Knieartrose

Je knie kraakt bij het opstaan, voelt ’s ochtends stijf en zeurt na een lange wandeling. Bij de huisarts hoorde je het woord “slijtage” en sindsdien houd je jezelf een beetje in. Traplopen doe je voorzichtiger, dat rondje door het park sla je over als de knie opspeelt. Logisch, maar niet nodig. Bij artrose in de knie is bewegen geen risico, het is juist een groot deel van de oplossing.

Op deze pagina lees je wat artrose in de knie precies is, waarom het beeld van een “versleten” gewricht niet klopt, en wat je zelf kunt doen om weer soepeler en met minder pijn te bewegen.

Wat is artrose in de knie?

Artrose in de knie wordt vaak uitgelegd als slijtage, alsof je gewricht een autoband is die langzaam kaal rijdt. Dat beeld klopt niet. Een gewricht is geen dood onderdeel dat opraakt door gebruik. Het kraakbeen, en de spieren, pezen en botten eromheen, zijn levend weefsel dat reageert op wat je ermee doet. Belast je het verstandig, dan wordt het sterker. Doe je juist niks, dan verzwakken de spieren rondom de knie en word je gevoeliger voor klachten.

Wat er bij artrose gebeurt, is dat het kraakbeen in je kniegewricht dunner en minder glad wordt, en dat het bot eronder na verloop van tijd verandert. Dat kan pijn en stijfheid geven, en soms een krakend of onzeker gevoel. Maar de mate van “slijtage” op een foto zegt verrassend weinig over hoeveel pijn je hebt. Mensen met flinke afwijkingen op een röntgenfoto kunnen nauwelijks klachten hebben, terwijl anderen met een bijna gave foto veel last ervaren [1]. Wil je rustig nalezen wat er in het gewricht gebeurt, dan legt Thuisarts.nl het helder uit.

Artrose in de knie is een van de meest voorkomende oorzaken van aanhoudende kniepijn. Speelt er misschien iets anders mee, dan vind je op onze pagina over knieklachten een overzicht van de verschillende vormen en wat ze onderscheidt.

Herken je deze klachten?

Artrose in de knie begint vaak sluipend. Geen duidelijk moment waarop het misging, maar een knie die langzaam steeds vaker van zich laat horen. Vooral bij de eerste stappen ’s ochtends, of als je na een tijd zitten weer opstaat. Die stijfheid trekt meestal binnen een paar minuten bewegen weer weg. Traplopen, hurken en lang staan zijn de dingen waar mensen het eerst tegenaan lopen.

De pijn wisselt sterk, en dat vinden veel mensen het meest verwarrend. De ene week kun je bijna alles, de volgende week zit een simpele wandeling er niet in. Dat hoort erbij en betekent niet dat je knie achteruit holt. Hieronder staan de klachten die we het vaakst horen bij artrose in de knie.

Hoe krijg je artrose in de knie?

De meeste mensen denken bij artrose meteen aan hoge leeftijd en jaren van zwaar werk. Leeftijd speelt zeker mee, maar het beeld is breder dan dat. Artrose in de knie ontstaat uit een samenspel van factoren, en de belangrijkste beïnvloedbare factor is het gewicht dat je meedraagt. Overgewicht verhoogt de kans op knieartrose duidelijk, en een eerdere knieblessure telt zwaar mee [3]. Denk aan een oude kruisband- of meniscusblessure van het voetballen of het skiën, jaren geleden. Ook vrouwen krijgen vaker knieartrose dan mannen.

Het helpt om te denken in belasting versus belastbaarheid. Belasting is alles wat je van je knie vraagt: lopen, traplopen, tillen, sporten. Belastbaarheid is hoeveel je knie op dat moment aankan. Klachten ontstaan als de belasting structureel groter is dan wat de knie aankan. De reflex is dan om de belasting te verlagen, dus minder te bewegen. Maar daarmee daalt je belastbaarheid mee, en word je op termijn juist gevoeliger. De duurzame route is je belastbaarheid vergroten, en dat doe je door de spieren rond de knie sterker te maken.

Bij ons in de praktijk zien we mensen uit alle hoeken: de gepensioneerde wandelaar, maar net zo goed de vijftiger die vroeger fanatiek voetbalde en nu merkt dat die oude knieblessure zich opnieuw meldt. Artrose is dus lang niet altijd een kwestie van “gewoon oud worden”.

Wist je dat…

Een paar cijfers die laten zien hoe vaak deze klacht voorkomt en wat je eraan kunt doen [2,3,5,6]:

Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?

We zeggen het eerlijk: artrose in de knie gaat niet meer over. Het kraakbeen wordt niet weer dikker en de “slijtage” verdwijnt niet. Dat klinkt hard, maar het is niet het hele verhaal. Want hoeveel last je van die artrose hebt, is wél goed te beïnvloeden. De meeste mensen die hun spieren gericht sterker maken, merken na een paar maanden dat de pijn afneemt en dat traplopen en opstaan makkelijker gaan.

