Je stapt ’s ochtends uit bed en je eerste passen naar de badkamer voelen houterig. Achter je enkel, net boven je hiel, zit een stijve, zeurende plek. Na tien minuten rondlopen is het bijna weg, dus je gaat gewoon door met je dag. Tot je na een lange wandeling of een rondje hardlopen merkt dat het de ochtend erna weer iets erger is. Zo sluipen achillespeesklachten er vaak in. En nee, je hoeft geen marathonloper te zijn om ze te krijgen.
Op deze pagina lees je wat er in je achillespees gebeurt, waarom rust alleen zelden de oplossing is en wat je zelf kunt doen om je pees weer sterker te maken. Ook lees je wanneer het slim is om hulp te zoeken.
Wat zijn achillespeesklachten?
Je achillespees is de dikke pees die je kuitspieren aan je hielbeen vastmaakt. Bij elke stap, elke traptree en elke afzet trekt je kuit via deze pees aan je hiel. Het is de sterkste pees van je lichaam, en dat is maar goed ook, want bij lopen en springen komen er grote krachten op. Pijn in deze pees is een van de bekendste voet- en enkelklachten.
Veel mensen noemen het een achillespeesontsteking. Die naam klopt eigenlijk niet. Bij langer bestaande klachten is er geen sprake van een ontsteking, maar van een pees die tijdelijk minder aankan. Zorgverleners spreken daarom van achilles tendinopathie: pijn in de pees die samenhangt met hoeveel je hem belast. Klinkt als een detail, maar het verandert wat helpt. Een ontsteking wil je rust geven. Een pees die minder aankan, wil je juist weer sterker maken. Ook Thuisarts legt uit dat de klachten niet door een ontsteking komen.
Er zijn twee plekken waar het pijn kan doen. Meestal zit de pijn in het middendeel van de pees, meer dan twee centimeter boven je hiel. Bij een deel van de mensen zit de pijn precies op de aanhechting, binnen twee centimeter van het hielbeen. Dat onderscheid is handig, omdat de oefeningen er iets anders door worden [1].
Herken je deze klachten?
Achillespeesklachten beginnen meestal geleidelijk. Eerst voel je alleen wat stijfheid na een lange wandeling of de ochtend na het sporten. Tijdens het inlopen trekt het weg, dus je denkt dat het wel meevalt. Klinkt geruststellend, maar juist dat wegzakken maakt het verraderlijk: de pijn meldt zich vaak pas achteraf, ’s avonds of de volgende ochtend.
Later kan de pees ook bij gewone dingen gaan opspelen. Traplopen, een tijd staan in de keuken of op je tenen reiken naar de bovenste plank. Sommige mensen voelen een verdikking in de pees of merken dat hij gevoelig is als ze erin knijpen. Deze signalen passen vaak bij achillespeesklachten:
Hoe krijg je achillespeesklachten?
Achillespeesklachten ontstaan meestal als je pees langere tijd meer moet doen dan hij op dat moment aankan. Fysiotherapeuten noemen dat belasting versus belastbaarheid. Belasting is alles wat je van je pees vraagt: lopen, staan, traplopen, hardlopen, springen. Belastbaarheid is hoeveel je pees daarvan kan hebben. Een pees past zich prima aan, maar wel langzaam. Gaat de belasting sneller omhoog dan je pees kan bijhouden, dan protesteert hij.
Daarom zie je de klachten vaak na een verandering. Je bent begonnen met een hardloopschema, je loopt ineens elke dag een uur met de hond door het bos, je komt terug van een wandelvakantie in de bergen of je bent na een lange pauze weer gaan voetballen. Ook je voorgeschiedenis telt mee. Wie eerder een peesblessure in het been had, heeft een drie tot vier keer grotere kans op achillespeesklachten, vooral als de belasting daarna weer toeneemt. Minder kracht in je kuitspieren hangt mogelijk ook samen met een grotere kans op klachten [2]. Hoe je een hardloopopbouw verstandig aanpakt, lees je in onze blog over blessures voorkomen bij hardlopen.
Toch is dit geen blessure die alleen hardlopers treft. Peesklachten in het been komen ook voor bij mensen die niet sporten, en vaker bij wat oudere volwassenen dan gemiddeld [3]. In onderzoek naar de behandeling zijn de deelnemers gemiddeld tussen de 40 en 50 jaar, en lang niet iedereen sport [1]. Denk dus ook aan de postbezorger, de verpleegkundige die de hele dag over de afdeling loopt of de vijftiger die net is begonnen met wandelen. Ja, echt: een marathon is nergens voor nodig.
Wist je dat…
Een paar cijfers uit de Nederlandse richtlijn over achillespeesklachten [1,2,4]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerlijk is eerlijk: achillespeesklachten gaan niet in een paar dagen over. Pezen passen zich trager aan dan spieren. De Nederlandse richtlijn adviseert om minstens twaalf weken gericht te oefenen voordat je beoordeelt of het werkt, want pas dan mag je echt verbetering verwachten [1]. Sorry, dit is de vervelende waarheid, zeker als je over zes weken een loopwedstrijd of wandelvakantie hebt staan.
