Je zet je handen op de grond voor een push-up en daar is het weer: een scherpe steek aan de pinkkant van je pols. Of het schiet erin bij een backhand, een bandeja of het opendraaien van een deurklink. Op de foto was niks te zien, en toch voel je dat er iets niet klopt. Veel mensen horen dan voor het eerst de afkorting TFCC.
Op deze pagina lees je wat de TFCC is en waarom de pinkkant van je pols bij sporters zo vaak opspeelt. Je leest ook waarom een scheurtje op een scan lang niet altijd de boosdoener is, wat je zelf kunt doen en wanneer het tijd is om iemand mee te laten kijken.
Wat is TFCC-letsel aan de pinkkant van je pols?
TFCC staat voor triangulair fibrocartilagineus complex. Een hele mond vol, dus wij noemen het gewoon het kraakbeenkussentje aan de pinkkant van je pols. Het zit tussen het uiteinde van je ellepijp, het knobbeltje dat je aan de pinkkant voelt, en de kleine handwortelbeentjes. In het midden ligt een dun schijfje kraakbeen. Eromheen liggen banden die je twee onderarmbotten bij elkaar houden. Samen vangen ze schokken op en houden ze de pinkkant van je pols stevig, ook als je je onderarm draait [1]. Volgens een overzichtsstudie gaat ongeveer een vijfde van de kracht die door je onderarm loopt via deze kant van je pols [1].
Je kunt de TFCC zien als de meniscus van je pols. Net als bij de knie krijgt de buitenrand goed bloed en kan die herstellen, terwijl het midden weinig bloed krijgt [1]. Dat schijfje in het midden is ook dun: in een onderzoek met MRI-scans was het gemiddeld nog geen millimeter dik [2].
Dan de naam TFCC-letsel, of erger nog: TFCC-scheur. Dat klinkt alsof er iets kapot is dat gemaakt moet worden. Zo simpel is het meestal niet. Een gaatje of scheurtje zie je namelijk ook bij veel mensen die nergens last van hebben [2]. Een scheurtje op de scan verklaart je pijn dus niet automatisch. En de TFCC is niet de enige mogelijke bron: ook een pees of een ander bandje aan die kant kan pijn geven [1]. Twijfel je of het bij jou wel om de pinkkant gaat? Op onze pagina over pols- en handklachten zie je de andere oorzaken op een rij. Algemene uitleg over wat je bij een sportblessure het beste kunt doen, vind je ook op Thuisarts.
Herken je deze klachten?
Pijn aan de pinkkant van de pols zit vaak op één vaste plek: in het kuiltje net voor het knobbeltje van je ellepijp [3]. Het doet meestal niet de hele dag pijn. Het steekt bij bepaalde bewegingen, zoals draaien met kracht, steunen op je hand of je pols naar de pinkkant knikken [1]. Denk aan een volle koekenpan aan de steel optillen, een fles opendraaien of jezelf opdrukken uit een lage stoel.
Bij sporters valt het vaak eerst op tijdens het sporten zelf. Bij padel of tennis is dat bijvoorbeeld een forehand met veel spin, een bandeja of een lage volley. In de sportschool is het een push-up, een plank of de stang op je schouders bij een front squat. Soms hoor of voel je een klikje als je je onderarm draait [1,3]. Klinkt vaag, we weten het. Maar juist dat patroon van pijn bij bepaalde bewegingen en rust daartussen zegt veel. Dit zijn de signalen die we het vaakst horen:
Hoe krijg je pijn aan de pinkkant van je pols?
Er zijn grofweg twee routes. De eerste is een klap. Je valt op je uitgestrekte hand, of je pols krijgt in één keer een harde draai terwijl er veel kracht op staat [1,3]. De tweede route gaat stiller. Dan is het een optelsom van heel vaak belasten met een draai of een knik naar de pinkkant erbij. Tennis, padel, tafeltennis, golf en honkbal worden het vaakst genoemd als sporten waarbij dit speelt [3].
Bij die tweede route past het idee van belasting versus belastbaarheid. Je pols kan veel hebben, maar wel binnen wat hij gewend is. Ga je van één keer per week padel naar vier keer, of voeg je in korte tijd veel push-ups, front squats of zware curls met dumbbells toe? Dan groeit de belasting sneller dan je pols kan bijbenen. Het gebied raakt geprikkeld en gaat bij steeds kleinere dingen protesteren.
De meeste mensen met deze klacht zijn geen profspelers. In een Chileens onderzoek onder 364 amateurpadellers was de gemiddelde leeftijd 37 jaar. Bijna driekwart speelde nog maar twee jaar of korter, en zes op de tien deden geen aparte training naast het spelen [4]. Dat is precies de groep die enthousiast begint en snel veel gaat spelen. In de sportschool gaat het net zo makkelijk: een paar weken extra push-ups of zwaardere dumbbells, en je pols laat het weten.
Ook leeftijd speelt mee. Na je vijftigste zie je op scans vaker slijtageplekjes en gaatjes in het schijfje, ook bij mensen zonder klachten [2,3]. En wie van nature een iets langere ellepijp heeft, heeft vaak een dunner schijfje [2]. Dat is geen reden om je zorgen te maken. Het verklaart wel waarom de ene pols sneller protesteert dan de andere.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe deze klacht in elkaar zit [2,3,4]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerlijk is eerlijk: dit is geen klacht die in een week verdwijnt. Bij een vers letsel zijn een spalk voor een paar weken, minder belasten en daarna gericht opbouwen een gangbare eerste stap [1,3]. Reken voor de hele weg terug naar volle sport eerder in maanden dan in weken.
