Hardlopen na een blessure begint vaak met een mix van zin en twijfel. Je hebt weken stilgezeten of trouw je oefeningen gedaan, en nu kriebelt het. Na tien minuten lopen denk je: dit gaat best goed. Waarom niet nog een rondje?
Precies dan gaat het vaak mis. Niet omdat je lichaam zwak is, maar omdat het niet overal even snel herstelt.
In deze blog lees je wanneer je weer kunt beginnen, welke pijn wel en niet kan en hoe je in drie fasen opbouwt. Ook lees je waarom de bekende 10%-regel minder beschermt dan je denkt.
Leerpunten van dit artikel
Belasting en belastbaarheid: waarom geduld loont
Fysiotherapeuten praten vaak over belasting en belastbaarheid. Belasting is wat je van je lichaam vraagt, zoals een rondje van vijf kilometer. Belastbaarheid is wat je lichaam op dat moment aankan. Blijft de belasting daaronder, dan word je sterker. Gaat hij er te vaak overheen, dan ontstaat een klacht.
Na een blessure is je belastbaarheid tijdelijk lager. Het lastige bij hardlopen na een blessure is dat die niet overal even snel terugkomt. Je conditie is binnen een paar weken weer aardig op peil, je pezen en botten passen zich trager aan. Je kan dit vergelijken met een auto waarvan de motor groter is dan de carrosserie aankan. Een training voelt daardoor lichter dan hij voor je been is. Je ademhaling is nog rustig, maar voor je spieren en pezen is het een zwaardere belasting dan je vaak doorhebt.
Ook telt een eerdere blessure zelf al mee. Lopers met een blessure in de voorgeschiedenis kregen in een onderzoek ongeveer twee keer zo vaak een nieuwe loopblessure als lopers zonder [1]. Geen reden om niet te lopen, wel om het slimmer aan te pakken dan op gevoel.
Wanneer kun je weer beginnen met hardlopen?
Een vaste datum voor hardlopen na een blessure bestaat niet. Het hangt af van wat je lichaam al kan. Signalen dat je er klaar voor bent:
Dagelijkse dingen gaan pijnvrij. Traplopen, boodschappen doen en werken lukken al een aantal dagen achter elkaar zonder pijn.
Stevig wandelen gaat goed. Een half uur flink doorstappen lukt zonder te hinken en zonder extra last de volgende ochtend.
Hoppen en rust zijn pijnvrij. Kleine sprongetjes op je geblesseerde been doen geen pijn, en je hebt geen pijn in rust of ’s nachts.
Een fysiotherapeut test daarnaast je kracht, balans en controle. Na een operatie of een botstressblessure, zoals een stressfractuur in het onderbeen, start je pas na akkoord van je arts of specialist.
Nog niet zover? Fietsen, zwemmen en krachttraining gaan vaak prima. Meer daarover lees je in onze blog over sporten met een blessure.
Pijn tijdens het hardlopen: werken met het stoplicht
Helemaal pijnvrij lopen hoeft niet altijd. Een lichte, bekende gevoeligheid kan, zolang die niet oploopt en je goed herstelt. Geef je pijn een cijfer van 0 tot 10: tijdens het lopen, een uur erna en de volgende ochtend. Dat laatste moment telt zwaar, want pees en bot reageren vaak pas een dag later. Zo werkt het stoplicht:
Groen: doorgaan. Tijdens het lopen hooguit 2 op 10, een uur later terug op je oude niveau en de volgende ochtend niet meer last dan normaal.
Oranje: pas op de plaats. Pijn van 3 of 4 die niet verder oploopt, of ’s ochtends wat meer stijfheid. Je volgende training maak je niet zwaarder.
Rood: stoppen. Pijn van 5 of meer, pijn die blijft toenemen, mank lopen, zwelling, nachtpijn of na een dag niet hersteld. Je wandelt naar huis, neemt een paar dagen rust van het hardlopen en doet daarna een stap terug. Twee keer rood? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.
Dat sturen op pijn zinvol is, zie je terug in onderzoek. Bij hardlopers met kniepijn was goede uitleg over pijn en training even effectief als die uitleg plus oefeningen of looptraining [2]. Bij een botstressblessure geldt wel een strengere regel: elke pijn op de plek van de blessure telt als rood, tijdens, na en de dag erna [3]. Bij peesklachten mag het soms juist iets ruimer. Welke grens voor jou geldt, hangt dus af van je blessure.
