Je hoorde het woord “slijtage” en sindsdien houd je jezelf een beetje in. Je laat het traplopen liever aan een ander over, je slaat een wandeling over als je lies opspeelt, en diep vanbinnen ben je bang dat elke stap je heup verder opmaakt. Dat is een begrijpelijke reactie op een naam die klinkt alsof er iets onherstelbaar kapotgaat. Maar zo werkt een heup niet, en dat verandert alles aan wat je kunt doen.
Op deze pagina leggen we uit wat heupartrose eigenlijk is, waarom bewegen bij deze klacht geen risico maar juist de behandeling is, en wat je zelf kunt doen om weer soepeler en met minder pijn te lopen.
Wat is heupartrose?
Heupartrose betekent dat het kraakbeen in je heupgewricht dunner en zachter wordt. Je heup bestaat uit een kop en een kom, allebei bekleed met een glad laagje kraakbeen dat de botten soepel langs elkaar laat glijden. Bij artrose wordt die laag ongelijk, kan het bot aan de randen wat breder worden en voelt het gewricht stijver aan. De pijn zit vaak in je lies, je bil of je bovenbeen, en straalt soms uit naar je knie. Wil je de medische uitleg met plaatjes en video nog eens rustig teruglezen, dan kun je terecht bij de heldere informatie over artrose in je heup op Thuisarts.nl.
Het woord “slijtage” is meteen het grootste misverstand. Het suggereert dat je heup een autoband is die kaler wordt naarmate je hem gebruikt: hoe meer stappen, hoe sneller op. Maar een gewricht is levend weefsel dat reageert op wat je ermee doet. Belast je het verstandig, dan worden het kraakbeen en vooral de spieren eromheen sterker en beter belastbaar. Doe je juist niets, dan verzwakken de bil- en beenspieren en word je gevoeliger voor klachten. Artrose is dus geen tikkende klok die je met rust moet sparen, maar een gewricht dat baat heeft bij goed gedoseerde beweging [1].
Heupartrose is een van de vormen die onder heupklachten vallen. Herken je je klachten hier niet helemaal in, dan speelt er misschien iets anders, zoals een slijmbeursontsteking aan de buitenkant van je heup of een liesblessure.
Herken je deze klachten?
Heupartrose kondigt zich meestal langzaam aan. Het begint vaak met een stijf gevoel na het opstaan of na lang zitten, dat de eerste stappen wat stroef maakt en daarna weer wegtrekt. Later merk je pijn bij het lopen, bij het opstaan uit een lage stoel, of als je je sokken en schoenen wilt aantrekken en je heup net niet ver genoeg meebuigt. Sommige mensen worden ’s nachts wakker als ze op de pijnlijke kant liggen.
Wat het verwarrend maakt, is dat de pijn lang niet altijd in de heup zelf zit. Klinkt raar, we weten het, maar heuppijn straalt vaak uit naar de lies, de bil of het bovenbeen, en soms tot in de knie. Daardoor denken mensen soms dat er iets met hun rug of knie aan de hand is. De klachten hieronder komen bij heupartrose het vaakst voor.
Hoe krijg je heupartrose?
Heupartrose ontstaat zelden door één verkeerde beweging. Het is bijna altijd een samenspel van factoren die je meestal niet in de hand hebt: het risico neemt toe met de leeftijd, komt iets vaker voor bij vrouwen, en hangt samen met overgewicht, aanleg in de familie en een eerdere heupblessure of een afwijkende vorm van de heupkom [3]. Bij de meeste mensen is er dus geen aanwijsbare “schuldige”; het is de optelsom die telt.
Het helpt om je heup te zien als een balans tussen belasting en belastbaarheid. Belasting is alles wat je van je heup vraagt: staan, lopen, traplopen, tillen. Belastbaarheid is hoeveel je heup op dit moment aankan. Bij artrose voelt het logisch om de belasting steeds verder te verlagen. Maar hoe minder je je heup gebruikt, hoe zwakker de spieren eromheen worden en hoe kleiner je belastbaarheid. Zo ontstaat een vervelende vicieuze cirkel: minder bewegen, zwakkere spieren, meer klachten, nog minder bewegen. De uitweg is niet minder belasten, maar je belastbaarheid vergroten.
En dat “de meeste mensen zijn niet wie je denkt” geldt hier ook. Heupartrose is niet voorbehouden aan de tachtigplusser met een stok. We zien in de praktijk ook actieve vijftigers, mensen die hun leven lang gesport hebben, en mensen die verder kerngezond zijn en alleen deze ene stugge heup hebben. Het overkomt een brede groep, en juist voor die groep is er veel te winnen.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe vaak heupartrose voorkomt en wat bewegen ertegen doet [1,3,4]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerlijk is eerlijk: heupartrose gaat niet over. Het kraakbeen groeit niet terug en de artrose verdwijnt niet met oefeningen of met een operatie. Dat klinkt zwaar, maar het is niet het hele verhaal. Wat wél verandert, en soms behoorlijk, is hoeveel last je van die artrose hebt en hoeveel je weer kunt. Klachten wisselen bovendien: de ene periode zit je heup je flink dwars, de andere merk je er nauwelijks iets van.
