Je elleboog is jarenlang iets geweest waar je nooit over nadacht. Tot je op een dag merkte dat je jezelf uit een stoel omhoogduwde met je andere arm, of dat er iets kort wegschoot toen je een zware doos onderhands optilde. Geen scherpe pijn per se, eerder een gevoel dat je hem niet helemaal kunt vertrouwen.
Op deze pagina lees je wat elleboog-instabiliteit is, waarom hij zo vaak wordt aangezien voor een tenniselleboog en welke rol een eerdere val of luxatie speelt. En vooral: wat je er zelf aan kunt doen, wanneer oefenen genoeg is en wanneer het tijd is om verder te kijken.
Wat is elleboog-instabiliteit?
Je elleboog is normaal gesproken een van de stabielste gewrichten die je hebt. Dat komt door de vorm: het uiteinde van je ellepijp grijpt om het uiteinde van je bovenarm heen, ongeveer zoals een sleutel in een slot. Daaromheen zit een stevig kapsel met banden aan de binnen- en buitenkant. Je hoeft er nooit over na te denken, en dat is precies de bedoeling.
Bij instabiliteit is een of meer van die banden uitgerekt of gescheurd. Meestal gaat het om de band aan de buitenkant, het laterale ulnaire collaterale ligament of kortweg de LUCL. Als die het laat afweten, kan je onderarm bij bepaalde bewegingen een klein stukje wegdraaien ten opzichte van je bovenarm. Dat is geen dramatische verschuiving die je op een foto ziet. Het is een subtiel wegglijden, vaak alleen op het moment dat je gewicht op je arm zet.
Deze vorm heet posterolaterale rotatoire instabiliteit, meestal afgekort tot PLRI. Het is de meest voorkomende vorm van elleboog-instabiliteit en tegelijk een van de vaakst gemiste oorzaken van aanhoudende pijn aan de buitenkant van de elleboog [1]. Waarom hij zo vaak wordt gemist, is eigenlijk logisch: gewone foto’s zijn meestal normaal, en de instabiliteit laat zich alleen zien tijdens beweging. Wie stil op de onderzoeksbank ligt, oogt prima.
Herken je een deel van dit verhaal maar zit jouw pijn ergens anders? Kijk dan bij de andere elleboogklachten. Wil je een medische beschrijving van dit beeld lezen, dan geeft het Catharina Ziekenhuis een heldere uitleg over instabiliteit en luxatie van de elleboog.
Herken je deze klachten?
Mensen met een instabiele elleboog beschrijven zelden gewoon “pijn”. Ze beschrijven een gevoel. Alsof de elleboog even niet meedoet, alsof er iets verschuift, alsof je hem niet helemaal kunt vertrouwen. Vaak zoeken mensen naar woorden en komen ze uit op iets als: hij voelt los.
Kenmerkend is wannéér het gebeurt. Niet zomaar op een willekeurig moment, maar juist als je met een gestrekte of licht gebogen arm gewicht draagt terwijl je handpalm naar boven wijst. Opdrukken van een stoel. Jezelf omhoogduwen uit bad. Een zware doos onderhands dragen. Een push-up. Dat zijn de bewegingen waarbij je elleboog het meeste beroep doet op precies die band aan de buitenkant.
Er is ook iets wat mensen vaak pas achteraf vertellen: het vermijden. Je gaat opeens met je andere arm opstaan uit een stoel. Je draait je hand om bij het tillen. Zonder dat je het bewust besloot. Dat is je lijf dat een oplossing verzint voor een probleem dat je nog niet benoemd hebt.
Klachten die passen bij instabiliteit van de elleboog:
Hoe krijg je een instabiele elleboog?
In verreweg de meeste gevallen begint het met één moment. Een val op je uitgestrekte arm, waarbij je lichaamsgewicht je elleboog in een stand duwt die hij niet aankan. Denk aan uitglijden op een natte vloer, een val van de fiets, of onderuitgaan tijdens het sporten. Dat is genoeg om de banden aan de buitenkant te beschadigen.
Soms is de elleboog daarbij helemaal uit de kom gegaan. Dat merk je: het doet enorm veel pijn, de arm staat scheef en je kunt hem niet bewegen. Op de spoedeisende hulp wordt hij dan teruggezet. Bij ongeveer twee op de drie mensen met deze vorm van instabiliteit is er zo’n eerdere luxatie geweest [2]. En daar zit het lastige: de elleboog voelt na een paar weken weer prima, en het verhaal lijkt afgesloten. Tot je maanden later ontdekt dat opdrukken nog steeds raar voelt.
Maar het kan ook subtieler. Een flinke verzwikking zonder dat de elleboog echt uit de kom ging. Of een val die je destijds afdeed als “gekneusd”. Dan is er nooit een röntgenfoto gemaakt en heeft niemand ooit de stabiliteit getest.
Er is nog een derde route, en die verrast mensen meestal. Instabiliteit kan ook ontstaan zonder dat er ooit een ongeluk was, bijvoorbeeld na herhaalde injecties bij een hardnekkige tenniselleboog, of na een operatie aan de buitenkant van de elleboog. De banden en de pezen zitten daar dicht op elkaar. Wat het ene weefsel raakt, raakt soms ook het andere.
