Je bent twintig weken zwanger en ineens is uit de auto stappen een klus. Je draait je benen tegelijk naar buiten, alsof je een strakke rok aanhebt, omdat één been apart optillen een steek geeft bij je schaambeen. Of je ligt ’s nachts te bedenken hoe je je straks gaat omdraaien. Veel vrouwen noemen dit bekkeninstabiliteit. Maar je bekken zit niet los, en dat is goed nieuws.
Op deze pagina lees je wat zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn echt is en waarom de ene vrouw er meer last van heeft dan de andere. Je leest ook wat je zelf kunt doen om de pijn dragelijk te houden, en wat je eerlijk gezegd na de bevalling kunt verwachten.
Wat is zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn?
Zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn is pijn in en rond de gewrichten van je bekken, die ontstaat tijdens de zwangerschap of vlak na de bevalling. Meestal zit de pijn achterin, diep in je bil naast het heiligbeen. Daar zit je bekken vast aan de onderkant van je wervelkolom, in het zogeheten SI-gewricht. Bij een deel van de vrouwen zit de pijn ook, of alleen, voorin bij het schaambeen. De pijn kan uitstralen naar de achterkant van je bovenbeen. Kenmerkend is dat staan, lopen en zitten minder lang vol te houden zijn dan je gewend bent [1].
In Nederland heet dit vaak nog bekkeninstabiliteit. Die naam zet je op het verkeerde been, want hij klinkt alsof je bekken uit elkaar valt of alsof de botten los zitten. Dat klopt niet. Je banden worden tijdens de zwangerschap wel iets soepeler. Maar onderzoek vindt geen rechtlijnig verband tussen hoe beweeglijk je bekkengewrichten zijn en hoeveel pijn je hebt [1]. Sommige vrouwen met veel beweging in hun bekken hebben nauwelijks last, en andersom. Je bekken is een sterke ring die gewoon zijn werk doet. Hij is gevoelig geworden, niet kapot.
Bekkenpijn is ook iets anders dan lage rugpijn in de zwangerschap, al lopen die twee vaak door elkaar. Bekkenpijn zit lager en meer opzij, rugpijn zit boven je bekken rond je lendenwervels. Op Thuisarts.nl lees je wat je kunt doen als je zwanger bent en bekkenpijn hebt. Twijfel je of je pijn wel uit je bekken komt? Kijk dan ook eens bij de andere bekkenklachten.
Herken je deze klachten?
Het begint vaak vaag. Een zeurende plek in je bil na een lange wandeling, of een steek bij je schaambeen als je uit bed stapt. Na een paar weken merk je dat je je dag eromheen gaat plannen. Boodschappen doe je in twee keer. Op de bank zit je niet meer met je benen over elkaar, en je peuter draag je liever niet op je heup.
Vooral bewegingen waarbij je benen iets anders doen dan elkaar zijn lastig: één been optillen, op één been staan of een grote stap maken. Ook lang in dezelfde houding blijven valt zwaar. Sorry, dit is de minder leuke waarheid: even rusten helpt, maar na lang zitten is de eerste stap vaak juist het ergst. Veel vrouwen herkennen zich in een paar van deze punten:
Hoe krijg je bekkenpijn in de zwangerschap?
Er is niet één oorzaak. Tijdens de zwangerschap verandert er veel tegelijk: je buik groeit, je zwaartepunt verschuift en je lichaam maakt hormonen aan die je banden soepeler maken. Ook de manier waarop je spieren je bekken ondersteunen, verandert mee. Het helpt om te denken in belasting en belastbaarheid: wat je lichaam te dragen krijgt, en wat het op dat moment aankan. De belasting stijgt week na week en je lichaam past zich steeds opnieuw aan. Bij de ene vrouw gaat dat soepel, bij de andere gaat het bekken protesteren.
Eerlijk is eerlijk: dat denkraam verklaart niet alles. Waarom de één zoveel meer pijn heeft dan de ander, weten onderzoekers nog niet precies. Wel zijn er factoren die de kans vergroten. Had je eerder lage rugpijn, of kwam je ooit hard op je bekken terecht bij een val of ongeluk, dan krijg je het vaker [1]. Vrouwen met veel klachten halverwege de zwangerschap hadden ook vaker lichamelijk zwaar werk, en vaker al bekkenpijn gehad in een eerdere zwangerschap [2].
Veel mensen denken dat bekkenpijn vooral oudere moeders treft, of vrouwen die wat zwaarder zijn of nooit sporten. Dat klopt maar half. In een Noors onderzoek onder 823 zwangeren maakte leeftijd niets uit, en ook het gewicht vóór de zwangerschap hing niet samen met bekkenpijn rond week 28 [3]. Wat wél opviel: vrouwen die in week 15 minder bewogen dan vóór hun zwangerschap, hadden later vaker pijn [3]. Het kan dus net zo goed de sportieve collega treffen, of de verpleegkundige die de hele dag op de been is. Bij ons in de praktijk zien we vaak dat juist een tweede of derde zwangerschap zwaarder valt. Logisch ook, want dan draag je er vaak nog een kind van twaalf kilo bij.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe gewoon, en tegelijk hoe verschillend, bekkenpijn in de zwangerschap is [1,3,4]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerst het eerlijke deel. Tijdens de zwangerschap gaat bekkenpijn meestal niet vanzelf over. Bij veel vrouwen neemt de pijn richting het derde trimester eerder toe dan af. In het Noorse onderzoek steeg het aandeel vrouwen met pijn in het bekken van 42 procent in week 15 naar 62 procent in week 28 [3]. Vrouwen die halverwege de zwangerschap duidelijk positief scoorden op twee vaste bekkentesten, hadden tot aan de bevalling gemiddeld zo’n vijf dagen per week last [2]. Dat is teleurstellend als je hoopte dat het vanzelf zou wegtrekken. Het doel in de zwangerschap is daarom niet pijnvrij worden, maar de pijn dragelijk houden en blijven doen wat voor jou belangrijk is.
