Warming-up bij hardlopen: zin en onzin (en hoe je het wél doet)

Je benen voelen de eerste kilometer stijf en loodzwaar, en je vraagt je af of een warming-up bij hardlopen daar iets aan had veranderd. Of je rekt juist trouw bij de voordeur en twijfelt of dat eigenlijk zin heeft.

Het korte antwoord: een warming-up helpt je lijf om op te schakelen van rust naar inspanning, en in de meeste onderzoeken presteren mensen er beter door [1]. Dat het blessures voorkomt, is bij hardlopers niet aangetoond [2]. Voor een rustige duurloop is 5 tot 10 minuten rustig beginnen genoeg. Voor een interval of wedstrijd neem je 15 tot 20 minuten, met bewegende oefeningen in plaats van lang stilstaand rekken.

In deze blog lees je wat opwarmen in je lijf doet, welke bekende claims kloppen en hoe een goede warming-up eruitziet.

Leerpunten van dit artikel

Van rust naar inspanning: wat een warming-up bij hardlopen met je lijf doet

Je lichaam werkt niet als een lichtknop, maar als een dimmer. Het schakelt geleidelijk op van rust naar inspanning, en een warming-up geeft het daar de tijd voor. Er gebeuren dan vier dingen [3].

Je spieren worden warmer. Als je beweegt, maken je spieren warmte. Een hogere spiertemperatuur, de temperatuur binnen in je spieren, is de kern van het verhaal. In een warme spier verlopen de processen sneller, waardoor hij vlotter samentrekt en minder stijf voelt. Denk aan honing: koud is die stroperig, warm loopt hij soepel.

Je hart en longen schakelen op. Je hart klopt sneller en de bloedvaten in je benen gaan verder open, zodat je beenspieren meer zuurstof krijgen. Na een warming-up komt je zuurstofopname bij de start van je training ook sneller op gang.

Je zenuwen werken vlotter. Warme zenuwen geven signalen sneller door, waardoor je soepeler en beter gecoördineerd beweegt.

Je hoofd komt in de loopstand. Een vaste routine helpt veel lopers om de knop om te zetten en met meer vertrouwen te starten.

Herken je die eerste kilometer waarin je adem achter je aan lijkt te hollen? Dat is je lichaam dat nog aan het opschakelen is. Een warming-up haalt dat moment naar voren, zodat het niet midden in je training valt.

Zin en onzin: vijf claims over opwarmen onder de loep

Dit zijn de vijf claims die we het vaakst horen: je loopt er beter door, het voorkomt blessures, rekken hoort erbij, hoe langer hoe beter, en rustig beginnen telt niet.

Claim 1: “Je loopt er beter door.” Dat klopt. In een groot overzicht verbeterde opwarmen de prestatie in de meeste metingen, en nadelen vonden de onderzoekers nauwelijks [1]. Logisch: bij een interval of wedstrijd wil je vanaf de eerste meter klaar zijn.

Claim 2: “Het voorkomt blessures.” Bij hardlopers is dat niet aangetoond. In een Nederlands onderzoek met ruim 300 recreatieve hardlopers deed de helft 16 weken lang een vast warming-up-, cooling-down- en rekprogramma. Het aantal blessures was in beide groepen vrijwel gelijk [2]. Dat onderzoek is al wat ouder en er deden alleen mannen aan mee. Maar nieuwer onderzoek wijst dezelfde kant op. Onderzoekers zetten de onderzoeken naar extra oefenprogramma’s voor hardlopers op een rij. Gemiddeld zorgden die programma’s niet voor duidelijk minder blessures [4].

In teamsporten zoals voetbal verlagen vaste warming-upprogramma’s het aantal beenblessures wel [5]. Maar kijk wat erin zit: krachtoefeningen, balans, sprongen en landen, elke training en minstens drie maanden lang. Dat is eerder trainen dan opwarmen. De bescherming komt dus waarschijnlijk vooral uit sterkere benen, niet uit de warmte zelf. Bij hardlopers lijken zulke oefeningen vooral te helpen als je ze onder begeleiding doet, misschien omdat je ze dan beter volhoudt [4]. Wat je verder kunt doen, lees je in onze blog over blessures voorkomen bij hardlopen.

