Shin splints

Je bent net begonnen met hardlopen, of je pakt het na de zomer weer op. De eerste weken gaan lekker, tot die ene ochtend waarop de binnenkant van je scheen bij elke stap zeurt. Alsof er een blauwe plek zit die je niet kunt zien. Toch hoef je geen marathonloper te zijn om shin splints te krijgen: voetballers, hockeyers, dansers en fanatieke wandelaars kennen het net zo goed.

Op deze pagina lees je wat shin splints eigenlijk zijn en waarom de bekende naam scheenbeenvliesontsteking je op het verkeerde been zet. Ook lees je hoe lang herstel meestal duurt, wat je zelf kunt doen en wanneer het slim is om bij ons langs te komen.

Wat zijn shin splints?

Shin splints is de Engelse naam voor pijn langs de binnenrand van je scheenbeen die ontstaat door belasting. Artsen spreken van het mediaal tibiaal stresssyndroom, of kortweg MTSS. In Nederland hoor je vaak scheenbeenvliesontsteking of springschenen. En juist die eerste naam is misschien wel het grootste misverstand rond deze klacht.

Het woord ontsteking suggereert dat het vlies rond je bot ontstoken is. Onderzoekers hebben daar lang naar gezocht, maar mensen met shin splints hebben op een echo niet vaker veranderingen aan dat botvlies of aan de pezen dan sporters zonder klachten [1]. Ook het woord stress in de medische naam zet mensen op het verkeerde spoor, want het klinkt als een beginnende breuk. Dat is het niet. Eerlijk gezegd weet niemand nog precies welk weefsel de pijn geeft. Daarom stellen onderzoekers voor om het gewoon belastingsgebonden pijn aan de binnenkant van het onderbeen te noemen [1]. En het zegt meteen waar de oplossing zit: in je belasting.

Je scheenbeen is het grote bot aan de voorkant van je onderbeen. Aan de binnen- en achterkant zitten spieren vast die je voet afwikkelen en je gewicht opvangen, zoals de diepe kuitspier en de spier die je voetboog ondersteunt. Bij elke stap buigt je scheenbeen een heel klein beetje mee. Dat is normaal en zelfs gezond, want zo wordt bot sterker. Pas als de belasting een tijd sneller stijgt dan je onderbeen kan bijbenen, gaat het zeuren. Wil je de uitleg van huisartsen erbij lezen, kijk dan op Thuisarts.nl. Twijfel je of de pijn wel van je scheen komt, of eerder van je enkel of voet? Op onze pagina over voet- en enkelklachten vind je de andere klachten in dit gebied.

Herken je deze klachten?

Shin splints begint vaak sluipend. Eerst voel je alleen een doffe pijn na het sporten, als je ’s avonds op de bank zit. Een paar weken later is die pijn er al in de eerste kilometer, of bij het afdalen van de trap. Kenmerkend is dat de pijn niet op één puntje zit, maar over een strook van een centimeter of vijf langs de binnenrand van je scheen. Druk je daar met je duim op, dan is het gevoelig. Bij veel mensen zitten de klachten in beide benen tegelijk [2].

Vervelend genoeg zakt de pijn tijdens het lopen soms even weg zodra je warm bent. Klinkt als goed nieuws, we weten het. Maar juist daardoor loop je vaak langer door dan verstandig is, en is de pijn achteraf erger. Hieronder zie je de signalen die mensen met shin splints het vaakst herkennen.

Hoe krijg je shin splints?

De kern zit in de balans tussen belasting en belastbaarheid. Belasting is alles wat je onderbeen te verwerken krijgt: het aantal stappen en sprongen, de kilometers, de ondergrond en het tempo. Belastbaarheid is wat je onderbeen op dat moment aankan. Bot, spieren en pezen passen zich prima aan, maar in hun eigen tempo. Stijgt je belasting sneller dan die aanpassing, dan raakt het gebied overprikkeld en gaat het pijn doen.

Daarom duikt shin splints vaak op bij een verandering. De startende hardloper die van nul naar drie keer per week gaat. De voetballer die na de zomerstop in één week twee trainingen en een oefenwedstrijd draait. De student aan een sportopleiding die ineens elke dag turnt, sprint en springt. Het gaat meestal niet om hoeveel je doet, maar om hoe snel het meer werd.

Veel mensen denken dat shin splints iets voor hardlopers is. Dat klopt maar half. In een Nederlands behandelonderzoek met 74 sporters waren voetballers zelfs de grootste groep, nog vóór hardlopers en hockeyers [3]. Wel zijn er mensen die het vaker krijgen. Onder eerstejaars studenten van een Nederlandse sportopleiding kreeg een kwart binnen één studiejaar klachten die bij shin splints passen, en vrouwen veel vaker dan mannen [2]. Wie al eens shin splints had, had in dat onderzoek een flink grotere kans om het opnieuw te krijgen. Ook een hoger lichaamsgewicht hing samen met meer klachten [2].

Wist je dat…

Een paar cijfers uit onderzoek die laten zien hoe deze klacht in elkaar zit [2,3,4]:

Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?

Sorry, dit is de vervelende waarheid: shin splints is geen klacht van een paar dagen. Bij recreatieve hardlopers duurde het in een groot Deens onderzoek ongeveer tien weken voordat ze weer pijnvrij liepen [4]. In een Nederlands onderzoek met sporters die een opbouwschema volgden, duurde het gemiddeld drie tot vier maanden voordat ze weer achttien minuten stevig konden doorlopen [3]. Dat valt tegen als je over een maand een loop op de kalender hebt staan.

