Krachttraining voor hardlopers: 7 oefeningen die werken (en een schema om mee te starten)

Je loopt een paar keer per week en hoort steeds vaker dat krachttraining voor hardlopers het verschil maakt. Maar wat doe je dan precies? En word je er niet zwaar en dus trager van?

Het korte antwoord: zware krachttraining, twee tot drie keer per week en minstens 8 weken lang, maakt je loopstap zuiniger en je tijden sneller. Je wordt er niet zwaarder van. De beste resultaten zie je als je zware oefeningen combineert met springoefeningen [1-3]. Of het blessures voorkomt, is minder zeker. Programma’s onder begeleiding lijken daar het meest te helpen [4].

In deze blog lees je wat het onderzoek zegt, welke 7 oefeningen steeds terugkomen en hoe een workout eruitziet die je 2 tot 3 keer per week doet. Ook lees je hoe je het combineert met je looptraining, zonder dat je benen altijd moe zijn.

Leerpunten van dit artikel

Waarom krachttraining voor hardlopers werkt: je benen als veer

Bij elke pas land je op één been en zet je weer af. Je spieren en pezen werken daarbij als een veer. Bij de landing slaan ze energie op, bij de afzet geven ze die weer terug. Hoe sterker die veer, hoe minder energie je verspilt.

Onderzoekers noemen dit je loopeconomie: hoeveel energie je verbruikt bij een bepaald tempo. Vergelijk het met het brandstofverbruik van een auto. Hoe zuiniger je loopt, hoe langer je een tempo volhoudt. Of hoe sneller je loopt met dezelfde inspanning.

Krachttraining maakt die veer sterker. Je spieren worden krachtiger, en je zenuwstelsel leert ze sneller en beter aan te sturen. Daardoor sta je korter op de grond en zet je efficiënter af. Dat is ook waarom je er niet zwaar van wordt: veel van de winst zit in de aansturing, niet in extra spiermassa.

Sneller en zuiniger lopen: wat zegt het onderzoek?

Kort gezegd: ja, krachttraining maakt je zuiniger en sneller, als je zwaar genoeg traint. Een grote overzichtsstudie uit 2024 bundelde onderzoeken naar krachttraining voor hardlopers, met in totaal 652 midden- en langeafstandslopers [1]. Lopers die zwaar trainden, met minstens 80 procent van het gewicht dat ze maximaal één keer kunnen tillen, gingen zuiniger lopen. Het effect was klein, maar betrouwbaar. Een combinatie van zwaar tillen en springoefeningen gaf een groter effect. Springoefeningen alleen hielpen vooral bij lagere snelheden, tot ongeveer 12 kilometer per uur. Dat is het tempo van veel recreatieve lopers.

Dat wat je in training laat zien is anders dan in een wedstrijd prestaties. Zwaar trainen verbeterd de prestatie, een combinatie met springoefeningen laat dit nog duidelijker zien. Maar laat je dat zware trainen weg, dan doet dit niet zo veel met je prestatie [2].

Een bekend Noors onderzoek maakt het concreet [3]. Goed getrainde lopers deden 8 weken lang, drie keer per week, halve squats: 4 sets van 4 zware herhalingen. Aan het eind van die 8 weken liepen ze 5 procent zuiniger en hielden ze het 21 procent langer vol op hoog tempo.

En die angst om zwaar en traag te worden van krachttraining? Die is dus niet nodig. Je VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen, verandert door krachttraining nauwelijks [2,3].

Voorkomt krachttraining hardloopblessures?

Misschien, maar minder zeker dan vaak gezegd wordt. Je leest regelmatig dat krachttraining de kans op blessures halveert. Voor hardlopers is dat te stellig. Uit een grote studie uit 2024 met meer dan 1900 hardlopers kwam naar voren dat oefenprogramma’s als geheel het blessurerisico niet verlagen. Keken de onderzoekers naar programma’s die onder begeleiding gedaan werden, dan lag het blessurerisico wél lager [4]. Waarschijnlijk komt dat doordat mensen een begeleid programma beter volhouden.

