Acuut enkelletsel

Eén verkeerde stap. Een stoeprand die je net niet zag, een bal waar je verkeerd op landt of een boomwortel tijdens het wandelen met de hond. Je voet klapt om, er schiet een felle pijn door je enkel en een uur later past je schoen bijna niet meer. Een verzwikte enkel overkomt bijna iedereen wel eens. En juist omdat het zo gewoon is, nemen veel mensen het herstel niet echt serieus.

Op deze pagina lees je wat er bij een acuut enkelletsel precies gebeurt in je enkel, wanneer het slim is om een arts te laten kijken en waarom bewegen je enkel beter helpt dan stilzitten. We leggen ook uit hoe je voorkomt dat dezelfde enkel over een paar maanden opnieuw omgaat.

Wat is een acuut enkelletsel?

Een acuut enkelletsel is de verzamelnaam voor schade aan de banden van je enkel door een plotselinge zwikbeweging. In de volksmond heet het een verzwikte of verstuikte enkel. Meestal klapt je voet naar binnen, waardoor je gewicht over de buitenrand van je voet rolt. De banden aan de buitenkant van je enkel vangen die beweging op. Ze rekken dan op of scheuren voor een deel in, en soms scheurt een band helemaal door.

In de naam zit een lastig punt. “Verzwikking” klinkt als iets kleins, iets waar je na een paar dagen overheen loopt. Maar achter hetzelfde woord kan een licht opgerekte band zitten of een flinke scheur. Ook bij een doorgescheurde band is een operatie zelden de eerste stap: tape of een brace in combinatie met een oefenprogramma werkt meestal het beste [1]. Hoe ernstig het letsel is, valt het beste te beoordelen vier tot vijf dagen na het ongeluk. Dan is de eerste zwelling gezakt en kan een fysiotherapeut of arts de enkel beter onderzoeken [1].

De huisartsen hebben op Thuisarts een heldere uitleg gezet over wat je doet bij een verzwikte enkel, met tips voor de eerste dagen. Zit je pijn niet aan de buitenkant van je enkel, of is de klacht langzaam ontstaan zonder duidelijk moment? Dan speelt er misschien iets anders. Op onze pagina over voet- en enkelklachten vind je een overzicht.

Herken je deze klachten?

Je weet meestal precies wanneer het gebeurde. Soms voel of hoor je iets knappen, en de eerste minuten is de pijn fel. Daarna zakt die vaak wat, zodat je nog voorzichtig naar huis kunt hinken. Vaak kleurt de huid onder je enkelknobbel paars of blauw, en in de dagen erna zakt die kleur richting je hiel en tenen.

Wat veel mensen verrast, is hoe verschillend het herstel kan lopen. En ook als de pijn al lang weg is, voelt je enkel soms nog niet te vertrouwen, zeker op een stoep of een hobbelig pad. Dit zijn de signalen die mensen met een acuut enkelletsel het vaakst herkennen:

Hoe krijg je een acuut enkelletsel?

Een acuut enkelletsel ontstaat in een fractie van een seconde. Je landt met je voet op iets wat niet vlak is, of je voet raakt de grond met de buitenrand in plaats van met de zool. Op dat moment komt er meer kracht op je enkelbanden dan ze kunnen opvangen. Het is een ongeluk van één moment.

Om te snappen wat er daarna gebeurt, helpt het om te weten hoe je enkel stabiel blijft. Dat gebeurt op twee manieren. De passieve stabilisatoren zijn de vorm van het gewricht en de banden. De actieve stabilisatoren zijn je spieren, vooral die in je kuit en aan de buitenkant van je onderbeen. Zij sturen razendsnel bij als je voet een verkeerde kant op gaat. Bij een verzwikking raken vooral de passieve stabilisatoren beschadigd. Een opgerekte band wordt niet meer zo strak als hij was, dus moeten je spieren meer werk overnemen.

