Krachttraining bij artrose van heup en knie

Je hebt te horen gekregen dat je knie of heup “versleten” is. En sinds die dag houd je jezelf misschien wat in. Je laat het traplopen liever aan een ander over, je slaat de wandeling over als het gewricht opspeelt, en aan krachttraining bij artrose durf je helemaal niet te denken. Dat voelt alsof je iets stukmaakt wat al beschadigd is.

Het is een begrijpelijke reactie. Maar het is ook precies de reactie die je klachten op de lange termijn erger maakt. Bij artrose van heup en knie is bewegen geen risico, het is de behandeling. Sterker nog: krachttraining bij artrose is een van de best onderzochte manieren om je pijn te verminderen en je gewricht soepeler te laten voelen.

In deze blog leggen we uit waarom trainen met artrose niet schadelijk is voor je gewricht, welke oefeningen bij artrose echt helpen, hoeveel pijn je oefeningen mogen doen, wat je qua resultaat kunt verwachten en wat het GLA:D-programma precies inhoudt.

Leerpunten van dit artikel

Is trainen schadelijk voor een versleten gewricht?

Dit is de vraag die bijna iedereen met artrose als eerste stelt. En het korte antwoord is: nee. Bewegen en belasten zijn niet slecht voor een gewricht met artrose. Ze horen bij de behandeling.

De verwarring zit in het woord “slijtage”. Artrose wordt vaak uitgelegd alsof je gewricht een autoband is die langzaam kaal rijdt: hoe meer je hem gebruikt, hoe sneller hij op is. Maar zo werkt een gewricht niet. Kraakbeen en de spieren, pezen en botten eromheen zijn levend weefsel dat reageert op wat je ermee doet. Belast je het verstandig, dan wordt het sterker en beter belastbaar. Doe je juist niets, dan verzwakken de spieren rondom het gewricht en neemt je klachtgevoeligheid toe.

Hier helpt het begrip belasting versus belastbaarheid. Belasting is alles wat je van je gewricht vraagt: staan, lopen, traplopen, oefenen. Belastbaarheid is hoeveel je gewricht op dit moment aankan. Bij artrose voelt het alsof je de belasting moet verlagen. Maar de echte oplossing is meestal om je belastbaarheid te vergroten, en dat doe je door te trainen. Een sterker gewricht kan meer hebben, en heeft daardoor minder snel last.

Bij artrose is de kunst niet om je gewricht te ontzien, maar om het langzaam sterker te maken.

Dat je klachten hebt, betekent dus niet dat je iets kapotmaakt als je beweegt. Datzelfde misverstand zien we bij rugpijn, waar mensen ook vaak denken dat hun rug “versleten” is. Meer daarover lees je in onze blog over vijf misvattingen over lagerugklachten.

Welke oefeningen helpen bij artrose van heup en knie?

De rode draad is krachttraining: oefeningen die de spieren rond je knie en heup sterker maken. Sterkere bovenbeen-, bil- en heupspieren vangen een deel van de belasting op die anders op het gewricht komt. Dat maakt bewegen soepeler en minder pijnlijk.

Krachtoefeningen voor de benen. Denk aan opstaan uit een stoel en weer gaan zitten, een squat tot een hoogte die goed voelt, of een step-up op een klein opstapje. Bij heupartrose zijn oefeningen voor de bilspieren belangrijk, zoals een brug of zijwaartse beenheffingen. Je hoeft niet met zware gewichten in de sportschool te beginnen. Je eigen lichaamsgewicht en een elastische band brengen je al een heel eind.

In beweging blijven. Naast kracht helpt het om je conditie op peil te houden met bewegingen die je gewricht soepel doorlopen, zoals fietsen, wandelen of oefeningen in het water. Water neemt een deel van je gewicht over, waardoor bewegen vaak prettiger voelt op dagen dat je knie of heup gevoelig is.

Opbouwen, niet forceren. Het geheim zit niet in één zware sessie, maar in regelmaat en rustige opbouw. Begin met een aantal oefeningen die net wat van je vragen, en breid dat langzaam uit als het beter gaat. Een fysiotherapeut kan je helpen de juiste oefeningen te kiezen en het tempo te bepalen dat bij jou past. Meer over hoe wij dat aanpakken lees je op onze pagina over fysiotherapie bij artrose.

Hoeveel pijn mag trainen met artrose doen?

Dit is misschien wel de belangrijkste vraag, want angst voor pijn houdt de meeste mensen tegen. De geruststelling: wat pijn tijdens en na het oefenen is toegestaan en betekent niet dat je schade aanricht.