Hoe dat oefenprogramma er uit ziet lijkt ook belangrijk te zijn. Beginnende hardlopers die onder begeleiding van een fysiotherapeut heup- en rompoefeningen deden hadden gemiddeld 39% minder last van overbelastingsblessures dan hardlopers die alleen maar rekte. Voet- en enkeloefeningen hadden dat voordeel niet [5].

In onze praktijk herkennen we dat beeld. Veel hardlopers beginnen enthousiast aan een oefenschema en laten het na een paar weken liggen. Krachttraining is ook maar één kant van het verhaal. Een rustige opbouw van je kilometers telt minstens zo zwaar. Daarover lees je meer in onze blog over blessures voorkomen tijdens het hardlopen.

De 7 beste oefeningen voor hardlopers

Dit zijn de zeven oefeningen die steeds terugkomen: de squat, de Roemeense deadlift, kuitheffingen, springoefeningen, de Bulgaarse split squat, de step-up en heup- en rompoefeningen.

Bij krachttraining voor hardlopers kijken onderzoekers vooral naar hoe zwaar je traint, en minder naar welke oefening je doet. Niet elke oefening is dus los onderzocht bij hardlopers. Deze top 7 is onze vertaling van de programma’s die in de studies werkten: zwaar werk voor de grote spiergroepen, sprongen voor de veer en oefeningen voor heup en romp.

1. Squat. De kniebuiging met gewicht is dé oefening uit het onderzoek. In het Noorse onderzoek deden de lopers niets anders [3]. Zet je voeten op heupbreedte en zak alsof je op een stoel gaat zitten, tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn. Duw jezelf krachtig omhoog, met je knieën in de richting van je tenen.

2. Roemeense deadlift. Deze oefening traint de achterkant van je benen: je billen en hamstrings. Die spieren zorgen voor een krachtige afzet vanuit je heup. Houd een stang of twee dumbbells voor je bovenbenen. Duw je billen naar achteren, met licht gebogen knieën en een rechte rug, tot je een flinke rek achter in je bovenbenen voelt. Kom omhoog door je heupen naar voren te duwen.

3. Kuitheffingen, gestrekt én gebogen. Je kuiten leveren bij hardlopen een groot deel van de afzet. Met een gestrekte knie train je vooral de grote kuitspier, met een gebogen knie de diepere kuitspier (de soleus). Ga met je voorvoet op een traptrede staan, kom zo hoog mogelijk op je tenen en zak in drie tellen terug. Gaat dat makkelijk op één been? Voeg dan gewicht toe.

4. Springoefeningen. Sprongen trainen de veer in je benen. Onderzoekers noemen dit plyometrie. Begin met pogo hops: kleine, snelle sprongetjes op je voorvoeten met bijna gestrekte knieën, alsof de grond heet is. Later bouw je op naar sprongen op één been. Stop zodra je sprongen trager of zwaarder worden.

5. Bulgaarse split squat. Hardlopen is eigenlijk een reeks sprongen op één been. Deze oefening vraagt kracht én stabiliteit van heup en knie. Zet je achterste voet op een bankje en zak recht naar beneden, tot je achterste knie bijna de grond raakt. Houd je voorste knie boven je voet.

6. Step-up. Stap op een stevige verhoging van ongeveer kniehoogte en duw jezelf omhoog met je bovenste been. Zet niet af met je onderste been. Zo lijkt de oefening op de afzet bij het lopen. Pak dumbbells erbij als het met je eigen gewicht te makkelijk wordt.

7. Heup- en rompoefeningen. Denk aan de zijplank en een heupbrug op één been. Ze helpen je bekken stabiel te houden als je op één been landt. Dit type oefeningen zat ook in het Finse programma dat minder overbelastingsblessures liet zien [5].

Krachttraining voor hardlopers: een workout voor 2 tot 3 keer per week

Deze workout volgt wat in het onderzoek werkte: zware oefeningen met weinig herhalingen, springoefeningen aan het begin als je nog fris bent, en minstens 8 weken volhouden. Reken op 45 tot 60 minuten.