Dan het goede nieuws. Na de bevalling verdwijnt de pijn bij de meeste vrouwen snel. In de eerste drie maanden daalt het aandeel vrouwen met bekkenpijn naar ongeveer 7 procent. Na twee jaar heeft nog maar zo’n 1 procent heftige pijn [1]. Ja, echt. Vul die herstelperiode wel actief in. Wie lang blijft vermijden, gaat haar bekken steeds minder vertrouwen.
Een kleine groep houdt langer klachten. Dat zijn vaker vrouwen die in de zwangerschap veel pijn en beperkingen hadden, of bij onderzoek op veel testen pijn aangaven. Ook eerdere rugklachten en angst om te bewegen spelen mee [5]. Dat laatste is goed nieuws in vermomming, want angst en vermijden kun je beïnvloeden. Heb je naast bekkenpijn krampen die komen en gaan, bloedverlies, koorts of pijn bij het plassen? Bel dan meteen je verloskundige. Voor de rest geldt: er zijn momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Het belangrijkste advies klinkt tegenstrijdig, we weten het: blijf bewegen, maar doe het slimmer. Helemaal stilzitten maakt je bekken niet sterker, en je conditie wel minder. Doorbijten tot het niet meer gaat, werkt ook niet. Zoek de middenweg. Wandel liever drie keer tien minuten dan één keer een uur, en wissel zitten, staan en lopen vaker af. De Europese richtlijn raadt aan om plezier in bewegen te houden en dat af te wisselen met momenten van rust [1].
Kleine aanpassingen maken vaak een groot verschil. Stap in en uit de auto met je knieën tegen elkaar. Trek je broek en sokken zittend aan. Neem de trap tree voor tree en zet eerst je minst pijnlijke been omhoog. Draai je in bed om met je knieën bij elkaar en een kussen ertussen. En laat het boodschappen sjouwen even aan een ander over.
Op de langere termijn helpt gericht bewegen. Een groot overzicht van onderzoek met ruim 52.000 zwangeren liet iets opvallends zien. Bewegen maakte de kans op rug- of bekkenpijn niet kleiner, maar vrouwen die bewogen hadden wel minder heftige pijn [4]. In die onderzoeken ging het om heel verschillende vormen: conditietraining, yoga en krachtoefeningen [4]. Kies dus vooral iets wat je leuk vindt en volhoudt. Twijfel je wat wel en niet kan, lees dan onze blog over sporten met rug- of bekkenklachten tijdens de zwangerschap.
Pijnstillers gebruik je in de zwangerschap alleen in overleg met je verloskundige, huisarts of apotheker. Een bekkenband kan tijdelijk wat steun geven, maar maakt je bekken niet sterker. Zie hem als steuntje, niet als oplossing. Merk je dat je steeds meer gaat ontzien of vermijden, laat je dan begeleiden voordat het een gewoonte wordt.
Slecht slapen hoort een beetje bij zwanger zijn, en bekkenpijn helpt daar niet bij. Bescherm je nachtrust waar het kan, met een kussen tussen je knieën, een middagdutje en hulp bij de nachtvoedingen na de bevalling. Waarom dat uitmaakt, lees je in onze blog over slaap en herstel. Ook zorgen en spanning tellen mee, want je pijnsysteem staat dan scherper afgesteld. Meer daarover in waarom je meer pijn hebt als je gestrest bent.
Zo pakken De Fysiovrienden bekkenpijn in de zwangerschap aan
We beginnen met een gesprek. Waar zit de pijn precies, wanneer begon het en welke momenten van je dag zijn het lastigst? We vragen ook naar je werk, je andere kinderen, eerdere rugklachten en hoe je je voelt over bewegen. Daarna volgt een lichamelijk onderzoek met een paar eenvoudige testen die de pijn uitlokken, zoals de Europese richtlijn aanbeveelt. Een röntgenfoto of scan is daarvoor niet nodig [1]. Zo weten we of de pijn echt uit je bekken komt, of dat je onderrug of heup meedoet.
Op basis daarvan maken we met fysiotherapie een plan op maat. Uitleg staat voorop, want als je snapt wat er gebeurt, durf je meer. Daarna zoeken we per activiteit uit hoe je die dragelijk houdt, en bouwen we gedoseerd kracht en vertrouwen op in je heupen, buik en rug. Het doel is niet dat je elke prikkel ontwijkt, maar dat je blijft doen wat je belangrijk vindt. Denk aan de wandeling met de hond, je werkdag of je oudste naar school brengen.
Na de bevalling verschuift de focus naar herstel en opbouw. Wil je weer hardlopen of sporten, dan begeleidt onze sportfysiotherapie die terugkeer stap voor stap. Wil je daarna zelfstandig maar begeleid blijven trainen, dan ben je welkom bij De Fitnessvrienden. Merken we dat je bekkenbodem meedoet, bijvoorbeeld door urineverlies na de bevalling, dan denken we met je mee over een verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut.
En als het langer duurt? Ben je drie maanden na de bevalling nog weinig opgeschoten, dan kijken we opnieuw kritisch mee. Speelt je onderrug of heup een grotere rol dan gedacht? Hebben angst en vermijden de overhand gekregen? Dan passen we het plan aan en overleggen we waar nodig met je huisarts. Een kleine groep houdt langer last [1]. Ook voor die groep maken we een plan dat past bij waar je nu staat.
