Je stapt verkeerd van een stoeprand, of je landt na een sprong net op de voet van een tegenstander. Je enkel klapt om, wordt dik en blauw, en na een paar weken loop je weer. Maar sindsdien is er iets veranderd. Op een bospad kijk je beter waar je je voeten zet, bij het korfballen hou je je net iets in, en af en toe schiet je enkel zomaar weg. De naam chronische enkelinstabiliteit klinkt alsof er iets los zit in je enkel. Bij de meeste mensen is dat niet het grootste probleem.
Op deze pagina lees je wat er na een verzwikking in je enkel verandert, waarom de ene enkel wel herstelt en de andere steeds weer omklapt, en wat je eraan kunt doen. Want een enkel die je niet meer vertrouwt, kun je in de meeste gevallen weer betrouwbaar maken. Eén ding vooraf: vanzelf overgaan doet het zelden, en met een of twee behandelingen ben je er ook niet. Het vraagt gerichte aandacht en een paar maanden geduld.
Wat is chronische enkelinstabiliteit?
Bij chronische enkelinstabiliteit klapt je enkel steeds opnieuw om of voelt hij onbetrouwbaar, terwijl je eerste verzwikking al meer dan een jaar geleden is. Vaak komen daar klachten bij zoals pijn, zwelling, stijfheid of het gevoel dat je enkel minder kracht heeft [1]. Het begint altijd met een gewone verzwikte enkel. Aan de buitenkant van je enkel lopen stevige banden van je kuitbeen naar je voetwortel, en bij het omklappen raakt meestal de voorste van die banden beschadigd. Thuisarts legt helder uit wat er bij een verzwikte enkel gebeurt; deze pagina gaat over wat er daarna mis kan gaan.
De naam zet je eigenlijk op het verkeerde been. Instabiel klinkt als los, alsof de band is uitgelubberd en je enkel daardoor niet meer goed vastzit. Bij een deel van de mensen is de band inderdaad wat losser geworden. Maar er speelt veel meer: je voelt minder goed hoe je voet staat, de spieren aan de buitenkant van je onderbeen reageren later als je voet wegdraait, je balans is minder en je bent anders gaan bewegen [1]. Ook de angst om opnieuw door je enkel te gaan speelt vaak mee. Er zijn zelfs mensen met een wat lossere band die nergens last van hebben. Het probleem zit dus vooral in de besturing van je enkel, en besturing kun je trainen.
Niet elke pijnlijke of wiebelige enkel heeft met instabiliteit te maken. Twijfel je waar jouw klachten vandaan komen, kijk dan ook eens bij de andere voet- en enkelklachten.
Herken je deze klachten?
Het meest typische is het wegschieten. Je loopt gewoon, je zet je voet op een graspol of een losliggende stoeptegel, en ineens draait je enkel naar binnen. Soms vang je het net op, soms ga je er echt doorheen. Veel mensen merken ook dat ze onbewust anders zijn gaan bewegen. Je landt voorzichtiger na een sprong, je maakt bij het sporten minder scherpe draaien en op een oneffen pad kijk je vooral naar je voeten. Slim van je lichaam, maar het houdt het probleem ook in stand.
Daarnaast blijft de enkel vaak gevoelig. Na een lange wandeling of een zware training is de buitenkant dik of stijf, en de volgende ochtend zijn de eerste stappen wat stroef. En dan is er het vertrouwen. Klinkt misschien vaag bij een klacht, we weten het. Toch bepaalt juist die twijfel, houdt hij het of niet, voor veel mensen hoe vrij ze nog bewegen. Herken je een of meer van deze situaties?
Hoe krijg je chronische enkelinstabiliteit?
Chronische enkelinstabiliteit begint altijd met een verzwikking. De band heelt in de weken daarna, maar de besturing van je enkel herstelt niet vanzelf mee. In je enkelbanden zitten kleine sensoren die je hersenen vertellen hoe je voet staat. Na een verzwikking werken die minder goed, en de spieren die je enkel moeten opvangen reageren trager als je voet wegdraait [1]. Op een vlakke stoep merk je dat niet, wel zodra je enkel in een fractie van een seconde moet bijsturen.