Claim 3: “Rekken hoort erbij.” Lang stilstaand rekken kun je overslaan. Statisch rekken, waarbij je een spier op rek brengt en vasthoudt, heeft geen duidelijk effect op blessures in het algemeen of op overbelastingsblessures [6]. Houd je een rek een minuut of langer vast, dan presteer je vlak daarna zelfs iets minder. Korte rekjes doen weinig kwaad, zeker als je daarna nog in beweging komt. Bewegende oefeningen zoals beenzwaaien passen beter bij een warming-up bij hardlopen. Meer hierover lees je in onze blog Helpt stretchen echt?

Claim 4: “Hoe langer, hoe beter.” Nee, het hoort te passen bij je training. Opwarmen kost ook energie. Voor een rustig rondje is een half uur opwarmen zonde van je tijd. Sta je na je warming-up nog twintig minuten in een startvak, dan zakt je temperatuur weer weg. Houd dan tot vlak voor de start een extra laag kleding aan [3].

Claim 5: “Rustig beginnen telt niet.” Dat telt wél. Voor een rustige duurloop zijn de eerste 5 tot 10 minuten heel rustig lopen een prima warming-up. Klinkt te simpel, we weten het. Maar zo schakelt je lijf precies geleidelijk op.

Zo ziet een goede warming-up bij hardlopen eruit

Een goede warming-up bestaat uit drie delen: rustig inlopen, loopscholing en een paar korte versnellingen. Hoeveel je daarvan doet, hangt af van je training.

Bij een rustige duurloop: 5 tot 10 minuten. Begin met een paar minuten stevig wandelen of heel rustig dribbelen, op een tempo waarop je makkelijk kunt praten. Laat je tempo daarna vanzelf oplopen. Kom je net achter je bureau vandaan en voelen je heupen stijf? Zwaai dan je been eerst een paar keer op en neer bij de voordeur. Meer is niet nodig.

Bij een interval of wedstrijd: 15 tot 20 minuten. Een warming-up bij hardlopen ziet er dan bijvoorbeeld zo uit.

Stap 1: Inlopen (8 tot 10 minuten). Begin heel rustig en loop de laatste minuten iets vlotter.

Stap 2: Loopscholing (ongeveer 5 minuten). Loopscholing zijn oefeningen die je loopbeweging in stukjes oefenen. Doe elke oefening twee keer over zo’n 20 meter en wandel tussendoor terug: knieheffen, hakken-billen en kleine huppelpasjes op je voorvoet. Sluit af met tien beenzwaaien en vijf walking lunges per been.

Stap 3: Versnellingen (3 tot 4 keer). Loop drie of vier keer zo’n 80 meter waarin je geleidelijk versnelt tot je wedstrijdtempo of iets sneller. Geen sprint, wel vlot. Dribbel of wandel rustig terug. Start daarna binnen een paar minuten met je training.

In onze praktijk horen we vaak het omgekeerde verhaal: lopers die trouw vijf minuten rekken bij de voordeur en daarna meteen hard vertrekken. Precies andersom werkt beter. De beste warming-up bij hardlopen is geen vast ritueel, maar een rustig begin dat past bij wat je daarna gaat doen.

Wist je dat…

Een paar opvallende bevindingen uit het onderzoek [1,2,5,6]:

Tot slot

Een warming-up bij hardlopen is geen manier om blessures helemaal te voorkomen, maar wel een slimme manier om je lijf te laten opschakelen. Je loopt er beter door. Ga je rustig lopen, dan is rustig beginnen genoeg. Ga je hard lopen, neem dan een kwartier. Lang stilstaand rekken mag je met een gerust hart overslaan.

Soms heb je een steuntje nodig, bijvoorbeeld als je steeds tegen dezelfde pijntjes aanloopt. Wil je sterker worden zodat je lijf het lopen beter aankan, dan train je bij De Fitnessvrienden onder begeleiding aan kracht en stabiliteit. Heb je al klachten, maak dan een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten.

Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je pijn tijdens of na het hardlopen die niet overgaat? Laat je dan onderzoeken door een fysiotherapeut of je huisarts.