Je tilt een krat water uit de kofferbak en voelt het meteen: een scherpe steek voorin je schouder, precies op dezelfde plek als vorige week. Of je reikt naar de bovenste plank in de keuken en je arm lijkt ineens niet meer van jou. De pijn zit niet diep in je bovenarm, maar net onder de voorkant van je schouder. En hoe vaker het gebeurt, hoe voorzichtiger je gaat bewegen.
Grote kans dat je bicepspees erbij betrokken is. Veel mensen denken bij de biceps aan een spier die je in de sportschool traint, niet aan een pees die door je schoudergewricht loopt. Toch is dat precies waar deze klacht zit. Op deze pagina lees je wat bicepsgerelateerde schouderpijn is, waarom het zelden een “ontsteking” is, en wat je eraan kunt doen.
Wat is bicepsgerelateerde schouderpijn?
Je biceps heeft twee koppen. De korte kop hecht aan op een botuitsteeksel van je schouderblad. De lange kop is de interessante: die pees begint bovenaan de rand van je schouderkom, loopt dwars door het schoudergewricht en zakt dan via een smalle groef aan de voorkant van je bovenarmbot naar beneden. In die groef ligt de pees in een eigen schede, een soort koker. Bij bicepsgerelateerde schouderpijn is het deze lange kop die gevoelig is geworden, meestal in of rond die groef.
Vaak hoor je de naam “bicepstendinitis”. Die naam suggereert een ontsteking, maar dat klopt meestal niet. In onderzoek naar pijnlijke bicepspezen die tijdens een operatie werden verwijderd, zag men bij geen enkele pees een acute ontsteking. Wat men wél zag, waren veranderingen in de peesstructuur zelf: de vezels lagen minder netjes geordend en er was meer vocht en bloedvaten dan normaal [1]. Daarom spreken we liever van een bicepstendinopathie, een pees die zijn belasting niet meer goed aankan. Dat verschil is niet alleen een woordspelletje. Een ontsteking wil je rust geven, een overbelaste pees wil je juist slim en stap voor stap sterker maken.
De bicepspees komt zelden alleen. Hij ligt vlak naast de pezen van de rotator cuff, de groep spieren die je schouderkop op zijn plek houdt, en werkt nauw met ze samen. Daardoor is bicepsgerelateerde schouderpijn vaak onderdeel van een breder schouderverhaal. Wil je eerst een overzicht van alle soorten schouderklachten, dan vind je dat op onze overzichtspagina. Wil je daarnaast weten wat de huisarts adviseert, dan helpt de uitleg over last van je schouder op Thuisarts.nl je verder.
Herken je deze klachten?
De pijn zit meestal voorin je schouder, op een plek die je vaak met één vinger kunt aanwijzen. Soms trekt hij een stukje naar beneden, langs de voorkant van je bovenarm richting je elleboog. Het is vaak geen constante pijn. Je merkt het vooral bij bepaalde bewegingen: iets zwaars optillen met je arm voor je lichaam, een zware pan van het fornuis halen, een deur openduwen of iets van een hoge plank pakken. Ook sporters herkennen het, bijvoorbeeld bij opdrukken, dips of een smash bij padel.
In het begin is het vooral lastig tijdens en na het tillen. Later kan de schouder ook ’s avonds of ’s nachts gaan zeuren, zeker als je op die kant ligt. Sommige mensen voelen of horen af en toe een klik of verspringend gevoel voorin de schouder. Klinkt eng, we weten het. Maar het betekent meestal niet dat er iets kapot is. Herken je jezelf in een of meer van de punten hieronder? Dan is de kans groot dat je bicepspees meedoet.
Hoe krijg je bicepsgerelateerde schouderpijn?
Een pees wordt gevoelig als de belasting langere tijd groter is dan wat hij aankan. Dat noemen we belasting versus belastbaarheid. De belasting is alles wat je van je schouder vraagt: tillen, reiken, duwen, gooien. De belastbaarheid is hoeveel je pees en de spieren eromheen daarvan kunnen hebben, en hoe goed ze tussendoor herstellen. Zolang die twee in balans zijn, gaat het goed. Vraag je meer dan de pees gewend is, of krijgt hij te weinig tijd om bij te komen, dan raakt hij geprikkeld.
Bij de bicepspees speelt nog iets mee. Die pees maakt een bocht over de schouderkop en schuift bij elke armbeweging een stukje heen en weer door zijn groef. Beweging met veel herhaling, zeker met je arm voor of boven je, geeft dus extra wrijving en trek. Denk aan de schilder die een plafond doet, de magazijnmedewerker die de hele dag dozen van hoge stellingen haalt, of de jonge ouder die een baby van 4 naar 9 kilo ziet groeien en hem honderd keer per dag met gestrekte armen oppakt. Ook de enthousiaste sportschoolganger die ineens veel bankdrukken, dips en bicepscurls doet, zien we regelmatig.
Toch is het beeld van de fanatieke werper of volleyballer maar een deel van het verhaal. De meeste mensen met bicepsklachten zijn geen topsporters. Vaak speelt er ook iets bij de pezen van de rotator cuff. In een groep van 202 mensen die een operatie kregen voor een scheur in de rotator cuff, had ongeveer driekwart ook veranderingen aan de lange bicepspees. Hoe groter de scheur, hoe vaker de bicepspees meedeed [2]. Dat betekent niet dat jij een scheur hebt. Het laat wel zien dat de bicepspees en de rest van je schouder als team werken, en dat we daar in onderzoek en behandeling naar moeten kijken.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe bicepsgerelateerde schouderpijn in elkaar zit [1,2,3]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Laten we eerlijk zijn: een geprikkelde bicepspees is niet in een week weer rustig. Als je de belasting op tijd aanpast, zakt de ergste pijn vaak binnen enkele weken. Maar voordat je weer zonder nadenken zware dingen tilt of vol kunt sporten, ben je al snel een paar maanden verder. Duurt het bij jou al langer, dan is dat vervelend, maar niet vreemd.