Hier komt belasting versus belastbaarheid om de hoek kijken. Belastbaarheid is wat je lichaam op een bepaald moment aankan. Na een verzwikking daalt die tijdelijk: de band is gevoelig, de spieren rond je enkel reageren trager en je balans is minder scherp. Juist de spieren die het verlies aan bandsteun moeten opvangen, werken dus even minder goed. Een enkel die na de eerste keer nooit goed is getraind, blijft daardoor langer kwetsbaar. Dat verklaart waarom een eerdere verzwikking de kans op een volgende vergroot.

Bij een enkelblessure denken de meeste mensen aan een voetballer die op het veld ligt. Maar de mensen met een verzwikte enkel zijn vaak niet wie je denkt. Uit een grote analyse van ruim 180 onderzoeken blijkt dat vrouwen hun enkel vaker verzwikken dan mannen, en kinderen en tieners vaker dan volwassenen [2]. Zaal- en veldsporten met veel springen en draaien, zoals basketbal, volleybal en zaalvoetbal, geven het hoogste risico [2]. En buiten de sport gebeurt het gewoon op straat, bij de jonge ouder die met een kind op de arm een traptree mist.

Wist je dat…

Een paar cijfers uit groot onderzoek naar verzwikte enkels [2,3]:

Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?

Eerst het goede nieuws. Bij de meeste mensen zakt de pijn in de eerste twee weken flink [3]. Maar minder pijn betekent niet dat je enkel klaar is. Een enkelband heeft weken tot maanden nodig om weer stevig te worden. En je balans en reflexen komen niet vanzelf terug op het oude niveau.

Sorry, dit is de vervelende waarheid: een verzwikte enkel is niet altijd “even” iets. In een overzicht van ruim dertig onderzoeken had een deel van de mensen een jaar later nog pijn of een onzeker gevoel in de enkel. En bij een deel ging dezelfde enkel binnen drie jaar opnieuw om [3]. Gaat dat vaker mis, dan kan chronische enkelinstabiliteit ontstaan. Je enkel blijft dan maanden of jaren omklappen of voelt steeds onbetrouwbaar. Een flink deel van de mensen met een verzwikte enkel ontwikkelt dit. Het hangt samen met minder bewegen in het dagelijks leven en, op lange termijn, met meer slijtageklachten in het enkelgewricht [4]. Dat klinkt somber, maar het is vooral een reden om het herstel serieus aan te pakken. Want aan dat herstel kun je zelf veel doen.

Eén ding wil je wel vroeg uitsluiten: een botbreuk. Artsen gebruiken daarvoor de Ottawa-enkelregels, een korte checklist. Kon je direct na het ongeluk geen vier stappen zetten, of doet het bot aan de achterrand of de punt van je enkelknobbel pijn als erop gedrukt wordt? Dan is een röntgenfoto zinvol en bel je je huisarts of de huisartsenpost. Is de checklist negatief, dan is een breuk zeer onwaarschijnlijk en heeft een foto weinig zin [5]. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:

Wat kun je zelf doen?

In de eerste dagen draait het om ontzien zonder stil te liggen. Leg je voet zo vaak mogelijk hoog, liefst hoger dan je heup, zodat het vocht kan wegzakken. Koelen met een coldpack in een theedoek kan de pijn verzachten. Doe dat niet langer dan tien minuten per keer. Koelen werkt vooral tegen de pijn. Veel en lang koelen kan het herstel juist afremmen, omdat het de natuurlijke reactie van je lichaam in de eerste dagen verstoort [6]. Die reactie, met warmte en zwelling, is namelijk het begin van het herstel van je band. Loop wel, maar alleen zo veel als je enkel toelaat. Een beetje pijn tijdens het lopen mag. Zet je enkel na een wandeling steeds verder op, dan is dat een teken om een stapje terug te doen.

Daarna geldt: bewegen helpt je enkel meer dan rust. Een korte periode van ontzien kan pijn en zwelling helpen verminderen. Maar daarna herstelt je enkel het beste met oefenen, eventueel met steun van tape of een brace. Oefentherapie onder begeleiding heeft daarbij de voorkeur boven passieve behandelingen, omdat je enkel er weer stabiel van wordt [1].