De 10%-regel: stuur liever op je langste loop
Misschien ken je de 10%-regel: elke week hooguit 10% meer kilometers. Klinkt logisch, maar een opbouwschema volgens die regel gaf bij beginnende lopers evenveel blessures als een sneller schema [4].
Nieuwer onderzoek kijkt naar de lengte van één training. Bij ruim 5.000 lopers kwamen overbelastingsblessures vaker voor als één loop meer dan 10% langer was dan de langste loop van de afgelopen 30 dagen [5]. De toename ten opzichte van de week ervoor hing er niet mee samen. Het onderzoek bewijst geen oorzaak, maar is wel het duidelijkste signaal dat we nu hebben.
Voor hardlopen na een blessure betekent dat: je langste loop is je meetlat. Verleng die hooguit één keer per week, met maximaal 10%, en houd je kortere trainingen daar duidelijk onder. Gaat het een keer heel lekker? Juist dan is stoppen op het afgesproken punt de slimste keuze.
Een opbouwschema voor hardlopen na een blessure
Een goede opbouw verloopt in drie fasen. Eerst wen je je been weer aan de klappen van het lopen, dan bouw je de tijd op en daarna de afstand. Snelheid komt als laatste.
Fase 1: wandel-lopen. Je wisselt korte stukjes hardlopen af met wandelen, tot je ongeveer twintig minuten aan één stuk loopt.
Fase 2: opbouw in tijd. Je verlengt je aaneengesloten loop in kleine stappen, tot je ruim een half uur rustig doorloopt.
Fase 3: opbouw in afstand. Je langste loop groeit per week met hooguit 10%, tot je je doelafstand haalt. Voor veel lopers is dat 10 km. Pas als die afstand een paar weken pijnvrij gaat, komen tempo en heuvels terug.
Reken als ervaren loper op zo’n twaalf weken tot je weer 10 km loopt. Als beginner ben je eerder een half jaar onderweg, omdat hun pezen en botten minder aan hardlopen gewend zijn. Toch gaan juist ervaren lopers nog weleens te snel. In onze praktijk in Eindhoven zien we het regelmatig: de conditie zegt ja, terwijl de achillespees nog twijfelt.
Waar jij instapt, hangt af van je situatie. Wie twee weken niet liep, begint ergens anders dan wie drie maanden stillag of geopereerd is. En na een peesblessure bouw je anders op dan na een botblessure. Je fysiotherapeut stemt dat startpunt en het tempo met je af.
Weer beginnen met hardlopen: vier praktische tips
Een paar praktische keuzes maken hardlopen na een blessure een stuk overzichtelijker.
Plan een rustdag tussen je trainingen. Drie looptrainingen per week met steeds een dag rust ertussen werkt voor de meeste mensen goed. In die rust wordt je weefsel sterker.
Loop in praattempo. Je kunt tijdens het lopen in hele zinnen praten. Raak je buiten adem, loop dan langzamer.
Train ook je kracht. Twee keer per week oefeningen voor kuit, bovenbeen en heup helpen je been de belasting beter op te vangen. Onder begeleiding kan dat bij De Fitnessvrienden.
Houd het vertrouwd. Loop op je eigen schoenen en begin op een vlakke ondergrond. Heuvels, mul zand en scheve paden bewaar je voor later.
Hoe je de kans op een nieuwe blessure verder verkleint, lees je in onze blog over blessures voorkomen tijdens het hardlopen.
Wist je dat…
Een paar bevindingen uit het onderzoek naar hardlopen en blessures [1,3,5]:
Tot slot
Hardlopen na een blessure vraagt vooral geduld met je pezen en botten, niet met je conditie. Begin als dagelijkse dingen en stevig wandelen pijnvrij gaan, luister naar het stoplicht en laat je langste loop het tempo bepalen.
Eerlijk is eerlijk: geen enkel opbouwschema is als geheel in onderzoek getest. Wat we hier beschrijven, combineert het beste bewijs van nu met wat we in de praktijk zien werken. Daarom werkt een schema het best als het past bij jouw blessure en loopervaring.
Soms heb je een steuntje nodig om dat goed in te schatten. Bij De Fysiovrienden bepalen we samen je startpunt en sturen we bij waar nodig. Maak een afspraak bij De Fysiovrienden als je hulp wilt bij je opbouw.
Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Twijfel je of je al kunt starten, of wordt je pijn niet minder? Overleg dan met je fysiotherapeut of huisarts.
