Hardlopen met pijn: doorlopen of stoppen? (zo helpt de pijnmonitor)

Twijfel bij hardlopen met pijn begint vaak op dezelfde plek. Je bent tien minuten onderweg, je ademhaling heeft net zijn ritme gevonden, en daar is het weer: dat zeurende gevoel aan de binnenkant van je knie. Loop je door? Of keer je om?

De meeste lopers kiezen dan een van twee uitersten. Doorbijten, want ‘het trekt wel weg’. Of meteen stoppen en weken niets doen, uit angst dat er ‘iets kapotgaat’. Allebei begrijpelijk. Allebei zelden de beste keuze, want pijn betekent lang niet altijd dat er schade is.

Er is een middenweg, en die heet de pijnmonitor. In deze blog lees je hoe die werkt, welke pijn oké is, wanneer je beter stopt en waarom volledige rust niet altijd de snelste weg terug is.

Leerpunten van dit artikel

Hardlopen met pijn: is dat slecht?

Niet per se. Pijn is een alarmsysteem. Het waarschuwt je, maar het meet niet precies hoeveel schade er is. Zeker als een plek al een tijdje gevoelig is, gaat het alarm sneller af. Ook slaap, stress en vermoeidheid zetten het scherper of zachter. Meer daarover lees je in onze blog over waarom je meer pijn hebt als je gestrest bent.

Volledig stoppen voelt veilig, maar heeft een keerzijde. Pezen, spieren en botten worden sterker door belasting. Haal je die helemaal weg, dan kunnen ze na een tijdje juist minder hebben.

Daarom is de vraag niet óf je iets voelt tijdens het lopen, maar hoeveel. En hoe snel het daarna weer zakt. Precies dat meet de pijnmonitor.

Wat is de pijnmonitor?

De pijnmonitor, officieel het pijnmonitoringsmodel, helpt je om je training bij te sturen op basis van je klachten. Het model komt uit Zweeds onderzoek bij knie- en achillespeesklachten. Het idee: je blijft bewegen, zolang de pijn binnen afgesproken grenzen blijft.

Je geeft je pijn een cijfer van 0 (geen pijn) tot 10 (de ergste pijn die je je kunt voorstellen). Dat doe je op drie momenten.

Tijdens het lopen. Hoeveel voel je, en blijft het gelijk of loopt het op?

Een uur na de training. Ben je terug op hoe het voelde vóór het lopen?

De volgende ochtend. Zijn pijn en stijfheid bij het opstaan zoals normaal, of meer?

Schrijf de cijfers kort op in je telefoon. Na een paar weken zie je een patroon dat meer zegt dan één losse training.

Groen, oranje of rood: zo lees je je pijnscore

Met die drie cijfers bepaal je de kleur van je training.

Groen: doorlopen. Tijdens het lopen voel je hooguit een 2 op 10, en het neemt niet toe. Binnen een uur na je training ben je terug op je beginniveau en de volgende ochtend is het niet erger. Je volgende training gaat volgens plan.

Oranje: pas op de plaats. Je scoort een 3 of 4 die niet verder oploopt. Of je bent ’s ochtends iets stijver, maar dat trekt binnen een halfuur weg. Herhaal dan je training in plaats van hem zwaarder te maken.

Rood: stoppen. De pijn is een 5 of hoger, wordt steeds erger of je gaat er mank door lopen. Ook zwelling, nachtpijn of na 24 uur nog niet terug zijn op je oude niveau is rood. Wandel dan naar huis en neem twee dagen rust van hardlopen. Wandelen of fietsen mag als dat pijnvrij gaat. Pak daarna je opbouw een of twee weken lager weer op. Twee keer rood, of rood dat langer dan 48 uur aanhoudt? Neem dan contact op met je fysiotherapeut.

Eerlijk is eerlijk: deze grenzen zijn geen harde wet. In onderzoek bij peesklachten werd pijn tot een 5 op 10 toegestaan [1], bij hardlopers met kniepijn vaak niet meer dan een 2 [2]. Voor hardlopen met pijn in het algemeen kiezen wij bewust de voorzichtige kant.

Wanneer gelden er strengere of ruimere grenzen?

Bij botstress geldt 0 op 10. Bij een overbelasting van het bot, zoals een stressfractuur in je scheenbeen of middenvoet, ligt de lat lager. De beste belasting geeft dan helemaal geen klachten. Niet tijdens, niet erna en niet de dag erna [3]. Voel je een pijnlijk plekje op het bot dat je met één vinger kunt aanwijzen? Stop dan met lopen en laat het eerst beoordelen.

Bij peesklachten soms ruimer. Bij bijvoorbeeld achillespeesklachten kan pijn tot een 5 op 10 acceptabel zijn. Voorwaarde is dat het de volgende ochtend weer op het oude niveau is en niet van week tot week toeneemt [1]. Doe dit alleen in overleg met je fysiotherapeut.

Na een operatie, zoals een kruisbandoperatie, volg je de afspraken met je arts en fysiotherapeut. De pijnmonitor komt daar bovenop, niet in de plaats van.

Welke pijn is normaal bij hardlopen, en welke niet?

Niet alles wat je voelt is een blessuresignaal. Juist bij hardlopen met pijn helpt het om het verschil te kennen.

Dit is normaal. Vermoeide, zware benen. Spierpijn in beide benen een tot twee dagen na een training, die minder wordt als je beweegt. En buiten adem raken betekent alleen dat je tempo te hoog ligt.

Dit is altijd rood. Scherpe of stekende pijn waardoor je inhoudt. Zwelling, warmte of roodheid. Pijn in rust. Een gewricht dat doorzakt of op slot schiet. Dan stop je, hoe goed de training verder ook voelt.

Doorlopen met pijn werkt alleen met een slimme opbouw

De pijnmonitor vertelt je hoe je lichaam reageert. Toch ontstaan de meeste terugvallen niet door een beetje pijn, maar door te snel te veel. In onze praktijk in Eindhoven horen we het vaak: het ging zo lekker, dus ik liep er nog een rondje bij. Twee dagen later was het mis.

Een handige vuistregel: maak je langste loop niet meer dan 10% langer dan je langste loop van de afgelopen 30 dagen [4]. Loop in praattempo, waarbij je nog hele zinnen kunt zeggen, en plan een rustdag tussen je looptrainingen. Eerst duur en afstand, pas later tempo en heuvels.

Kom je terug na een blessure? In onze blog over hardlopen na een blessure vind je een opbouwschema stap voor stap. Algemene tips lees je in onze blog over blessures voorkomen tijdens het hardlopen.

Wist je dat…

Een paar bevindingen uit het onderzoek [1-4]:

Tot slot

Hardlopen met pijn is niet per definitie verkeerd. Met de pijnmonitor geef je je klachten op drie momenten een cijfer, en het stoplicht vertelt je wat je volgende stap is. Zo hoef je niet te kiezen tussen doorbijten en stilzitten.

Het vraagt wel eerlijkheid naar jezelf. Een oranje week herhalen voelt als stilstand, maar zo blijf je juist vooruitgaan. En stoppen bij rood is geen falen, het is slim trainen.

Soms heb je een steuntje nodig. Bijvoorbeeld als je pijn op oranje blijft hangen, of als je niet weet welke grens bij jouw klacht hoort. Bij sportfysiotherapie kijken we samen naar je klacht, je opbouw en je doel. Je kunt eenvoudig online een afspraak maken.

Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Twijfel je over je klachten, of wordt de pijn niet minder? Neem dan contact op met je fysiotherapeut of huisarts.