Je trekt een sprintje naar de bal, zet aan voor een loopje of rent nog even achter de bus aan. En dan schiet er iets in de achterkant van je bovenbeen. Soms voelt het als een messteek, soms alsof iemand je een trap geeft. De eerste gedachte van veel mensen is: had ik maar beter gerekt. Begrijpelijk, maar dat is zelden het echte verhaal.
Op deze pagina lees je wat hamstringklachten zijn, waarom ze juist bij snel lopen ontstaan en waarom zo veel mensen er een tweede keer last van krijgen. Je leest ook wat je zelf kunt doen, en hoe wij je helpen om weer met vertrouwen voluit te gaan.
Wat zijn hamstringklachten?
De hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Ze lopen van je zitbot, het botje waar je op zit, naar de bovenkant van je onderbeen. Ze strekken je heup en buigen je knie. Bij hardlopen krijgen ze er nog een zware klus bij: vlak voordat je voet de grond raakt, remmen ze je onderbeen af terwijl de spier zelf langer wordt. Precies op dat moment gaat het meestal mis.
Met hamstringklachten bedoelen we meestal een acute hamstringblessure: een verrekking of een scheurtje in de spier, ook wel zweepslag genoemd. Het woord verrekking doet denken aan een spier die te ver is opgerekt, alsof je lenigheid tekortschoot. Dat klopt meestal niet. In een groot onderzoek bij profvoetballers ontstonden de meeste hamstringblessures gewoon tijdens hardlopen of sprinten, en maar een klein deel tijdens een rekbeweging. Meestal ging het om de buitenste van de drie spieren, de biceps femoris [1]. Het probleem is dus zelden een te korte spier. Het is een spier die op volle snelheid meer moest opvangen dan hij op dat moment aankon.
Minder vaak gaat het om een zeurende peesklacht hoog bij je zitbot, die je vooral merkt na lang zitten of bij heuvelop lopen. Wil je de uitleg van huisartsen er rustig naast leggen, lees dan de informatie over een blessure aan je bovenbeen op Thuisarts.nl. Twijfel je of je pijn wel uit je hamstring komt, en niet uit je heup of lies? Op onze pagina over heupklachten lees je welke andere oorzaken er rond bil en heup spelen.
Herken je deze klachten?
De meeste mensen weten precies wanneer het gebeurde. Je was aan het sprinten, trapte een bal weg of maakte een grote uitval, en ineens voelde je een scherpe pijn achter in je bovenbeen. Sommigen voelen of horen iets knappen. Doorlopen lukt soms nog wel, maar sneller gaan zit er niet meer in. In de dagen erna kan er een blauwe plek verschijnen, soms een flink stuk lager dan waar het pijn deed. Ziet er heftig uit, we weten het. Maar zo’n blauwe plek zegt weinig over hoe lang je herstel gaat duren.
Daarna merk je het vooral bij bewegingen waarbij de spier moet rekken of hard moet werken: bukken om je veters te strikken, een grote pas maken, of twee treden tegelijk nemen op de trap. Bij een peesklacht hoog bij je zitbot is het beeld anders. Die zeurt juist na een lange autorit of een middag vergaderen. Dit zijn de klachten die we het vaakst horen:
Hoe krijg je hamstringklachten?
Een hamstringblessure is een schoolvoorbeeld van belasting versus belastbaarheid. Belasting is wat je van je spier vraagt, belastbaarheid is wat hij op dat moment aankan. Bij een sprint is de belasting enorm, en je hamstrings moeten die opvangen terwijl ze langer worden. Is de spier moe, niet meer gewend aan hard lopen of net terug na een eerdere blessure, dan zakt de belastbaarheid. Op het moment dat die twee elkaar kruisen, scheurt er iets.
Dat zie je mooi terug in onderzoek uit het profvoetbal. Hamstringblessures ontstonden veel vaker in wedstrijden dan op de training, en bijna de helft van de wedstrijdblessures viel in het laatste kwartier van een helft [1]. De spier is dan moe, maar de sprint is nog net zo snel. Ja, echt: vermoeidheid speelt een grote rol.
Toch zijn de meeste mensen met hamstringklachten niet wie je denkt. Het is geen blessure die alleen profvoetballers en atleten treft. Bij ons in de praktijk zien we net zo goed de veertiger die na jaren weer meedoet met zaalvoetbal, de hockeyster die na een winter binnen weer het veld op gaat, de vader die op de sportdag van school fanatiek de estafette loopt en de hardloper die ineens intervallen is gaan doen. Wat ze gemeen hebben: ze vroegen hun hamstrings om snelheid die de spier al een tijd niet meer gewend was.
De sterkste voorspeller voor een hamstringblessure is een eerdere hamstringblessure. Wie er eenmaal een heeft gehad, loopt een flinke kans op een nieuwe, vaak op dezelfde plek en vaak kort na de terugkeer [1]. Daar komen we zo op terug, want juist daar valt veel te winnen.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe deze klacht in elkaar zit [1,2,3]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerlijk antwoord: dat weet niemand precies vooraf. Een lichte verrekking kan binnen een paar weken rustig zijn, een flinke scheur duurt langer. Bij profvoetballers, met elke dag een medisch team om zich heen, stond de helft binnen ongeveer twee weken weer op het veld [1]. Voor een recreatieve sporter met werk en een gezin ernaast duurt het meestal langer. Is de pees helemaal van het bot losgescheurd, dan ben je al snel drie maanden tot meer dan een jaar verder [4]. Dat is een heel ander verhaal dan een gewone verrekking.