Zwaar betekent hier: je kiest een gewicht waarbij je na de laatste herhaling nog ongeveer twee herhalingen over hebt. Je gaat dus nooit door tot je echt niet meer kunt. Dat is niet nodig en maakt je onnodig moe voor je volgende loop.

Warming-up. 5 tot 10 minuten rustig fietsen of inlopen. Daarna 10 squats en 10 kuitheffingen zonder gewicht.

Pogo hops. 3 sets van 15 tot 20 sprongetjes. Rust 1 tot 2 minuten.

Squat. 3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen, zwaar. Rust 2 tot 3 minuten.

Roemeense deadlift. 3 sets van 5 tot 6 herhalingen, zwaar. Rust 2 minuten.

Bulgaarse split squat of step-up. 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per been. Rust anderhalve minuut. Wissel per training af.

Kuitheffingen. 3 sets van 8 tot 12 per been met gestrekte knie, en 3 sets van 10 tot 15 met gebogen knie. Rust 1 minuut.

Zijplank en heupbrug. 2 keer 30 seconden zijplank per kant, en 2 sets van 10 heupbruggen op één been.

Net begonnen? Train de eerste 4 weken lichter: 2 sets van 10 tot 12 herhalingen, met de aandacht op een goede techniek. Squats doe je eerst met je eigen gewicht of een lichte dumbbell. In week 5 tot 8 bouw je op naar 3 sets van 6 tot 8 herhalingen. Daarna stap je over op het zware schema hierboven.

Al ervaren? Werk met 3 tot 5 herhalingen voor de squat en deadlift. Breid de springoefeningen uit met sprongen op één been of kleine sprongen vanaf een laag kastje.

Zo bouw je op. Haal je bij alle sets het hoogste aantal herhalingen, en heb je nog steeds twee herhalingen over? Verhoog de volgende keer dan het gewicht een klein beetje.

Krachttraining en hardlopen combineren: zo plan je het

Twee keer per week in de opbouw. In de onderzoeken naar krachttraining voor hardlopers trainden lopers 1 tot 4 keer per week, in programma’s van 6 tot 24 weken [1]. Twee keer per week is voor de meeste hardlopers goed te combineren met hun looptraining. Houd minstens twee dagen tussen twee krachttrainingen.

Eén keer per week in het wedstrijdseizoen. Wil je vooral je kracht behouden, dan lijkt één korte maar zware training per week voor veel lopers genoeg.

Niet vlak voor een zware looptraining. Na zware krachttraining zijn je benen een dag of twee minder fris. Plan krachttraining daarom niet op de dag vóór je intervaltraining of lange duurloop. Een goede optie: krachttraining op dezelfde dag als een harde looptraining, ná het lopen en het liefst een paar uur later. Zo blijven je rustige dagen ook echt rustig.

Springen telt mee. Springoefeningen belasten je pezen en botten, net als hardlopen. Doe ze daarom niet op een dag met een lange of zware loop.

Voor een wedstrijd. Doe je laatste zware training ongeveer een week voor de wedstrijd. Daarna hooguit nog een lichte sessie.

Wist je dat…

Een paar opvallende bevindingen uit het onderzoek [3,4,5]:

Tot slot

Krachttraining voor hardlopers is geen wondermiddel, maar wel een van de best onderzochte manieren om zuiniger en sneller te lopen. Zwaar met weinig herhalingen werkt beter dan licht met veel. Twee keer per week, een paar maanden volhouden en slim plannen rond je looptraining: dat is wat het onderzoek laat zien.

Over blessures zijn we eerlijk. Krachttraining is geen garantie, maar een goed gekozen programma dat je echt volhoudt, lijkt wel te helpen. En juist dat volhouden is lastig in je eentje. Soms heb je een steuntje nodig. In onze blog over Fysiofitness, sporten bij de fysiotherapeut lees je hoe trainen onder begeleiding bij ons werkt. Heb je al klachten bij het lopen? Maak dan een afspraak, dan kijken we eerst samen wat je nodig hebt.

Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Heb je pijn tijdens of na het lopen die niet overgaat? Laat je dan eerst onderzoeken door een fysiotherapeut of je huisarts.