Je werkplek instellen voelt misschien als iets voor later. Je klapt je laptop open aan de keukentafel of schuift aan op een flexplek, en je begint gewoon. Tot je aan het eind van de middag merkt dat je nek stijf aanvoelt en je schouders ergens bij je oren hangen.
Dan komt die bekende stem terug: zit eens rechtop. Veel mensen denken dat er één juiste houding bestaat, en dat pijn betekent dat je het fout doet. Een begrijpelijke gedachte. Maar het onderzoek vertelt een ander verhaal.
In deze blog lees je hoe je je bureau, stoel en beeldscherm in een paar minuten goed afstelt. Je leest ook waarom de perfecte zithouding niet bestaat, wat een zit-sta-bureau wel en niet doet, en wanneer het slim is om hulp te vragen.
Leerpunten van dit artikel
Bestaat de perfecte zithouding achter je bureau?
Kort antwoord: nee. Er is geen houding waarvan bewezen is dat hij rugpijn of nekpijn voorkomt. Een groot overzicht van eerdere reviews vond geen overeenstemming dat bepaalde rughoudingen pijn veroorzaken [1]. Toch leeft het idee van één juiste houding sterk, bij patiënten en ook bij zorgverleners, terwijl stevig bewijs ervoor ontbreekt [2].
Misschien denk je nu: maar als ik onderuitgezakt zit, voel ik het toch echt? Dat klopt. Alleen komt dat meestal niet door de houding zelf. Het komt doordat je er te lang in blijft zitten. Je lijf houdt van beweging, en elke houding gaat na een tijd vervelen. Ook de houding die als “goed” te boek staat.
Dat is het denkraam van deze blog: je volgende houding is je beste houding. Ergonomie, het afstemmen van je werkplek op je lichaam, draait dus niet om stilzitten in de perfecte positie. Het draait om een plek waar je comfortabel begint en makkelijk kunt wisselen. Je rug is sterk en gemaakt om te buigen. Een ronde rug tijdens het zitten is niets om bang voor te zijn.
Je werkplek instellen in vijf stappen
Zie de stappen hieronder als een comfortabel vertrekpunt, niet als strenge regels. Voelt iets anders prettiger? Dan mag je daar gerust van afwijken. Werkplek instellen is maatwerk.
1. Begin bij je stoel. Zet de zithoogte zo dat je voeten plat op de grond staan en je knieën ongeveer even hoog zijn als je heupen, of net iets lager. Kom je niet goed bij de grond, dan helpt een voetensteun of een stevige doos. Laat tussen de voorkant van de zitting en je knieholtes een paar vingers ruimte, zodat er niets knelt.
2. Stem je bureau af op je ellebogen. Laat je schouders ontspannen hangen en buig je ellebogen ongeveer haaks. Het bureaublad zit idealiter rond die hoogte, zodat je onderarmen losjes op het blad kunnen rusten. Is je bureau niet verstelbaar? Zet dan eerst je stoel goed ten opzichte van het bureau en los je voeten daarna op met een voetensteun.
3. Zet je beeldscherm recht voor je. Een goed startpunt is een scherm op ongeveer een armlengte afstand, met de bovenrand op ooghoogte of iets daaronder. Zo kijk je licht naar beneden, en dat voelt voor de meeste mensen prettig. Draag je een multifocale bril? Zet het scherm dan wat lager. Anders kantel je ongemerkt je hoofd naar achteren om scherp te zien.
4. Houd toetsenbord en muis dichtbij. Leg ze zo dat je je armen niet ver hoeft uit te strekken. Je muis ligt direct naast je toetsenbord, niet een halve meter verderop. Zo blijven je schouders ontspannen.
5. Maak van je laptop een echte werkplek. Met een laptop moet je kiezen: of het scherm staat te laag, of het toetsenbord staat te hoog. Werk je vaker dan af en toe op een laptop? Dan maakt een laptopstandaard met een los toetsenbord en muis een groot verschil. Voor de thuiswerker aan de keukentafel is dat vaak de goedkoopste verbetering die er is.