Veel mensen hopen dat een echo of MRI precies vertelt hoe lang het gaat duren. Dat valt tegen. Volgens de Nederlandse richtlijn voorspelt een scan niet nauwkeurig wanneer je weer kunt sporten [4]. Een scan heeft vooral zin als er een vermoeden is dat de pees helemaal is afgescheurd. Hoe je spier reageert op steeds zwaardere oefeningen, zegt veel meer.
En dan de vervelende waarheid. Het gevaarlijkste moment is niet de blessure zelf, maar de eerste weken nadat je weer voluit bent gegaan. De pijn is dan weg, maar de spier kan een volle sprint nog niet aan. Een groot deel van de herhalingen gebeurt juist in die periode [1]. De richtlijn merkt ook op dat sporters na een blessure vaak te snel weer te intensief gaan sporten [4]. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Rust betekent niet stilzitten. Is de pijn de eerste dag of twee fel, doe het dan rustig aan. Daarna is bewegen juist belangrijk. De Nederlandse richtlijn adviseert om zo snel mogelijk te beginnen met actieve oefeningen, zodra de pijn het toelaat, en terughoudend te zijn met een rustperiode [2]. Wandelen, rustig fietsen en gewoon je dag doen zijn prima, zolang de pijn niet oploopt. Een beetje gevoeligheid mag, echte pijn niet.
Wat op de langere termijn het meeste doet, is de spier sterker maken, juist in de stand waarin hij langer wordt. Begin bijvoorbeeld met een bruggetje op je rug, later op één been. Daarna komen oefeningen waarbij je met een bijna gestrekt been langzaam voorover buigt. De Nordic curl, waarbij iemand je enkels vasthoudt en je vanuit kniezit langzaam voorover zakt, is zwaar en hoort pas later in je herstel. Sporters die deze oefening vast in hun training opnamen, kregen ongeveer de helft minder hamstringblessures [3]. Bouw daarnaast je hardlopen rustig weer op, van dribbelen naar steeds sneller.
En rekken dan? Er is onvoldoende bewijs dat passief rekken je herstel versnelt. Hetzelfde geldt voor koelen en een drukverband [2]. Voelt het prettig, dan mag het, maar verwacht er geen wonderen van. Klinkt raar na alle rekoefeningen die je op het sportveld hebt geleerd, we weten het.
Voor de pijn kun je paracetamol nemen. Met ontstekingsremmers zoals ibuprofen of diclofenac is de richtlijn juist terughoudend: er is geen bewijs dat ze helpen, en ze kunnen het herstel van de spier mogelijk zelfs remmen [2]. Injecties met je eigen bloedplaatjes, PRP, raadt de richtlijn af, omdat onderzoek geen overtuigend voordeel laat zien. Ook voor massage, shockwave, taping en dry needling is geen bewijs dat ze een acute hamstringblessure sneller laten genezen [2].
Herstel gebeurt ook buiten je oefenmomenten. Voldoende slaap en herstel geven je spier de ruimte om zich op te bouwen, en langdurige spanning kan dat juist in de weg zitten. Hoe dat werkt, lees je in onze blog over waarom stress je herstel vertraagt. En omdat een goed programma weken duurt en je het ook na de pijn moet volhouden, helpt onze blog over sporten volhouden je op weg.
Zo pakken De Fysiovrienden hamstringklachten aan
We beginnen met jouw verhaal. Wat deed je toen het gebeurde, voelde je iets knappen en hoe goed kon je daarna nog lopen? Daarna onderzoeken we je been: waar het gevoelig is, hoeveel kracht je hebt en hoe ver je je been kunt heffen zonder pijn. We kijken ook of je rug niet meedoet, en of er aanwijzingen zijn dat de pees van het bot is losgekomen. In dat laatste geval overleggen we met je huisarts over een scan.
Daarna maken we samen een plan in fases, met fysiotherapie als basis. We beginnen vroeg met gedoseerde krachtoefeningen: eerst licht, later zwaarder en in een steeds langere stand van de spier. Tegelijk bouwen we je hardlopen op, van rustig tempo naar sprinten. Je gaat pas door naar de volgende fase als je daar klaar voor bent, niet omdat er een bepaald aantal weken voorbij is. Dat sluit aan bij de richtlijn, die voortgang laat afhangen van wat je kunt en niet van de kalender [2].
Sport je fanatiek, dan werkt onze sportfysiotherapie toe naar het laatste stuk: sprinten op topsnelheid, snel draaien en de acties uit jouw sport. Pas als je dat pijnvrij kunt en je je er ook mentaal klaar voor voelt, doe je weer volledig mee. Omdat de kans op een nieuwe blessure in de eerste maanden het grootst is, geven we je een kort onderhoudsprogramma mee. Wil je daarna onder begeleiding blijven trainen, dan kan dat bij De Fitnessvrienden.
Wat als het langer duurt? Blijft je herstel steken, of komt de pijn steeds terug ondanks een goed opgebouwd programma, dan kijken we opnieuw. Soms zit er meer achter, zoals een pees die van het bot is losgekomen, of pijn die eigenlijk vanuit je onderrug komt. Dan verwijzen we je via de huisarts door naar een sportarts of orthopeed. Bij een volledig afgescheurde pees kan een operatie in beeld komen [4]. Zo weet je zeker dat er niets over het hoofd wordt gezien.
