’n prik geldt nog altijd als de maatstaf om te bevestigen dat de pijn daar vandaan komt, al is ook die niet feilloos [1]. En twijfelen we of het toch uit je onderrug komt, dan helpt het overzicht van de andere rugklachten om de oorzaken uit elkaar te houden.
