Een blessure koelen met ijs voelt als het meest logische wat je kunt doen. Je enkel klapt om bij het zaalvoetbal, iemand roept dat er ijs moet komen en een uur later lig je op de bank met een zak diepvrieserwten op je voet. Koud, nat en een beetje verdoofd. Dat moet toch helpen?
Bijna iedereen heeft het zo geleerd: rust, ijs, een drukverband en je been omhoog. Toch is de wetenschap de laatste jaren een stuk voorzichtiger geworden over dat ijs. Zelfs de arts die het advies ooit bedacht, is erop teruggekomen.
In deze blog lees je wat ijs wél en niet doet, waarom je lichaam die zwelling niet voor niets maakt en wat je de eerste dagen na een sportblessure beter kunt doen. Ook lees je hoe lang je koelt en of koelen na een dag nog zin heeft.
Leerpunten van dit artikel
Blessure koelen met ijs: wat doet het echt?
Als je ijs op een blessure legt, koelt eerst je huid af. De zenuwen in je huid worden daardoor minder gevoelig. Je voelt de pijn even minder, een beetje alsof iemand het volume lager zet. Dat effect is echt. Het is ook het enige effect van ijs dat bij mensen goed is aangetoond [1].
De kou komt alleen minder diep dan je misschien denkt. Hoe dieper het weefsel en hoe meer vet er tussen je huid en de blessure zit, hoe minder het afkoelt. Een blessure koelen dempt dus vooral wat je voelt. Het repareert niets aan de band of spier die geraakt is. Pijn dempen is iets anders dan sneller beter worden.
Opvallend is dat zelfs dat pijndempende effect bij een verzwikte enkel niet overtuigend is. De KNGF-richtlijn voor fysiotherapeuten ziet aanwijzingen dat ijs pijn en zwelling bij enkelletsel niet vermindert. Koelen mag volgens de richtlijn wel, maar dan vooral omdat veel mensen het prettig vinden [2].
Waarom die zwelling er niet voor niets is
Direct na een blessure start je lichaam een herstelproces dat de ontstekingsreactie heet. Dat klinkt eng, maar het heeft niets met een infectie te maken. Je lichaam stuurt extra bloed, vocht en opruimcellen naar de plek. Die cellen ruimen beschadigd weefsel op en geven stofjes af die de aanmaak van nieuw weefsel op gang brengen. De warmte, de zwelling en de pijn die je voelt, zijn de zichtbare kant van dat werk.
Ijs remt die reactie af. Daar was het ooit ook om begonnen: minder zwelling, dus sneller weer sporten. Maar als de ontstekingsreactie juist het begin van je herstel is, wil je die dan wel remmen? In onderzoek bij dieren zagen wetenschappers dat flink koelen het herstel van spierweefsel kon vertragen [1].
We zeggen het eerlijk: of dat bij mensen ook zo werkt, weet niemand zeker. Een proefdier is geen sporter, en een spierletsel in het lab is iets anders dan jouw verzwikte enkel [1]. Maar er is evenmin bewijs dat ijs je herstel versnelt. Dat maakt urenlang of dagenlang je blessure koelen weinig zinvol.
Van RICE naar PEACE & LOVE: hoe het advies veranderde
Het bekende RICE-advies komt uit 1978. De Amerikaanse sportarts Gabe Mirkin beschreef het in een populair boek: Rest, Ice, Compression, Elevation. Oftewel rust, ijs, druk en je been omhoog. Het idee achter blessure koelen was simpel: hoe minder zwelling, hoe sneller je weer kunt sporten. Tientallen jaren was dit hét advies, van de voetbalclub tot de EHBO-cursus.
Maar steeds meer onderzoekers zagen dat lang stilzitten je herstel eerder tegenwerkt. In 2012 kwam daarom het POLICE-advies. De R van rust werd vervangen door optimale belasting: je geblesseerde lichaamsdeel krijgt precies zoveel beweging als het op dat moment aankan [3]. In 2014 kwam Mirkin zelf op zijn advies terug. Hij schreef dat ijs en volledige rust het herstel mogelijk eerder vertragen dan helpen.
In 2020 volgde het advies waar veel fysiotherapeuten nu mee werken: PEACE & LOVE [4]. Daarin komt ijs niet meer voor.
PEACE, voor de eerste dagen. Je ontziet je blessure even, legt hem hoog, laat ontstekingsremmers liever staan, gebruikt een drukverband en krijgt goede uitleg over wat er aan de hand is.
LOVE, voor daarna. Je gaat geleidelijk weer belasten, houdt vertrouwen in je herstel, beweegt voor een goede doorbloeding en oefent gericht om weer sterk te worden.
Blessure koelen of bewegen: wat doe je de eerste dagen?
In de eerste uren. Stop met sporten en kijk hoe het gaat. Wil je je blessure koelen tegen de pijn, dan mag dat gewoon. Doe het kort, zo’n tien minuten per keer, met een coldpack of ijs in een theedoek. Een internationale groep onderzoekers, onder wie artsen van het Internationaal Olympisch Comité, adviseert ijs alleen in de eerste zes uur te gebruiken en na twaalf uur terughoudend te zijn [1]. Leg je been ondertussen hoog.
In de eerste dagen. Ontzie je blessure één tot drie dagen, maar ga niet de hele dag stilliggen [4]. Beweeg wat goed gaat, zoals je tenen of je voet rustig op en neer. Wordt een gewricht snel heel dik, dan helpen hoog leggen en een drukverband om de zwelling te beperken [4]. Met ontstekingsremmers zoals ibuprofen of naproxen kun je beter terughoudend zijn, omdat ze de natuurlijke herstelreactie kunnen afremmen [4]. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Daarna. Bouw de belasting stap voor stap op, op geleide van je pijn [3,4]. Een beetje pijn tijdens het bewegen mag. Hoeveel pijn acceptabel is en wanneer je beter een stapje terug doet, lees je in onze blog over sporten met een blessure. Gaat het om je enkel? Op onze pagina over acuut enkelletsel lees je hoe je een verzwikte enkel weer stevig krijgt.
In onze praktijk in Eindhoven zien we geregeld sporters die dagenlang trouw hebben gekoeld en stilgezeten, terwijl hun enkel juist vroeg om voorzichtig bewegen. Dat is geen ramp. Maar het is wel zonde van de tijd.
Wist je dat…
Een paar bevindingen uit onderzoek en richtlijnen [1-4]:
Tot slot
Een blessure koelen mag, als het je pijn even verzacht. Daar is niets mis mee. Maar ijs is geen medicijn dat je herstel versnelt, en de zwelling na een blessure is vooral het begin van dat herstel. Kort koelen in de eerste uren is prima. Urenlang of dagenlang ijs is niet nodig.
Wat je herstel echt vooruithelpt, is wat je daarna doet: je blessure even ontzien en dan stap voor stap weer bewegen en belasten.
Soms heb je daar een steuntje bij nodig. Weet je niet hoe ernstig je blessure is, of hoe je veilig terugkomt in je sport? Bij sportfysiotherapie kijken we samen wat je lichaam nu aankan en bouwen we je stap voor stap op. Sport je bij een vereniging? Bekijk dan ook ons spreekuur voor sportverenigingen.
Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Kun je niet op je been staan, staat er iets scheef of twijfel je over je blessure? Neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.