Hier past het denkraam van belasting en belastbaarheid. De belasting is wat je van je enkel vraagt: landen, draaien, een scheve stoeprand. De belastbaarheid is wat je enkel op dat moment aankan, en daar hoort die snelle besturing bij. Wie na een verzwikking weer volle bak gaat sporten zodra de pijn weg is, vraagt meer dan de enkel kan leveren. Elke keer dat hij daarna wegschiet, zet hij weer een stapje terug. Bekende factoren die het risico op een verzwikking vergroten zijn een enkel die minder ver omhoog buigt, minder gevoel voor de stand van je voet en een zwakkere balans. Ook sporten met veel springen en draaien, zoals korfbal, basketbal, zaalvolleybal en veldsporten, geven meer kans [2].
De meeste mensen met een instabiele enkel zijn niet wie je denkt. Het is zelden de profvoetballer met een eigen medische staf. Veel vaker is het iemand die zijn verzwikking destijds gewoon heeft uitgezeten, want ongeveer de helft van de mensen die een enkel verzwikt, zoekt daar geen hulp voor [2]. De korfballer die na twee weken weer meedeed. De pakketbezorger die de hele dag stoepen op en af stapt. De ouder die in de speeltuin achter een peuter aan rent. Jongeren lijken er extra gevoelig voor: in een overzicht van onderzoek bij actieve mensen had 63 procent van de jongeren onder de 18 met een eerdere verzwikking een instabiele enkel, tegen 36 procent van de jongvolwassenen [3]. Bij ons in de praktijk zien we vaak mensen die pas komen als ze voor de derde keer in een seizoen aan de kant staan.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe vaak een verzwikte enkel niet vanzelf goed komt [1,2,3]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerst de vervelende waarheid: zonder gerichte aandacht gaat chronische enkelinstabiliteit zelden vanzelf over. Je eerste verzwikking is meer dan een jaar geleden en de klachten zijn gebleven [1]. Afwachten heeft dus meestal al niet gewerkt, en nog langer afwachten verandert daar weinig aan. Geen reden om somber te worden, want de besturing van je enkel is goed te trainen. Maar het kost tijd.
Een enkel die lang gewend is geraakt aan voorzichtig bewegen, leert niet in een week iets nieuws. Je zenuwstelsel en spieren moeten opnieuw leren samenwerken, en dat gaat in stappen. Reken voor een merkbaar stabieler gevoel op een aantal weken, en voor een enkel die je in je sport weer blind vertrouwt op enkele maanden. Met een of twee behandelingen is het dus niet geregeld. Een fysiotherapeut zet je op het goede spoor, maar het echte werk gebeurt in de weken daarna, door regelmatig te blijven oefenen. Hoe meer je traint, hoe beter het lijkt te werken: in onderzoek deden programma’s met in totaal meer dan vijftien uur oefenen het beter dan kortere programma’s [4]. Het goede nieuws: met de juiste opbouw blijf je onderweg gewoon bewegen.
Kun je na een nieuwe verzwikking niet op je voet staan, of worden de pijn en zwelling na een paar dagen niet minder? Neem dan eerst contact op met je huisarts, zodat een breuk kan worden uitgesloten. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Stoppen met alles wat je enkel spannend vindt, voelt logisch. Toch werkt het averechts. Een enkel die niet meer wordt uitgedaagd, raakt verder uit vorm, en je vertrouwen daalt mee. Doorgaan alsof er niets aan de hand is werkt ook niet, want elke keer dat je enkel wegschiet, zet je jezelf terug. De middenweg is je belasting slim aanpassen. Heb je net een terugslag gehad, kies dan een paar weken voor fietsen, zwemmen of wandelen op een vlakke ondergrond, en bouw daarna rustig weer op naar springen en draaien.
