Je had een doel. Je eerste halve marathon, een sportopleiding of gewoon eindelijk drie keer per week hardlopen. Het ging lekker, tot één plekje op je scheen begon te zeuren. Eerst alleen na het lopen, toen al bij de eerste passen, en nu doet zelfs de trap af pijn. Als dan het woord stressfractuur valt, schrik je. Het klinkt alsof je been gebroken is, en dat is meestal niet zo.
Op deze pagina lees je wat een stressfractuur in het onderbeen eigenlijk is en waarom de naam vaak heftiger klinkt dan het letsel zelf. Ook lees je hoe lang herstel duurt, wat je zelf kunt doen en wanneer je beter even kunt laten nakijken of er meer speelt.
Wat is een stressfractuur in het onderbeen?
Een stressfractuur is een overbelasting van je bot. Artsen gebruiken steeds vaker de term botstressletsel, en dat is niet voor niets. Bij het woord fractuur denk je aan een breuk, maar bij maar één op de vijf sporters met dit letsel is op de scan echt een breuklijn te zien [1]. De andere vier hebben een stressreactie: het bot is op één plek overprikkeld en tijdelijk zwakker, maar niet gebroken. Ook het woord stress is verwarrend. Het gaat niet om drukte in je hoofd, maar om de spanning die bij elke stap op je bot komt te staan.
Bot is levend weefsel. Bij elke stap ontstaan piepkleine beschadigingen, en je lichaam ruimt die gewoon op en bouwt er nieuw bot voor terug. Zo wordt je bot juist sterker van bewegen. Stijgt je belasting een tijd sneller dan dat opruimwerk kan bijhouden, dan stapelt de schade zich op. Eerst ontstaat een stressreactie. Ga je daarna door alsof er niets aan de hand is, dan kan er een scheurtje of uiteindelijk een echte breuk ontstaan [2]. In je onderbeen gaat het meestal om je scheenbeen, het grote bot aan de voorkant, of om je kuitbeen, het dunne bot aan de buitenkant.
Wil je de uitleg van huisartsen en sportartsen erbij lezen, dan vind je op Thuisarts.nl informatie over een kleine breuk in je scheenbeen of kuitbeen. En lijkt je pijn toch eerder uit je enkel of voet te komen? Op onze overzichtspagina over voet- en enkelklachten zie je welke klachten in dit gebied op elkaar lijken.
Herken je deze klachten?
Een stressfractuur sluipt er meestal in. De eerste weken voel je alleen na het sporten een zeurende pijn op een vaste plek. Daarna komt de pijn steeds eerder: halverwege je rondje, bij de eerste passen en uiteindelijk ook als je de trap af loopt of de hond uitlaat. Sommige mensen voelen of horen op een gegeven moment iets en weten precies wanneer het misging [3]. Wat het anders maakt dan veel andere sportklachten, is dat de pijn niet wegzakt als je warm bent. Hij wordt juist erger zolang je doorgaat [2].
Druk je op het bot, dan vind je vaak één heel gevoelig plekje. Soms is die plek ook wat dik of warm. Klinkt klein, we weten het. Maar juist dat ene plekje zegt veel. Bij een flinke overbelasting kan de pijn ook ’s avonds op de bank of ’s nachts blijven zeuren [3]. Hieronder zie je de signalen die het vaakst voorkomen.
Hoe krijg je een stressfractuur in het onderbeen?
Een stressfractuur ontstaat bijna nooit door één verkeerde stap of een val. Het is het eindpunt van weken of maanden waarin je bot meer te verwerken kreeg dan het kon herstellen [3]. Fysiotherapeuten noemen dat de balans tussen belasting en belastbaarheid. Belasting is alles wat je onderbeen opvangt: het aantal stappen en sprongen, het tempo en de ondergrond. Belastbaarheid is wat je bot op dat moment aankan. Bot past zich prima aan, maar in zijn eigen tempo. Wie terugkijkt, ziet vaak vier tot zes weken voor de eerste pijn iets veranderen in training of werk [2].
Denk je bij een stressfractuur aan topatleten? Dan zit je er vaak naast. Het overkomt net zo goed de beginner die van nul naar drie keer per week hardlopen gaat, de student aan een sportopleiding, de rekruut in zijn eerste weken basisopleiding en de wandelaar die traint voor een meerdaagse tocht. Ook een nieuwe baan waarin je de hele dag op een harde vloer loopt, kan genoeg zijn [2,3]. Hetzelfde geldt voor een plotselinge wissel: van de weg naar bospaden, of van je vertrouwde schoenen naar een heel ander model [2,4].
Belasting is wel maar de helft van het verhaal. Je bot heeft ook bouwstoffen nodig om te kunnen herstellen. Wie structureel te weinig eet voor wat hij of zij doet, heeft een groter risico op een stressfractuur [2]. Bij vrouwen kan een onregelmatige of weggebleven menstruatie daar een teken van zijn. Dat verklaart voor een deel waarom vrouwelijke sporters dit letsel ongeveer twee keer zo vaak krijgen als mannen [2]. En wie al eens een stressfractuur had, heeft een flink grotere kans op een volgende [4,5].
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe vaak en bij wie dit voorkomt [1,2]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Sorry, dit is het minst leuke stuk. Hoe lang je herstel duurt, hangt vooral af van hoe ver het letsel al is. In een overzicht van onderzoek konden sporters met een lichte stressreactie gemiddeld na zo’n zes weken weer sporten, terwijl dat bij een echte breuklijn ruim drie maanden duurde [1]. Ook de plek telt mee. De binnen-achterkant van je scheenbeen en je kuitbeen herstellen meestal goed. Een stressfractuur aan de voorkant van je scheenbeen geneest lastiger en hoort altijd bij een sportarts of orthopeed thuis [2,4].