Verwacht geen resultaat binnen een week. Je bouwt kracht en belastbaarheid op in weken tot maanden, en dat komt doordat spieren tijd nodig hebben om sterker te worden. De meeste mensen merken na een paar maanden regelmatig oefenen dat traplopen en opstaan makkelijker gaan en dat de pijn afneemt. De winst houdt aan zolang je blijft bewegen; stop je, dan zakt hij langzaam weg. Zie het daarom minder als een kuur en meer als iets wat een vaste plek in je week krijgt.
Je hoeft niet te wachten tot het onhoudbaar is voordat je hulp zoekt. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
De belangrijkste boodschap eerst: blijven bewegen is bij heupartrose geen risico, het is de behandeling. Je hoeft je heup niet te sparen. Het gaat erom dat je verstandig doseert, niet stopt en niet doorforceert. Elke dag een stukje bewegen, met af en toe iets dat je heup net wat vraagt, houdt je gewricht soepel en je spieren sterk.
Wat op de langere termijn het meest oplevert, is gerichte krachttraining voor je bil-, heup- en bovenbeenspieren. Sterkere spieren vangen een deel van de belasting op die anders op het gewricht komt, waardoor lopen soepeler en minder pijnlijk voelt. Denk aan opstaan uit een stoel en weer gaan zitten, een bruggetje, of zijwaartse beenheffingen. Je hoeft daarvoor niet met zware gewichten in de sportschool te beginnen; je eigen lichaamsgewicht en een elastische band brengen je al ver. Hoe je dat precies opbouwt en hoeveel pijn oefeningen mogen doen, lees je uitgebreid in onze blog over krachttraining bij artrose van heup en knie. Een handige vuistregel daaruit: wat pijn tijdens en na het oefenen mag, en oefeningen die wat pijn doen werken minstens zo goed als volledig pijnvrije oefeningen [2].
Naast kracht helpt het om in beweging te blijven op een manier die prettig voelt. Fietsen, wandelen en oefenen in het water houden je heup soepel; water neemt een deel van je gewicht over, wat fijn is op gevoelige dagen. Draag je veel overgewicht met je mee, dan verlicht elke kilo eraf de belasting op je heup en helpt dat je klachten. Een stok of wandelstok voor langere afstanden is geen teken van opgeven, maar gewoon slim doseren op een drukke dag.
Pijnstillers en hulpmiddelen mogen erbij, maar zet ze in hun juiste rol. Een pijnstiller kan je helpen om een oefening of wandeling wél te doen, en dat is precies waarvoor je hem gebruikt: als steuntje om te blijven bewegen, niet als vervanging ervan. Een injectie in het gewricht kan de pijn kortdurend dempen, maar verandert op de lange termijn weinig aan je beloop en lost de onderliggende oorzaak niet op [1]. Daarom zetten we het niet als eerste stap in.
Onderschat tot slot het gewone leven eromheen niet. Genoeg slaap en herstel geeft je lichaam de ruimte om sterker te worden van je oefeningen, en langdurige spanning werkt de andere kant op: stress vertraagt je herstel en maakt je gevoeliger voor pijn. En omdat de winst pas na een paar maanden echt komt, is volhouden misschien wel het lastigste én het belangrijkste onderdeel.
Zo pakken De Fysiovrienden heupartrose aan
We beginnen met een goed gesprek en een onderzoek. We luisteren naar je verhaal: waar zit de pijn, wanneer speelt hij op, wat lukt niet meer en wat wil je juist graag weer kunnen. Daarna bekijken we hoe je heup, bekken en been bewegen, hoe sterk de spieren eromheen zijn en hoe je loopt. Zo krijgen we scherp waar jouw belastbaarheid nu ligt en waar de winst zit.
Op basis daarvan stellen we samen een plan op. De kern is bijna altijd hetzelfde principe: je belasting slim aanpassen en je heup gedoseerd sterker maken, in een tempo dat bij jouw dag past. We starten rustig, bouwen op wat goed gaat en sturen bij waar nodig. Dit is de basis van onze fysiotherapie, en we leggen steeds uit waarom we iets doen, zodat je het uiteindelijk zelf kunt volhouden.
Voor heupartrose bestaat er een programma dat hier precies op aansluit: GLA:D, ontwikkeld in Denemarken speciaal voor mensen met heup- of knieartrose. Het combineert een paar voorlichtingsbijeenkomsten met begeleide oefensessies, en de resultaten zijn in tienduizenden mensen bijgehouden [4]. Bij ons kun je hiervoor terecht via trainen bij heup- en knieartrose. Wil je daarna je kracht en conditie in een breder tempo verder opbouwen, dan kan dat begeleid bij De Fitnessvrienden.
En als het langer duurt of niet genoeg opschiet? Dan blijven we niet eindeloos doorgaan met hetzelfde. Soms is het verstandig om samen met je huisarts te kijken of aanvullend onderzoek of een gesprek met een orthopeed zinvol is, bijvoorbeeld als een kunstheup in beeld komt. Ook dan blijft opbouwen van je kracht waardevol: wie sterker een operatie ingaat, herstelt daarna vaak vlotter. Twijfel je of jouw klachten wel echt van artrose komen, kijk dan ook eens breder bij de andere heupklachten.