Waarom kost dat maanden en geen dagen? Omdat je spieren en gewricht tijd nodig hebben om zich aan te passen aan zwaardere belasting. Dat gaat langzaam, en juist die geleidelijke opbouw is wat werkt. Er is geen snelle behandeling die dat kan versnellen. De winst die je opbouwt houdt bovendien alleen aan zolang je blijft bewegen. Stop je met trainen, dan zakt het effect langzaam weg. Zie het daarom minder als een kuur en meer als iets wat een vaste plek in je week krijgt.

Veel mensen komen met artrose een heel eind zonder hulp, gewoon door te blijven bewegen. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:

Wat kun je zelf doen?

Het belangrijkste zelf-advies bij artrose in de knie is misschien wel het meest geruststellende: je maakt niets kapot als je beweegt. De reflex om je knie te ontzien is begrijpelijk, maar werkt averechts. Blijf dus in beweging, en pas de belasting slim aan in plaats van hem helemaal weg te halen. Op een gevoelige dag een kortere wandeling of fietsen in plaats van hardlopen, in plaats van de hele dag op de bank.

Wat op de lange termijn het meest oplevert, is krachttraining voor de spieren rond je knie en heup. Sterkere bovenbeen- en bilspieren vangen een deel van de belasting op die anders op het gewricht komt, waardoor bewegen soepeler voelt. Denk aan opstaan uit een stoel en weer gaan zitten, een squat tot een hoogte die goed voelt, of een step-up op een klein opstapje. Je hoeft niet met zware gewichten in de sportschool te beginnen; je eigen lichaamsgewicht en een elastische band brengen je al ver. Hoe je dat precies opbouwt, en hoeveel pijn je oefeningen mogen doen, lees je in onze blog over krachttraining bij artrose van heup en knie.

Wees niet bang voor wat pijn tijdens het oefenen. Onderzoek laat zien dat oefeningen die wat pijn mogen doen minstens even goede resultaten geven als volledig pijnvrije oefeningen [4]. Een handige vuistregel is dat je pijn tot ongeveer een 5 op een schaal van 10 mag oplopen, zolang die de volgende ochtend weer wegtrekt naar het gewone niveau.

Pijnstillers en hulpmiddelen kunnen op een slechte dag helpen om in beweging te blijven, en dat is prima. Zie ze als tijdelijke steun, niet als de oplossing zelf. Datzelfde geldt voor een injectie in de knie: die kan de pijn een paar weken dempen, maar verandert op de lange termijn niets aan je klachten of je gewricht. Daarom zetten wij het niet als eerste stap in.

Tot slot helpt het om je herstel de ruimte te geven. Voldoende slaap en herstel geeft je lichaam meer ruimte om zich aan te passen aan de training, en langdurige spanning werkt de andere kant op. Meer daarover lees je in onze blog over hoe stress je herstel vertraagt. En omdat de winst pas komt als je het volhoudt, is het handig om te weten waarom motivatie alleen niet werkt en hoe je oefenen een blijvende gewoonte maakt.

Zo pakken De Fysiovrienden artrose in de knie aan

We beginnen met een goed gesprek. Wat kun je op dit moment nog wel en niet, waar loop je in het dagelijks leven tegenaan, en wat zou je graag weer willen doen? Daarna onderzoeken we je knie: hoe beweegt hij, hoe sterk zijn de spieren eromheen, en waar zit precies je grens qua belasting. Zo krijgen we samen scherp hoeveel jouw knie nu aankan.

Vanuit dat startpunt maken we een plan dat op twee dingen neerkomt: je belasting slim aanpassen en je gedoseerd sterker maken. Je krijgt oefeningen die net wat van je vragen, en die we langzaam uitbreiden als het beter gaat. Dat opbouwen in het juiste tempo is precies waar begeleiding het verschil maakt. Meer over hoe wij werken lees je op onze pagina over fysiotherapie.

Voor artrose in de knie en heup bestaat een programma dat hier speciaal op is gericht: GLA:D. Dat combineert voorlichting met begeleide oefensessies, en de resultaten zijn bij tienduizenden mensen bijgehouden. Wil je die aanpak volgen, dan kan dat bij ons via trainen bij heup- en knieartrose. Wil je daarna zelfstandig verder blijven bouwen aan kracht en conditie, dan kun je terecht bij De Fitnessvrienden.

En als het langer duurt of de klachten toch niet meegeven? Dan kijken we opnieuw. Soms is het slim om samen met je huisarts te overleggen, bijvoorbeeld over aanvullend onderzoek of, als niets anders genoeg helpt, een gesprek met een specialist over een operatie. Twijfel je of jouw kniepijn wel artrose is, kijk dan op onze knieklachten-pagina voor de andere vormen en hun kenmerken. We denken graag met je mee over wat de logische volgende stap is.