Waarom duurt het zo lang? Bot herstelt door beschadigde stukjes af te breken en daar nieuw bot voor terug te bouwen. Dat afbreken duurt zo’n vier weken, het opvullen daarna nog ongeveer drie maanden [2]. Tijdens die verbouwing is het bot op die plek tijdelijk wat zwakker. Daarom voelt je been vaak al weken goed voordat je bot weer klaar is voor hardlopen en springen. En wie op pijn blijft doorlopen, loopt het risico dat een stressreactie uitgroeit tot een echte breuk [2].
Heb je naast een dikke, warme plek ook koorts of voel je je echt ziek? Bel dan meteen je huisarts, want dan kan er iets anders spelen. Verder geldt: wordt een stressfractuur op tijd herkend, dan herstellen de meeste mensen volledig [2]. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Het eerste wat je bot nodig heeft, is rust van wat het overbelastte. Dus even geen hardlopen, springen of lange wandeltochten. Dat betekent niet dat je op de bank hoeft te blijven. Gewoon dagelijks bewegen mag, zolang het pijnvrij is. Doet normaal lopen nog pijn, dan kunnen krukken een tijdje helpen, maar lang ontzien kost spierkracht [2]. Fietsen, zwemmen en hardlopen in het diepe water zijn goede manieren om je conditie op peil te houden [2].
Bij veel blessures mag bewegen best een beetje pijn doen, zoals je leest in onze blog over sporten met een blessure. Bij een stressfractuur ligt dat anders: hier is pijnvrij de grens, tijdens het bewegen én erna [2]. Ja, echt. Ook die ene keer doorlopen omdat het eigenlijk wel meevalt, kan je herstel terugzetten.
Op de langere termijn helpt het om je onderbeen sterker te maken. In onderzoek hadden mensen met grotere en sterkere spieren minder vaak een botstressletsel [2]. Kom je weer pijnvrij door de dag, dan bouw je stap voor stap op, bijvoorbeeld van wandelen naar huppen en pas daarna naar hardlopen. Bij elke stap geldt dezelfde regel: het blijft pijnvrij [2].
Geef je bot ook de bouwstoffen die het nodig heeft. Eet voldoende voor wat je doet, met genoeg calciumrijke producten zoals zuivel [2]. Heb je een tekort aan vitamine D, dan kan je huisarts een supplement adviseren [4]. Is eten voor jou een lastig onderwerp, bespreek dat dan gerust met je huisarts. Ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen kun je beter zo veel mogelijk laten staan; overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker [2]. En die snelle oplossing waar je op hoopt? Ultrageluid gaf in onderzoek geen sneller herstel bij stressletsels in het onderbeen [2].
Voldoende slaap en herstel geeft je bot de ruimte om te verbouwen. In het Israëlische leger daalde het aantal botstressletsels flink nadat er onder meer minstens zes uur slaap per nacht werd voorgeschreven [2]. En al gaat het woord stress in stressfractuur over je bot, ook spanning in je hoofd kan meespelen. Hoe dat werkt, lees je in onze blog over waarom stress je herstel vertraagt.
Zo pakken De Fysiovrienden een stressfractuur in het onderbeen aan
We beginnen met je verhaal. Wat veranderde er de afgelopen weken in je training, je werk of je schoenen? Waar zit de pijn precies, wanneer begon hij en hoe is het ’s nachts? We vragen ook naar eten, slaap en bij vrouwen naar de menstruatie, omdat die iets zeggen over hoe goed je bot kan herstellen [3]. Daarna onderzoeken we je onderbeen. We drukken voorzichtig langs het bot en vragen je soms een paar keer te huppen. Geen enkele test is op zichzelf waterdicht, maar samen geven ze een goed beeld [4]. Denken we aan een stressfractuur, dan overleggen we met je huisarts of sportarts. Een gewone röntgenfoto laat een beginnende stressfractuur vaak niet zien; met een MRI lukt dat wel [2,3].
Vervolgens maken we een plan dat uit twee delen bestaat: je bot de rust geven die het nodig heeft, en de rest van je lijf fit houden. Met fysiotherapie werken we aan kracht in je kuit, voet en heup, zoeken we pijnvrije manieren om in beweging te blijven en bouwen we op zodra je bot dat aankan. Elke stap toetsen we op dezelfde manier: blijft het pijnvrij, tijdens en na het bewegen, en is je bot niet meer gevoelig als we erop drukken [4]?
Werk je naar een wedstrijd toe of sport je op niveau, dan begeleiden we je met sportfysiotherapie terug naar sprinten, springen en wedstrijdtempo. Kwam de stressfractuur vaker terug, dan kan een iets hogere pasfrequentie helpen. In onderzoek bij fanatieke studentlopers ging elke extra stap per minuut samen met een iets kleinere kans op een botstressletsel [5]. Na je herstel blijven trainen onder begeleiding? Bij De Fitnessvrienden werk je verder aan sterke benen, zodat je volgende seizoen op een stevigere basis begint.
Wat als het langer duurt? Gaat het na twaalf weken nog niet vooruit, dan bekijken we met je huisarts of sportarts opnieuw de diagnose en het plan [3]. Zit de stressfractuur aan de voorkant van je scheenbeen, of wil hij niet goed genezen, dan verwijzen we je door naar een sportarts of orthopeed. Een operatie is daarna maar bij een klein deel nodig [2].