Het belangrijkste werk begint zodra je weer redelijk kunt lopen: je balans en je reflexen trainen. Denk aan op één been staan tijdens het tandenpoetsen, later met je ogen dicht of op een opgerolde handdoek. In een Nederlands onderzoek onder ruim vijfhonderd sporters verzwikte 22 procent binnen een jaar opnieuw als ze na de gewone zorg acht weken thuis balansoefeningen deden. Zonder die oefeningen was dat 33 procent [7]. Hoe je zoiets toch volhoudt, lees je in onze blog over waarom motivatie alleen niet werkt.

Met ontstekingsremmers zoals ibuprofen of naproxen is het goed om terughoudend te zijn. Ze kunnen pijn en zwelling verminderen, maar ze hebben bijwerkingen en remmen mogelijk het natuurlijke herstel van je band [1]. Een brace of tape geeft in de eerste weken steun. Dat kan je helpen om sneller weer in actie te komen, omdat je met meer vertrouwen loopt en oefent. Maar ga een brace niet structureel dragen in je dagelijks leven. Je wilt juist dat je enkel zelf het dagelijkse leven weer aankan, en dat leert hij alleen als hij het werk ook zelf doet. Bouw de brace dus af zodra lopen weer goed gaat. Alleen tijdens het sporten kan een brace na je herstel de kans op een nieuwe verzwikking verkleinen [1]. Een operatie is bij een eerste verzwikking zelden nodig. Die komt pas in beeld als een goed en volledig oefenprogramma niet genoeg heeft geholpen [1].

En vergeet de basis niet. Goede slaap geeft je lichaam de ruimte om te herstellen. En ook stress vertraagt je herstel.

Zo pakken De Fysiovrienden een acuut enkelletsel aan

We beginnen met jouw verhaal. Hoe gebeurde het, wat voelde je, kon je daarna nog lopen, en was dit de eerste keer? Daarna onderzoeken we je enkel. We kijken naar zwelling en beweeglijkheid, drukken op de plekken die iets zeggen over de banden en een mogelijke breuk, en testen hoe stabiel je enkel is. Is het letsel nog heel vers, dan plannen we na een paar dagen een tweede onderzoek. De zwelling is dan gezakt, zodat we beter kunnen inschatten hoe ernstig het is.

Bij fysiotherapie na een acuut enkelletsel werken we in stappen. Eerst zorgen we dat je weer normaal kunt lopen, als het nodig is met tape of een brace die we zo snel mogelijk weer afbouwen. Daarna bouwen we kracht op in je kuit en in de spieren aan de buitenkant van je onderbeen, en trainen we je balans. De oefeningen worden steeds uitdagender: van stilstaan naar springen, van een vlakke vloer naar een zachte ondergrond, van rechtdoor naar draaien. Je krijgt een thuisprogramma dat past bij je dag, zodat je niet alleen bij ons oefent.

Wil je terug naar een sport met springen, sprinten of draaien? Dan werkt sportfysiotherapie goed. Wil je daarna onder begeleiding blijven trainen om een nieuwe verzwikking voor te zijn, dan kan dat bij De Fitnessvrienden.

Wat als het langer duurt? Blijft je enkel na zes tot acht weken dik, pijnlijk of onbetrouwbaar, ondanks goed oefenen? Dan kijken we verder. Soms is er meer geraakt dan alleen de buitenste enkelbanden, bijvoorbeeld het kraakbeen in het gewricht of de verbinding tussen scheen- en kuitbeen. Dan overleggen we met je huisarts over aanvullend onderzoek of een verwijzing naar een orthopeed. En blijft je enkel ook na een paar maanden steeds omklappen, dan kan er sprake zijn van een instabiele enkel. Dat is een andere voet- en enkelklacht, met een eigen aanpak.