De eerste kilometers gaan prima. Dan, ergens rond kilometer vier of vijf, begint het te steken aan de buitenkant van je knie. Je loopt nog even door, de pijn wordt feller, en uiteindelijk wandel je naar huis. De keer daarna gebeurt hetzelfde, vaak op bijna dezelfde plek in je rondje. Dat patroon heet een lopersknie, ook wel runner’s knee genoemd. De naam klopt maar half: je krijgt hem net zo goed op de racefiets, en het oude verhaal dat er iets over je bot ‘schuurt’ blijkt niet te kloppen.
Op deze pagina lees je wat een lopersknie is, waarom de pijn niet betekent dat er iets kapotgaat, wat je zelf kunt doen en hoe wij je helpen om weer op te bouwen.
Wat is een lopersknie?
Een lopersknie is een overbelastingsklacht aan de buitenkant van je knie. De pijn zit net boven het gewricht, op het botrandje dat je aan de zijkant van je bovenbeen kunt voelen. Daar loopt een brede, stevige band van bindweefsel overheen: de iliotibiale band, die van je heup langs de buitenkant van je bovenbeen naar je scheenbeen loopt. Artsen spreken daarom van het iliotibiale bandsyndroom, afgekort ITBS. De Nederlandse richtlijn omschrijft het als pijn op die plek die opkomt bij inspanning, meestal tijdens hardlopen of fietsen [1]. Bij hardlopers is het de belangrijkste oorzaak van pijn aan de buitenkant van de knie [2].
Je komt ook de naam ‘frictiesyndroom’ tegen, en die zet je op het verkeerde been. Lang was het idee dat de band bij elke stap over het bot heen en weer schuurde, als een touw over een rotsrand. Anatomisch onderzoek laat iets anders zien: de band zit met stevige vezels vast aan je dijbeen en kan daar niet overheen schuiven. Wat er wel gebeurt, is dat de band het weefsel eronder samendrukt, waarschijnlijk een laagje vetweefsel. Die druk is het grootst als je knie licht gebogen is, rond de dertig graden [1,2]. Er schuurt dus niets door. Ook Thuisarts.nl over de lopersknie zegt het zo: de pijn kan geen kwaad en betekent niet dat er iets kapotgaat in je knie.
Dan de naam. In Nederland bedoelen we met een lopersknie deze klacht aan de buitenkant. In Engelstalige teksten wordt runner’s knee ook vaak gebruikt voor pijn rond de knieschijf, en dat is een andere aandoening [1]. En dat vinden veel mensen het meest verwarrend. Zit jouw pijn juist rond de knieschijf of aan de binnenkant, dan helpt onze pagina over knieklachten je verder zoeken.
Herken je deze klachten?
Een lopersknie herken je vooral aan zijn timing. Je begint zonder pijn, en na een vrij voorspelbare afstand komt hij opzetten: stekend of brandend, aan de buitenkant, en steeds feller naarmate je doorgaat [1,3]. Veel lopers kunnen de lantaarnpaal aanwijzen waar het begint. Stop je, dan zakt de pijn in het begin snel weer. Rustig wandelen gaat meestal gewoon goed.
Bergaf lopen en een trap af gaan voelen vaak het vervelendst. Fietsers merken hetzelfde patroon: het begint pas na een poos trappen. Wordt de klacht erger, dan schuift het startpunt naar voren: eerst na vijf kilometer, dan na drie, en op een gegeven moment al bij een stevige wandeling. Flauw voor iedere loper, maar waar: doorlopen tot het niet meer gaat maakt het zelden beter. Herken je de punten hieronder, dan past dat goed bij een lopersknie.
Hoe krijg je een lopersknie?
Bijna altijd is het een verhaal van belasting en belastbaarheid. Je belastbaarheid is wat je knie op dit moment aankan; de belasting is wat je van hem vraagt. Loopt die tweede sneller op dan de eerste, dan krijgt het weefsel onder de band te vaak en te lang druk. Dat zie je terug in onderzoek. In een oudere studie begon de klacht bij bijna twee op de drie lopers na een ongewoon lange afstand of een te snelle toename van de training [1]. Ook veel kilometers per week en weinig loopervaring hangen ermee samen [1].
Het zijn dus lang niet altijd de doorgewinterde marathonlopers. Vaak is het iemand die net begonnen is en in zes weken naar tien kilometer wil, of iemand die na een vakantie of griep de draad oppakt waar hij gebleven was. Of de wielrenner die in het eerste mooie weekend van april meteen honderd kilometer rijdt. Denk ook aan de loper die opbouwt naar de halve marathon van Eindhoven en in de laatste weken nog snel kilometers wil inhalen. En het blijft niet bij sporters: in een onderzoek onder militairen in opleiding was het zelfs de meest voorkomende blessure [1].
Wat opvallend weinig bewijs heeft, is het idee dat het aan je bouw ligt. De Nederlandse richtlijn vond geen bewijs dat de stand van je voeten, O- of X-benen of een korte band de kans vergroten [1]. Een overzicht van dertien studies naar de loopbeweging telde 44 mogelijke risicofactoren, en geen enkele bleek sterk genoeg voor een vast advies. De verschillen die wel opdoken, waren ongeveer zo klein als de meetfout van de apparatuur [2]. Ja, echt. Minder kracht in de spieren aan de buitenkant van je heup wordt vaak genoemd, al spreken de studies elkaar daarover tegen [1]. En vrouwen lijken de klacht ongeveer twee keer zo vaak te krijgen als mannen [3].