Wist je dat…
Een paar dingen die het beeld compleet maken, en die veel mensen niet weten [1,2,3,4]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Hier komt het eerlijke deel. Een uitgerekte of gescheurde band groeit niet vanzelf weer strak. Dat is anders dan bij een overbelaste pees, waar tijd en slimme opbouw vaak het grootste deel van het werk doen. Bij instabiliteit werkt tijd op zichzelf niet in je voordeel.
Dat klinkt somberder dan het is. Want je elleboog heeft naast die banden ook een tweede verdedigingslinie: de spieren die eroverheen lopen. Je onderarmspieren en je triceps kunnen een deel van de stabiliteit overnemen, mits je ze daarop traint. Bij lichte instabiliteit is dat vaak genoeg om je klachten weg te krijgen en je activiteiten terug te winnen, ook al blijft de band zelf wat rekkerig [1].
Reken op weken tot maanden, niet op dagen. Bij milde klachten merk je meestal binnen zes tot twaalf weken gerichte opbouw of het de goede kant op gaat. Blijft de elleboog wegglijden bij dagelijkse dingen, dan is dat waardevolle informatie, geen mislukking: het betekent dat een gesprek over verdere opties zinvol wordt.
Ging je elleboog recent uit de kom en zit je nu in de herstelfase? Dan is er goed nieuws. Vroeg weer op een gedoseerde manier bewegen levert betere beweeglijkheid op dan wekenlang stilhouden, en mensen keren er gemiddeld sneller door terug naar hun werk [3,4]. Stilliggen voelt veilig, maar het is zelden de beste keuze.
Wanneer wachten geen zin meer heeft:
Wat kun je zelf doen?
Het belangrijkste inzicht eerst: bij instabiliteit gaat het niet om rusten tot het over is, en ook niet om doorbijten. Het gaat om het opbouwen van de spieren die je elleboog kunnen bijstaan waar de band het laat liggen. Dat is actief werk, en het is goed nieuws, want het is werk dat je zelf grotendeels doet.
Begin met kijken naar de stand van je hand. De bewegingen die je elleboog het meest uitdagen, zijn die waarbij je duwt of tilt met je handpalm omhoog en je arm bijna gestrekt. Draai je handpalm naar beneden of houd je elleboog wat meer gebogen, en dezelfde beweging wordt een stuk veiliger. Dit is geen truc om de klacht te verbergen. Het is een manier om te blijven bewegen terwijl je bouwt.
Train je onderarm en je triceps. De spieren die over de buitenkant van je elleboog lopen, kunnen actief tegenwerken wat de band niet meer tegenhoudt. Dat werkt alleen als je ze echt belast, met weerstand en met opbouw. Losse rekoefeningen of massage doen hier weinig. Wil je begeleid opbouwen in kracht, dan kan De Fitnessvrienden daar een goede plek voor zijn.
Pas je steunmomenten aan, tijdelijk. Sta op uit een stoel door met je hele hand op je bovenbeen te duwen in plaats van op de armleuning. Til dozen tegen je lichaam aan in plaats van onderhands. Deze aanpassingen zijn niet voor altijd, ze zijn om de periode te overbruggen waarin je aan het opbouwen bent.
En vergeet je herstelbasis niet. Voldoende slaap en het beperken van stress geven je lijf meer ruimte om zich aan te passen aan de training die je doet. Geen wondermiddel, wel de bodem onder al het andere.
Zo pakken De Fysiovrienden een instabiele elleboog aan
We beginnen met uitzoeken of het echt om instabiliteit gaat. Dat gebeurt vooral met je verhaal en met gericht onderzoek, niet met een scan. Wanneer gebeurt het, in welke stand, bij welke beweging, en is er ooit een val of luxatie geweest? Daarna testen we de stabiliteit met een aantal specifieke handgrepen. De diagnose is bij dit beeld in de eerste plaats klinisch [1].
Klopt het vermoeden, dan leggen we eerst uit wat er speelt. Dat klinkt als een kleine stap, maar het verandert vaak het meeste. Veel mensen zijn eerder behandeld voor een tenniselleboog en snappen niet waarom het niet aansloeg. Zodra duidelijk is dat de klacht uit de band komt en niet uit de pees, wordt ook logisch waarom de aanpak anders moet zijn.
Daarna gaan we opbouwen. Je leert in welke standen je elleboog kwetsbaar is en hoe je daaromheen werkt, en we trainen de spieren die hem kunnen ondersteunen, met gerichte weerstand en in een tempo dat past bij jouw beloop. Dat is de kern van onze fysiotherapie. Soms zetten we tijdelijk een brace in die zijwaartse en draaiende bewegingen tegengaat, zodat je in de tussentijd met meer vertrouwen kunt bewegen. Ben je sporter en wil je terug naar je oude niveau, dan kijken we breder mee via sportfysiotherapie. Ben je aan je elleboog geopereerd, dan sluiten we aan bij het traject van revalidatie na een operatie.
En als het langer duurt? Blijft je elleboog na een serieuze periode van gerichte opbouw wegglijden bij dagelijkse dingen, dan zeggen we dat gewoon. Bij duidelijke, aanhoudende instabiliteit is een verwijzing naar de orthopeed op zijn plaats, want dan kan een hersteloperatie of reconstructie van de band een reële optie zijn [2,5]. We blijven niet oefenen omdat het onze afdeling is. We kijken samen naar wat jouw elleboog nodig heeft.
