Tillen met een rechte rug is volgens onderzoek niet nodig om rugpijn te voorkomen [1]. Toch ken je het advies vast. Je hoorde het op school, op je werk of bij een fysiotherapeut. En het schiet door je hoofd zodra je bukt naar de wasmand of een krat water.
Rug recht, buik aan, door de knieën. Het voelt veilig. Want een ronde rug is toch slecht? Dat idee blijkt veel minder goed onderbouwd dan we lang dachten.
Een Australisch onderzoeksteam, met fysiotherapeut en pijnonderzoeker Peter O’Sullivan, zette het onderzoek naar buigen tijdens het tillen op een rij. In deze blog lees je wat ze vonden, of de bekende tiladviezen nog kloppen en hoe je wél ontspannen tilt.
Leerpunten van dit artikel
Waarom tillen met een rechte rug zo logisch klinkt
Het idee is simpel. Je rug is een stapel wervels, met daartussen de tussenwervelschijven. Buig je je rug, dan zou je die tussenwervelschijven platdrukken. En dan zou je sneller een blessure oplopen. Dus: rug recht en laat je benen het werk doen.
Dat klinkt logisch. Daarom hoor je het overal. Werk je in de zorg, in een magazijn of op de bouw? Dan heb je het waarschijnlijk vaker gehoord dan je kunt tellen. Tillen met een rechte rug voelt dan als de veilige keuze.
Maar iets wat logisch klinkt, hoeft nog niet waar te zijn. De vraag is eigenlijk heel eenvoudig: krijgen mensen die hun rug buigen bij het tillen vaker rugpijn?
Wat zegt onderzoek over tillen met een rechte rug?
Wat deden de onderzoekers precies? Ze zochten alle eerdere onderzoeken op waarin was gemeten hoe ver mensen hun onderrug buigen als ze iets optillen. Daarna legden ze alle uitkomsten naast elkaar [1]. Hun artikel heet To flex or not to flex? Dat is Engels voor: buigen of niet buigen?
Ze keken vooral naar één ding. Buigen mensen mét rugpijn hun rug anders dan mensen zonder rugpijn? Want als buigen slecht is, zou je verwachten dat mensen met rugpijn meer buigen.
Dat bleek niet zo te zijn. In negen van de elf onderzoeken was er geen verschil. En waar wel een verschil was, was het precies andersom. Mensen met rugpijn hielden hun rug juist een beetje rechter [1].
Eerlijk is eerlijk: het ging om kleine onderzoeken. Daarom zeggen de onderzoekers het voorzichtig. Ze zeggen niet dat buigen nooit iets uitmaakt. Ze zeggen wel: er is geen bewijs dat tillen met een rechte rug je beschermt tegen rugpijn.
Kloppen de tiladviezen nog?
Kort gezegd: niet als vaste regel. We leggen drie bekende tips naast wat onderzoekers vonden.
Tip 1: houd je rug recht, dan krijg je geen rugpijn. Daar is geen bewijs voor. Mensen die hun rug buigen bij het tillen, hebben niet vaker rugpijn [1].
Tip 2: ga door je knieën, dat is lichter voor je rug. Ook dat valt tegen. Onderzoekers keken hoe hard je rug wordt samengedrukt bij bukken en bij door je knieën gaan. Dat was ongeveer even veel. Bij door je knieën gaan soms zelfs iets meer [2].
Tip 3: volg een tilcursus, dan voorkom je rugklachten. Onderzoekers bundelden negen onderzoeken met samen ruim 20.000 werknemers. De ene groep kreeg les in goed tillen. De andere groep kreeg geen les, of alleen een korte uitleg. Daarna hadden beide groepen ongeveer even vaak rugpijn [3].
Is door je knieën gaan dan fout? Nee hoor. Doe het gerust als dat voor jou prettig voelt. Maar tillen met een rechte rug is een optie, geen verplichting.
Waarom mensen met rugpijn juist voorzichtiger tillen
Hoe kan het dat mensen met rugpijn juist rechter tillen? Waarschijnlijk zit het andersom dan je denkt. Ze krijgen geen rugpijn omdat ze krom tillen. Ze tillen recht omdat ze rugpijn hebben. Fysiotherapeuten noemen dit beschermend bewegen: je zet je spieren vast, houdt je rug stijf en beweegt langzaam, omdat je bang bent dat het pijn doet.
Dezelfde onderzoekers zagen dit ook gebeuren. Ze lieten werknemers honderd keer achter elkaar een doos optillen. Mensen met rugpijn tilden trager en meer door hun knieën dan collega’s zonder rugpijn [4]. Precies zoals het in de folders staat dus. En toch waren zij degenen met de klachten.
Beschermend bewegen voelt veilig, maar het kan je herstel ook remmen. Je rug blijft gespannen en je gaat bewegingen uit de weg die eigenlijk prima kunnen. Dat is het nadeel van het oude advies: wie steeds hoort dat buigen gevaarlijk is, gaat zijn rug zien als iets breekbaars. Meer hardnekkige ideeën over je rug lees je in onze blog over vijf misvattingen over lagerugklachten.
Goed tillen: zo doe je het wel
Goed tillen draait minder om de perfecte houding en meer om vertrouwen en de juiste belasting.
Kies wat natuurlijk voelt. Bukken, hurken of iets ertussenin: er is geen tiltechniek die voor iedereen het beste is. Een sok van de vloer rapen gaat vaak het makkelijkst met een ronde rug. Meer over bukken en tillen rond het huis lees je in onze blog over rugklachten tijdens het werken in de tuin.
Beweeg ontspannen. Je hoeft je rug niet bewust recht te houden of je buik de hele tijd aan te spannen. Een rustige, soepele beweging is prima.
Houd zware dingen dicht bij je lichaam. Hoe verder een last van je af is, hoe zwaarder hij aanvoelt. Dat geldt bij elke rughouding.
Let op hoe zwaar en hoe vaak. Heel zwaar of heel vaak tillen blijft een flinke belasting, zeker als je moe bent. Verdeel het werk, neem pauzes en til samen als iets echt te zwaar is.
Maak je rug sterker door hem te gebruiken. Regelmatig bewegen en krachttraining maken je lichaam sterker, zodat het meer aankan. Wil je dat onder begeleiding doen? Lees dan meer over fysiofitness, sporten bij de fysiotherapeut.
Wist je dat…
Een paar opvallende bevindingen uit het onderzoek [1-4]:
Tot slot
Tillen met een rechte rug is niet verkeerd, maar het is ook geen voorwaarde voor een gezonde rug. Buigen tijdens het tillen hangt niet samen met meer rugpijn. Je rug is sterker en aanpasbaarder dan vaak gedacht wordt, en went aan wat je ermee doet.
Soms heb je daarbij een steuntje nodig. Bijvoorbeeld als je rug al een tijd gevoelig is, of als je merkt dat je steeds meer bewegingen uit de weg gaat. In onze praktijk in Eindhoven horen we de vraag ‘hoe moet ik nou tillen?’ regelmatig. Samen zoeken we dan uit wat jouw rug nodig heeft. Lees meer op onze pagina over rugklachten.
Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je aanhoudende rugpijn of twijfel je over je klachten? Neem dan contact op met je fysiotherapeut of huisarts.