Een handige vuistregel is de pijnmonitor. Stel je een schaal voor van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is en 10 de ergste pijn die je je kunt voorstellen. Tijdens en na het oefenen mag je pijn oplopen tot ongeveer een 5. Blijft de pijn onder dat niveau, dan zit je goed. Komt hij hoger, dan bouw je de volgende keer wat rustiger op.

Het tweede houvast is hoe je je de volgende ochtend voelt. Wat extra gevoeligheid die binnen 24 uur weer wegtrekt naar het niveau van ervoor, hoort erbij en is geen reden om te stoppen. Blijft de pijn dagen achter elkaar duidelijk hoger, dan was het waarschijnlijk net te veel en pas je de oefening aan. Zo leer je je grens kennen zonder dat je iets forceert.

Onderzoek bevestigt dit. Oefeningen die wat pijn mogen doen leiden tot minstens even goede resultaten als volledig pijnvrije oefeningen, en op korte termijn soms zelfs iets betere [1]. Pijn tijdens het oefenen hoeft dus geen reden te zijn om te stoppen.

Wat levert krachttraining bij artrose op?

Eerlijk is eerlijk: krachttraining bij artrose is geen wondermiddel dat je slijtage laat verdwijnen. De artrose in je gewricht gaat er niet mee weg. Wat wél verandert, is hoeveel last je ervan hebt en hoeveel je weer kunt.

De meeste mensen merken na een paar maanden regelmatig trainen dat ze minder pijn hebben, dat traplopen en opstaan makkelijker gaan, en dat ze meer durven. Het effect is gemiddeld genomen bescheiden maar echt, en het is vergelijkbaar met wat pijnstillers doen, zonder de bijwerkingen [2]. Belangrijk om te weten: het effect houdt aan zolang je blijft bewegen. Stop je met trainen, dan zakt de winst langzaam weg. Zie het daarom minder als een kuur en meer als iets wat een vaste plek in je week krijgt.

Voor sommige mensen betekent dat ook dat een operatie kan worden uitgesteld, of soms zelfs helemaal niet nodig blijkt. In onze praktijk in Eindhoven zien we regelmatig mensen die dachten dat een nieuwe knie of heup onvermijdelijk was, en die na een periode trainen merken dat het met hun eigen gewricht nog prima gaat.

Wat is GLA:D?

GLA:D staat voor “Good Life with osteoArthritis: Denmark”. Het is een gestructureerd programma dat speciaal is ontwikkeld voor mensen met artrose in knie of heup, en het is inmiddels in veel landen de standaardaanpak voor eerstelijnsbehandeling.

Het programma bestaat uit twee delen [3]. Eerst krijg je een paar voorlichtingsbijeenkomsten waarin je leert wat artrose is, waarom bewegen helpt en hoe je zelf invloed hebt op je klachten. Daarna volg je ongeveer twaalf begeleide oefensessies, verspreid over een aantal weken. De oefeningen richten zich op kracht en op controle over je bewegingen, en worden per persoon aangepast.

Het mooie aan GLA:D is dat de resultaten in grote groepen patiënten zijn bijgehouden. Uit gegevens van tienduizenden mensen in Denemarken, Canada en Australië blijkt dat deelnemers hun pijn gemiddeld met ongeveer een kwart tot een derde zagen afnemen, en dat ze beter gingen bewegen en zich prettiger voelden [4]. Dat maakt het een van de best onderbouwde manieren om zelf met je artrose aan de slag te gaan.

Wist je dat…

Een paar bevindingen uit het onderzoek naar krachttraining bij artrose [1,2,4]:

Tot slot

De belangrijkste boodschap van deze blog is een geruststelling: je maakt niets kapot als je met artrose beweegt. Het tegenovergestelde is waar. Je gewricht wordt beter belastbaar naarmate je de spieren eromheen sterker maakt, en dat is precies wat krachttraining doet.

Je hoeft dit niet in je eentje uit te zoeken. Wat pijn erbij is toegestaan, maar het is fijn als iemand meekijkt naar je opbouw, je oefeningen aanpast en je helpt om vol te houden. Wil je begeleid trainen en je conditie en kracht rustig opbouwen? Dan kun je ook terecht bij De Fitnessvrienden.

Twijfel je of jouw knie of heup geschikt is om mee te trainen? Bekijk dan onze pagina over fysiotherapie bij artrose of maak een afspraak, dan kijken we samen wat bij jou past.

Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Twijfel je over je klachten of neemt je pijn toe, overleg dan met je fysiotherapeut of huisarts.