Bureau instellen als zit-sta-bureau: zo haal je er meer uit
Heb je een zit-sta-bureau? Mooi. Onderzoek laat zien dat mensen met zo’n bureau op korte termijn gemiddeld ruim anderhalf uur per werkdag minder zitten [3]. Eerlijk is eerlijk: dat bewijs is nog niet sterk, en over de lange termijn weten we nog weinig.
Staan is overigens geen wondermiddel. De hele dag staan is net zo eentonig als de hele dag zitten. Het gaat om het wisselen. Veel mensen vinden het prettig om te beginnen met een paar keer per dag een halfuurtje staan, bijvoorbeeld tijdens telefoontjes of online vergaderingen.
Voor de stastand geldt dezelfde vuistregel als bij zitten: ellebogen ongeveer haaks, schouders ontspannen. Je bureau heeft dus twee hoogtes, niet één. Op een flexplek is je werkplek instellen elke dag opnieuw nodig. Een klein stickertje met je zit- en stahoogte op de poot van het bureau scheelt dan veel gepuzzel.
Waarom beweging meer doet dan de beste bureaustoel
Nu het eerlijke deel. Een goed afgestelde werkplek voelt prettiger, maar dat het klachten voorkomt, is lastiger te bewijzen dan je zou denken. Een Cochrane-review naar ergonomische aanpassingen bij kantoorwerkers vond dat alleen het aanpassen van de werkplek, of alleen een zit-sta-bureau, geen merkbaar effect had op pijn of ongemak in armen en schouders [4]. Extra korte pauzes gingen wel samen met iets minder ongemak, al is dat bewijs nog zwak [4].
Is je werkplek instellen dan zinloos? Zeker niet. Een stoel die past en een scherm op de goede hoogte maken het makkelijker om comfortabel te werken. Maar het is geen schild dat je beschermt als je daarna vier uur lang niet opstaat.
In onze praktijk in Eindhoven zien we dat regelmatig. Mensen met een dure bureaustoel en toch een stijve nek, die vooral opknappen van een paar kleine gewoontes. Opstaan bij elk telefoontje, of water halen bij het verste kraantje. Meer over wat veel zitten met je lijf doet, lees je in onze blog over langdurig zitten.
Wanneer is het slim om hulp te vragen?
Een beetje stijfheid aan het eind van de werkdag is heel normaal en zegt niets over schade. Meestal zakt het weg zodra je weer beweegt. Je lichaam is sterker en aanpasbaarder dan vaak gedacht wordt.
Blijven je klachten langer dan een paar weken hangen? Word je er ’s nachts wakker van, of voel je tintelingen of uitstraling in je arm of been? Dan is het verstandig om het te laten bekijken. Welke klachten wij behandelen, zie je in ons overzicht van klachten. Twijfel je of je rug wel tegen zitten kan? In onze blog over vijf misvattingen over lagerugklachten zetten we een paar hardnekkige ideeën recht.
Wist je dat…
Een paar bevindingen uit het onderzoek [1,3,4]:
Tot slot
Je werkplek instellen kost je een paar minuten en maakt je werkdag vaak een stuk comfortabeler.
Onthoud vooral dit: de perfecte houding bestaat niet. Je volgende houding is je beste houding. Een goede werkplek is het startpunt, afwisseling en beweging doen de rest.
Soms heb je een steuntje nodig. Houden nek-, schouder- of rugklachten aan, ook met een goed ingestelde werkplek? Dan kijken we graag met je mee bij fysiotherapie. Samen zoeken we uit wat jouw lijf nodig heeft om weer ontspannen te werken. Je kunt direct online een afspraak maken.
Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je aanhoudende of heftige klachten, overleg dan met je fysiotherapeut of huisarts.