Dat komt doordat peesweefsel traag reageert. Een spier wordt binnen een paar weken sterker, een pees heeft daar veel langer voor nodig. Hij past zich pas aan als je hem regelmatig en in kleine stapjes net iets meer vraagt dan hij gewend is. Volledig rust nemen helpt daarbij niet. Dan wordt de pees juist minder belastbaar en is de eerstvolgende zware boodschappentas weer te veel. Doorgaan alsof er niets aan de hand is werkt ook niet. De kunst zit in het midden.
Het maakt ook uit wat er verder in je schouder speelt. Is de bicepspees de enige boosdoener, dan is het beloop vaak gunstiger dan wanneer ook de rotator cuff meedoet. Daarom is een goed onderzoek aan het begin zoveel waard. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Begin met slim aanpassen, niet met stoppen. Kijk welke bewegingen de pijn duidelijk oproepen en maak die tijdelijk wat lichter. Til dingen dicht bij je lichaam in plaats van met gestrekte armen. Verdeel boodschappen over twee tassen. Zet veelgebruikte spullen uit de keuken tijdelijk op heuphoogte in plaats van op de bovenste plank. In de sportschool kun je het gewicht bij bankdrukken en dips verlagen of die oefeningen even vervangen, zonder je training helemaal stil te leggen. Een beetje pijn tijdens bewegen mag, zolang hij de volgende ochtend niet erger is dan de dag ervoor.
Op de langere termijn helpt vooral gerichte krachttraining. Internationale schouderexperts zijn het erover eens dat oefeningen voor de biceps zelf, voor de rotator cuff en voor de spieren rond je schouderblad de kern van de behandeling vormen. Daarbij bouw je de belasting op in het tempo dat jouw pees aankan [3]. Dat klinkt simpel, en dat is het ook. Het lastige zit in de dosering: te weinig doet niets, te veel prikkelt de pees opnieuw. Vind je het moeilijk om die balans te vinden, dan is dat precies waar een fysiotherapeut je bij helpt. Omdat zo’n programma vaak maanden loopt, is het handig om het slim in je week te verankeren. Tips daarvoor lees je in onze blog over volhouden als motivatie tegenvalt.
Pijnstillers kunnen tijdelijk helpen om beter in beweging te blijven, bijvoorbeeld als je ’s nachts wakker ligt. Bespreek met je huisarts of apotheker wat bij jou past. Ze lossen het probleem zelf niet op. Hetzelfde geldt voor apparaten als echotherapie, laser of stroom: de experts uit hetzelfde onderzoek raden die bij bicepsklachten juist af [3]. Een injectie met een ontstekingsremmer kan de pijn soms een tijdje dempen. Maar de pees wordt er niet sterker van, en daar draait het herstel uiteindelijk om.
Vergeet ten slotte je herstel buiten de oefeningen niet. Je pees herstelt vooral als je rust, dus voldoende slaap en herstel maakt echt verschil. Ligt de pijn je ’s nachts wakker te houden, probeer dan eens een kussen onder je arm als je op je rug of op de andere zij ligt. Ook spanning telt mee: langdurige stress vertraagt herstel en maakt je gevoeliger voor pijn.
Zo pakken De Fysiovrienden bicepsgerelateerde schouderpijn aan
We beginnen met een goed gesprek. Wanneer begon het, bij welke bewegingen voel je het en wat heb je al geprobeerd? Daarna onderzoeken we je schouder. We kijken hoe je arm beweegt, hoeveel kracht je hebt en welke tests de pijn oproepen. We voelen aan de pees in de groef voorin je schouder en nemen ook je nek en bovenrug mee, want pijn voorin de schouder kan ook daar vandaan komen. Zo krijg je een eerlijk beeld van wat er speelt, en welke rol de bicepspees daarin heeft.
Daarna maken we samen een plan. Dat bestaat bij vrijwel iedereen uit twee delen: de belasting slim aanpassen en de pees en de spieren eromheen gedoseerd sterker maken. Je krijgt oefeningen die je thuis of in de oefenzaal doet, en we bouwen die stap voor stap op. Dit is de basis van onze fysiotherapie. We leggen je steeds uit waarom je iets doet, zodat je zelf leert voelen wat je schouder aankan.
Waar het helpt, zetten we aanvullende technieken in. Is je bovenrug of nek stijf, dan kan manuele therapie de beweeglijkheid verbeteren, zodat je schouder minder hoeft te compenseren. Bij veel spanning in je bicepsspier kan dry needling tijdelijk ruimte geven om beter te trainen. Ben je een sporter met veel werp- of bovenhandse bewegingen, dan helpt sportfysiotherapie je om die bewegingen stap voor stap terug te brengen. En wil je na je herstel sterk blijven, dan kun je verder trainen bij De Fitnessvrienden.
Wat als het langer duurt? Soms blijft de pijn, ondanks een goed plan dat je trouw uitvoert. Na ongeveer drie maanden zonder duidelijke vooruitgang overleggen we met je huisarts. Die kan een echo laten maken om te kijken hoe de pees en de rotator cuff erbij liggen. Soms volgt een verwijzing naar een orthopeed. Ook dan is het goed om te weten dat pijn voorin de schouder niet altijd van de bicepspees komt. Een andere schouderklacht kan het beeld nabootsen, en dat zoeken we samen uit.