Het goede nieuws is dat de meeste mensen geen operatie nodig hebben. Bij scheurtjes aan de buitenrand merkt volgens een overzichtsstudie ongeveer 60 procent van de mensen verbetering met een behandeling zonder operatie, zoals een spalk, handtherapie en pijnstillers [1]. In een Duits onderzoek bij mensen met een stabiele pols deden de mensen die zonder operatie werden behandeld het net zo goed als de mensen bij wie het scheurtje met een kijkoperatie werd opgeschoond [5]. Wel een kanttekening: dat was een kleine groep, en wie welke behandeling kreeg werd niet door loting bepaald.
Sorry, dit is de vervelende waarheid: een gaatje in het midden van het schijfje groeit meestal niet meer dicht, omdat daar te weinig bloed komt [1]. Dat klinkt somber, maar het hoeft niet erg te zijn. Ook zo’n pols kan weer pijnvrij worden, net zoals veel mensen met een scheurtje op de scan nergens last van hebben [1,2]. Herstel betekent hier dus: je pols weer sterk en belastbaar maken, niet de scan schoon krijgen.
Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Helemaal stoppen met sporten is zelden nodig. Wel is het verstandig om de bewegingen die de pijn oproepen een tijdje te vermijden of kleiner te maken [3]. Doe push-ups op je vuisten of op push-upgrepen, zodat je pols recht blijft. Kies bij een front squat een andere greep, of laat hem even weg. Speel korter en sla de slagen die steken een paar weken over. Draai potten en flessen open met je andere hand. Zo kan de rest van je training en je dag gewoon doorgaan.
Bij een vers letsel kan een polsspalk of brace een paar weken rust geven. Dat is een gangbare eerste stap [1,3]. Draag hem alleen niet maandenlang. Na een lange periode stilzetten wordt een pols stijf, en daar heb je later weer last van [1].
Daarna komt het belangrijkste deel: opbouwen. Je maakt je grip en de spieren rond je onderarm gericht sterker, en je oefent stap voor stap weer met steunen en draaien onder gewicht. Dat gaat het best als de pijn tijdens het oefenen beperkt blijft en de volgende dag niet erger is. Hoeveel pijn tijdens het sporten mag, lees je in onze blog mag ik sporten met een blessure? Ga je na een pauze weer naar de sportschool, dan helpt onze blog over de sportschool na een blessure om valkuilen te voorkomen.
Een pijnstiller zoals ibuprofen kan helpen om een drukke periode door te komen [3]. Een injectie met een corticosteroïd, een sterke ontstekingsremmer, dempt de pijn soms een tijd. Topsporters gebruiken die bijvoorbeeld om een seizoen af te maken voordat ze verder kijken [3]. Geen van beide maakt je pols sterker. Zie het als een brug, niet als de oplossing.
Vergeet ten slotte je herstel niet. Wie slecht slaapt, voelt pijn vaak sterker en herstelt trager; meer daarover lees je in slaap en herstel. Ook een drukke periode op je werk of thuis kan je herstel remmen, zoals we uitleggen in waarom stress je herstel vertraagt.
Zo pakken De Fysiovrienden pijn aan de pinkkant van je pols aan
We beginnen met je verhaal. Ging het mis bij een val of een slag, of sloop het er langzaam in? Welke slagen, oefeningen of klusjes doen pijn, en hoeveel speel of train je per week? Daarna onderzoeken we je pols. We drukken op de plekjes aan de pinkkant, testen draaien en steunen, en vergelijken de stevigheid tussen je twee onderarmbotten met die van je andere pols [1]. We kijken ook naar de pees aan de pinkkant, naar de andere bandjes in je pols en naar je nek en elleboog. Pijn op deze plek kan namelijk meer dan één bron hebben [1].
Een foto of MRI is niet altijd nodig. Na een val overleggen we met je huisarts als we een breukje willen uitsluiten. Een MRI heeft vooral zin als de uitkomst je behandeling verandert, bijvoorbeeld als je pols los aanvoelt. Een scheurtje op een scan zegt namelijk lang niet altijd waar je pijn vandaan komt [2].
Het plan bestaat bijna altijd uit drie delen: tijdelijk slim minder belasten, daarna gericht sterker maken en tot slot terug naar je sport of werk. Dat doen we binnen onze fysiotherapie. Ben je padeller, tennisser of krachtsporter, dan bouwen we met sportfysiotherapie je slagen, grepen en oefeningen stap voor stap weer op, met aandacht voor de rest van je arm en je schouder. Wil je daarna zelf verder trainen onder begeleiding, dan kan dat bij De Fitnessvrienden.
En als het langer duurt? Gaat het na drie tot zes maanden goed oefenen niet vooruit, of blijft je pols los aanvoelen, dan verwijzen we je via de huisarts naar een handchirurg [1]. Die kan met een kijkoperatie zien wat er speelt en het soms meteen herstellen. Na zo’n ingreep begeleiden we je bij de revalidatie na een operatie. Blijkt je pijn toch niet uit de TFCC te komen, dan zoeken we samen verder naar de echte bron.