Op langere termijn is het beeld wisselend. Van de hardlopers met nieuwe klachten had na een jaar ongeveer een op de drie nog last. Wie al langer met klachten rondloopt, heeft meer kans dat ze jaren blijven sluimeren. Het goede nieuws: de meeste mensen zijn op lange termijn van hun klachten af, en de meeste sporters keren terug naar hun sport [4]. Afwachten levert vooral tijdverlies op, want in onderzoek werkte actief oefenen duidelijk beter dan afwachten [1].
Voel of hoor je tijdens het bewegen ineens een knal, alsof iemand tegen je hiel trapt, en kun je daarna nauwelijks op je tenen staan? Dan kan de pees gescheurd zijn. Neem dan dezelfde dag contact op met je huisarts of de huisartsenpost. Dat is iets anders dan de geleidelijke klachten op deze pagina. Toch zijn er ook bij geleidelijke klachten momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Het belangrijkste advies is ook het lastigste: stop niet helemaal, maar forceer ook niet. Volledige rust voelt veilig, maar je pees wordt er niet sterker van. Doorgaan alsof er niets aan de hand is, werkt ook niet. De middenweg is je belasting slim aanpassen. Vervang tijdelijk wat veel pijn geeft door iets wat je pees minder prikkelt, zoals fietsen of zwemmen in plaats van hardlopen, en bouw daarna geleidelijk weer op [1].
Een handig hulpmiddel is een pijnschaal van 0 tot 10. Pijn tot ongeveer een 5 tijdens en na het bewegen is meestal acceptabel. In onderzoek herstelden mensen die op deze manier bleven sporten net zo goed als mensen die hun sport tijdelijk stopten [1]. Let daarnaast op hoe je pees de ochtend erna aanvoelt. Is hij dan duidelijk stijver of pijnlijker dan anders, dan was het die dag net te veel.
Op de langere termijn helpen vooral krachtoefeningen voor je kuitspieren. Denk aan hielheffen: op je tenen gaan staan en rustig weer zakken, eerst op twee benen, later op één been en eventueel met extra gewicht. De richtlijn adviseert zo’n opbouwend programma minstens twaalf weken vol te houden. Zit de pijn precies op je hiel, op de aanhechting? Doe de oefeningen dan eerst op de vlakke vloer en niet vanaf een traptree [1]. Twaalf weken oefenen vraagt doorzettingsvermogen. Tips om dat vol te houden lees je in onze blog over sporten volhouden.
Pijnstillers zoals ibuprofen bleken in onderzoek niet te werken tegen achillespeesklachten. Ze maken bovendien het signaal van je pees stiller, waardoor je makkelijker te veel doet. Een injectie met corticosteroïden raadt de richtlijn af: een effect is bij deze klachten niet aangetoond, en de kans op een peesscheur neemt toe naarmate je er meer krijgt. Een hakverhoging in je schoen kan sommige mensen wel wat verlichting geven, vooral als je veel staat of loopt [1]. Drukt de hielkap van je schoen op de pijnlijke plek? Kies dan een schoen met een zachtere of lagere hielkap.
Vergeet ook je herstel niet. Je pees bouwt zich op tussen de belasting door, en daarvoor is goede slaap belangrijk. Langdurige stress kan dat herstel juist vertragen.
Zo pakken De Fysiovrienden achillespeesklachten aan
We beginnen met jouw verhaal. Wanneer begon het, wat veranderde er in die periode aan je werk, je sport of je dagelijkse stappen, en wat wil je weer kunnen? Daarna kijken we waar de pijn precies zit, hoe je loopt en hoe sterk en uithoudend je kuitspieren zijn, bijvoorbeeld door te tellen hoe vaak je op één been op je tenen kunt gaan staan. Zo weten we of het om het middendeel van de pees of om de aanhechting gaat, en of er misschien iets anders speelt.
Daarna volgt de lijn die de basis vormt van onze fysiotherapie en die ook de Nederlandse richtlijn adviseert: uitleg over wat er in je pees gebeurt, afspraken over je belasting en een opbouwend oefenprogramma [1]. We starten op een niveau dat je pees nu aankan. Vaak begint dat met oefeningen waarbij je een positie stil vasthoudt, daarna met rustig op en neer bewegen en later met zwaarder gewicht. De pijnschaal bepaalt het tempo, niet de kalender.
Wil je terug naar hardlopen, springen of een balsport? Dan bouwen we in de laatste fase ook verende sprongoefeningen op, zodat je pees weer went aan snelle, explosieve belasting [1]. Met sportfysiotherapie stemmen we die opbouw af op wat jouw sport vraagt. Wil je na de behandeling zelfstandig sterk blijven, dan kun je onder begeleiding verder trainen bij De Fitnessvrienden.
Wat als het langer duurt? Merk je na drie maanden trouw oefenen te weinig verbetering, dan bespreken we samen welke aanvullende opties er zijn, zoals shockwavetherapie naast de oefeningen of een verwijzing naar een sportarts [1]. We zijn daarbij eerlijk over de onzekerheid: veel aanvullende behandelingen voegen op de lange termijn weinig toe aan goede oefentherapie. Twijfelen we of je klachten echt uit de achillespees komen, dan overleggen we met je huisarts. Op onze overzichtspagina over voet- en enkelklachten lees je welke andere oorzaken van pijn rond je hiel en enkel er zijn.