Het belangrijkste wat je zelf kunt doen, is oefenen. Oefentherapie met balans- en coördinatieoefeningen verkleint de kans dat je enkel opnieuw omklapt, en je merkt dat je enkel in het dagelijks leven beter meedoet [4]. Begin eenvoudig: sta op één been terwijl je je tanden poetst. Gaat dat makkelijk, doe dan je ogen dicht of ga op een opgerolde handdoek staan. Daarna volgen kleine sprongetjes, landen op één been en zijwaartse hupjes. Train ook je kuitspieren en de spieren aan de buitenkant van je onderbeen, bijvoorbeeld door langzaam op je tenen te gaan staan en weer te zakken. Door oefeningen te koppelen aan iets wat je toch al elke dag doet, hou je het makkelijker vol. Hoe dat werkt, lees je in onze blog over sporten volhouden.
Tijdens het sporten is een brace een goede hulp. Onderzoek laat keer op keer zien dat een brace of tape de kans op een nieuwe verzwikking flink verkleint [2,4]. Een brace die je zelf aan en uit doet heeft vaak de voorkeur boven tape. Maar een brace traint je besturing niet. Zie hem als bescherming terwijl je aan de echte oplossing werkt. Van kinesiotape, de gekleurde elastische tape, hoef je voor stevigheid weinig te verwachten [2].
Bij een opvlamming na een nieuwe verzwikking kan paracetamol of een ontstekingsremmer de eerste dagen de pijn dempen. Ontstekingsremmers kunnen het natuurlijke herstel wel wat afremmen, dus gebruik ze kort [2]. Aan de instabiliteit zelf veranderen ze niets. Hetzelfde geldt voor injecties: voor chronische enkelinstabiliteit is er geen goed onderzoek dat ze ondersteunt [4].
Vergeet ten slotte het herstel buiten je oefeningen niet. Je lichaam reageert beter op training als het tussendoor goed kan bijkomen. Voldoende slaap helpt daarbij, en langdurige spanning kan juist je herstel vertragen.
Zo pakken De Fysiovrienden chronische enkelinstabiliteit aan
We beginnen met je verhaal. Hoe vaak is je enkel het afgelopen jaar weggeschoten, bij welke bewegingen, en wat doe je sindsdien niet meer? Daarna onderzoeken we je enkel. We testen hoe stevig de banden zijn, hoe ver je enkel omhoog buigt en hoe sterk je kuit, onderbeen en heup zijn. We kijken hoe je op één been staat, met je ogen open en dicht, en hoe je landt na een sprong. Met een korte vragenlijst brengen we in kaart hoe instabiel je enkel voor jou voelt. Wat een enkel mist, is bij iedereen anders [1].
De basis is fysiotherapie met gerichte oefentherapie. We passen je belasting zo aan dat je blijft bewegen zonder steeds terug te vallen, en bouwen de oefeningen stap voor stap op. Van stilstaan op één been naar reageren op een onverwacht duwtje, van rustig op je tenen staan naar springen en landen. Je krijgt een thuisprogramma mee dat in je dag past, zodat je genoeg oefenuren maakt. Reken op een traject van een aantal weken tot maanden, niet op een of twee afspraken. In het begin zien we je wat vaker, daarna steeds minder, terwijl jij thuis het meeste werk doet.
Buigt je enkel na al die verzwikkingen minder ver omhoog, dan kan manuele therapie helpen om het gewricht soepeler te maken, altijd samen met oefenen [2]. Wil je terug naar korfbal, voetbal of volleybal, dan begeleidt sportfysiotherapie je in de laatste fase met sprongen, draaien en situaties uit je eigen sport. Na de behandeling kun je bij De Fitnessvrienden blijven trainen, zodat je enkel sterk blijft.
Wat als het langer duurt? Blijft je enkel na een serieus en volledig oefenprogramma toch wegschieten, of houd je pijn die niet past bij het beeld, dan overleggen we met je huisarts. Soms is een verwijzing naar een orthopeed zinvol, bijvoorbeeld om met een scan te kijken of er nog iets anders meespeelt. Een operatie waarbij de enkelbanden worden hersteld is dan een optie, maar pas als goede oefentherapie onvoldoende heeft geholpen [2]. Speelt er misschien een andere klacht mee? Op de pagina over voet- en enkelklachten lees je welke klachten er nog meer zijn.