Waarom duurt het zo lang? Omdat je onderbeen zich in een rustig tempo aanpast. Een spier merkt binnen een paar weken dat hij sterker wordt, maar bot en de plekken waar spieren aan het bot vastzitten hebben daar meer tijd voor nodig. Belasting en belastbaarheid komen dus stap voor stap weer in balans. Helemaal stilzitten lijkt dan logisch, maar zo leert je onderbeen niets bij.

Het goede nieuws is dat de meeste mensen er met een slimme aanpak goed doorheen komen, zonder dat er iets kapot is. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:

Wat kun je zelf doen?

Stoppen is zelden nodig, doorforceren ook niet. De kunst zit ertussenin. Doe tijdelijk minder van wat pijn geeft: minder kilometers, minder sprongen en even geen snelle intervallen of heuvels. Een handige vuistregel uit onderzoek: belasten mag, zolang je klachten de volgende dag niet erger zijn dan de dag ervoor [1]. Fietsen, zwemmen of crosstrainen houdt je conditie op peil zonder dat je scheen elke stap hoeft op te vangen.

Daarna bouw je weer op, in kleine stappen. Het Nederlandse behandelonderzoek gebruikte een helder schema [3]. Doet gewoon wandelen nog pijn, dan wacht je tot je twee dagen achter elkaar pijnvrij hebt gewandeld. Daarna loop je drie keer per week, met steeds een rustdag ertussen. Je begint met blokjes van twee minuten rustig hardlopen en twee minuten wandelen, zestien minuten in totaal. Gaat dat goed, dan worden het blokjes van drie minuten lopen en twee minuten wandelen, en uiteindelijk loop je zestien en daarna achttien minuten aan één stuk door.

Twee regels houden je op koers. Blijft de pijn tijdens het lopen onder een vier op tien, dan mag je een stap verder. Is de pijn direct na het lopen of de volgende dag een vier of hoger, dan blijf je in dezelfde stap en loop je twee minuten korter [3]. Ook iets kleinere, snellere passen kunnen de klap per stap verkleinen [1]. Dat is vooral in het lab gemeten, dus zie het als een handigheidje en niet als behandeling op zich.

Op de langere termijn helpt het om je onderbeen sterker te maken, met rustig opgebouwde krachtoefeningen voor je kuiten, voeten en heupen [1]. In het Nederlandse onderzoek gaven losse kuitoefeningen naast het loopschema geen sneller herstel [3]. Kracht is dus geen wondermiddel, wel een manier om je onderbeen straks meer te laten verdragen. Wil je voorkomen dat het terugkomt, dan lijkt een vast programma met spring-, balans- en krachtoefeningen het meest op te leveren.

En die compressiekous, steunzolen of massage? Een sportcompressiekous gaf geen sneller herstel dan het loopschema alleen [3]. Steunzolen deden het iets beter: bij hardloopsters met een lage voetboog nam de pijn de eerste drie maanden sneller af, maar na ruim vier maanden was er geen verschil meer [5]. Massage van je kuit of ijs na het lopen kan prettig voelen. Dat het herstel daardoor sneller gaat, is niet aangetoond. Zie al deze hulpmiddelen dus als steuntje in de rug, niet als vervanging van de opbouw. En gebruik pijnstillers liever niet om de pijn tijdens het sporten weg te drukken, want dan mis je precies het signaal dat je nodig hebt.

Vergeet ten slotte de rest van je dag niet. Je lichaam herstelt vooral als het tot rust komt, dus voldoende slaap en herstel maakt echt verschil. Ook langdurige spanning kan je herstel afremmen; hoe dat werkt, lees je in onze blog over waarom stress je herstel vertraagt. Loop je weer, dan vind je in onze blog over hardloopblessures voorkomen tips om je volgende opbouw soepel te laten verlopen.

Zo pakken De Fysiovrienden shin splints aan

We beginnen met je verhaal. Wanneer begon de pijn, wat veranderde er in je training of je werk, op welke ondergrond en schoenen loop je, en hoe voelt je scheen de dag na het sporten? Daarna onderzoeken we je onderbeen. We voelen langs je scheen, testen de kracht van je kuit en voet en kijken hoe je landt en afzet bij hinkelen of een rustig rondje lopen. Zo sluiten we ook uit dat er iets anders speelt, zoals een stressfractuur of een drukprobleem in de spieren van je onderbeen. Shin splints is meestal goed te herkennen met een gesprek en lichamelijk onderzoek, een scan is dan niet nodig.

Daarna maken we samen een plan met twee sporen: je belasting tijdelijk slim aanpassen en je onderbeen gedoseerd sterker maken. Je krijgt een loopschema dat meebeweegt met hoe je scheen reageert, plus oefeningen die passen bij jouw niveau. Met fysiotherapie werken we zo stap voor stap terug naar je sport, zonder dat je steeds opnieuw begint.

Sport je fanatiek of werk je naar een wedstrijd toe, dan kijken we met sportfysiotherapie ook naar je looptechniek, je trainingsweek en de overstap naar sprinten en springen. Wil je na je herstel onder begeleiding sterker worden, zodat je volgende opbouw beter gaat? Dan kun je terecht bij De Fitnessvrienden.

Wat als het langer duurt? Blijft de pijn ondanks een goed opgebouwd plan hangen, of zit hij op één klein plekje, dan overleggen we met je huisarts of een sportarts. Soms is een foto of scan dan wel zinvol, bijvoorbeeld om een stressfractuur uit te sluiten. Het kan ook zijn dat de pijn toch uit een ander gebied komt, zoals je enkel of voet. Dan kijken we samen verder en verwijzen we je door als dat nodig is. Is je scheen rood, warm of duidelijk dik, of heb je koorts? Ga dan niet eerst naar ons, maar meteen naar je huisarts.