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe vaak deze klacht voorkomt, en wat we er wel en niet van weten [1,3,4,5]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
We zeggen het eerlijk: reken bij een lopersknie op weken tot maanden, niet op dagen. Huisartsen houden die termijn aan, en onderzoek wijst dezelfde kant op. In een Deense studie onder recreatieve lopers duurde het bij wie herstelde doorgaans acht weken tot de pijn helemaal weg was. De snelste was er na twee weken vanaf, de traagste na 24 weken, en twee van de acht lopers hadden aan het eind van de studie nog steeds klachten [5]. Het was een kleine groep, dus zie het als richting en niet als belofte. Dat is even slikken als je wedstrijd over vier weken is.
Waarom gaat het zo traag? De pijn zelf komt meestal tot rust zodra je minder doet. Maar van rust wordt je knie niet belastbaarder. Ga je daarna op het oude niveau verder, dan vraag je hetzelfde van een knie die er niet sterker op is geworden. Herstel bestaat hier dus uit twee stappen: eerst de prikkel eraf, dan stap voor stap opbouwen tot je weer aankunt wat je wilt doen. Dat tweede deel kost de meeste tijd.
Een operatie is bijna nooit nodig. De richtlijn noemt hem pas als mogelijkheid wanneer goede begeleiding minstens zes maanden niets heeft opgeleverd, en zegt er zelf bij dat de onderbouwing mager is [1]. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Begin met minder doen, niet met niets doen. Zoek de afstand waarbij de pijn nog niet opkomt en blijf daar ruim onder: begint het bij vijf kilometer, loop er dan drie. Kies vlakke rondjes, een rustiger tempo en een extra rustdag ertussen. De richtlijn is hier streng in: in deze fase hoort sporten geen pijn op te roepen [1].
Houd je conditie op peil met iets wat je knie wel verdraagt, zoals zwemmen, rustig fietsen of krachttraining [1]. Huisartsen raden aan om het minstens een tot twee maanden rustiger aan te doen voordat je weer flink opvoert. Hoe je verstandig doortraint, lees je in onze blog over sporten met een blessure.
Wat op de langere termijn het meeste lijkt op te leveren, is sterker worden rond je heup. Klinkt raar bij een knieklacht, we weten het. Toch zijn oefeningen voor de spieren aan de buitenkant van je heup de meest onderzochte aanpak, en de studies die ze gebruikten lieten verbetering zien [3]. Denk aan zijwaarts je been heffen, zijwaarts stappen tegen een elastiek en kniebuigingen op één been. Een recent overzicht raadt aan om die vier tot acht weken lang stap voor stap zwaarder te maken [3].
Dan de dingen waar je veel over leest. Rekken van de band voelt logisch, maar maakt hem niet meetbaar langer [3]; meer daarover in onze blog over stretchen. Voor speciale schoenen of steunzolen vond de richtlijn geen onderbouwing [1], en foamrollen en kniebraces zijn bij deze klacht nauwelijks onderzocht [3]. Een pijnstiller kan kort verlichting geven; verder reikt het bewijs niet [1]. Een injectie raadt de richtlijn af als eerste stap: het onderzoek waarop ze leunt, volgde achttien lopers maar twee weken [1].
Gaat het beter, bouw dan trager op dan je zou willen. Begin met korte stukken op een rustig tempo en voeg pas afstand toe als dat een paar keer zonder pijn ging; snelheid en heuvels komen als laatste. Voel je de bekende steek terug, doe dan een stap terug. Hoe je zo’n opbouw indeelt, staat in onze blog over blessures voorkomen bij hardlopen. En vergeet de saaie basis niet: goede slaap helpt je herstel, terwijl langdurige stress je herstel vertraagt.
Zo pakken De Fysiovrienden een lopersknie aan
We beginnen met je verhaal. Wat liep of fietste je de afgelopen twee maanden, wat is er veranderd, en wanneer begint de pijn precies? Daarna onderzoeken we je knie en heup. We drukken op de plek waar de band over het bot loopt, terwijl jij je knie buigt en strekt. Herken je daarbij jouw pijn rond dertig graden buiging, dan maakt dat een lopersknie waarschijnlijker [1]. We sluiten ook uit dat er iets anders speelt, zoals een geprikkelde buitenmeniscus. Een scan is bij een duidelijk beeld niet nodig [1].
Dan maken we een plan in twee delen. Deel één: je belasting zo aanpassen dat je kunt blijven bewegen zonder de pijn op te roepen. Deel twee: gedoseerd sterker worden, met oefeningen voor heup en bovenbeen die passen bij wat jouw knie nu aankan. Dat begeleiden we met fysiotherapie. We zeggen er eerlijk bij wat de richtlijn zelf toegeeft: voor één specifieke behandeling is weinig hard bewijs. Wel vinden de deskundigen dat goede begeleiding bij het opbouwen van belasting en belastbaarheid het herstel kan helpen [1]. Daar zetten we dus op in.
Heb je een sportdoel, dan kijkt onze sportfysiotherapie mee naar je schema: hoeveel, hoe vaak, hoe snel erbij, en wanneer je klaar bent voor heuvels en tempo. Je gaat terug op basis van wat je aankunt, niet op basis van de kalender. Soms gebruiken we daarnaast massage of dry needling om de pijn te dempen. Het bewijs daarvoor komt uit een paar kleine studies, dus het is een steuntje en nooit de kern [3]. Wil je na je herstel blijven bouwen aan kracht, dan kan dat bij De Fitnessvrienden.
En als het langer duurt dan verwacht? Dan gaan we niet eindeloos door met meer van hetzelfde. We kijken opnieuw naar je belasting, je oefeningen en de diagnose. Blijft de pijn hangen, dan overleggen we met je huisarts of een sportarts; een echo of MRI kan dan helpen om andere oorzaken uit te sluiten [1]. Pas als een half jaar goede begeleiding niets oplevert, komt een operatie ter sprake, en dat is zeldzaam [1].
