Herstellen van aanhoudende pijn: je pijnsysteem rustiger maken

Herstellen van chronische pijn is mogelijk, en het gaat anders dan de meeste mensen verwachten. Je hebt inmiddels begrepen waarom pijn beschermt, hoe een pijnsysteem overbeschermend wordt en welke factoren meespelen. En dan komt de vraag die er echt toe doet: en nu?

Want begrijpen is niet hetzelfde als beter worden. Dit is de laatste blog in onze serie over de Essential Pain Facts, en de enige die over dóen gaat in plaats van over weten. Lees je deze serie voor het eerst? Begin dan bij waarom pijn je beschermt.

In deze blog lees je hoe herstellen van chronische pijn werkt: waarom veel kleine stappen samen het verschil maken, waarom een terugval geen nulpunt is, en waarom volledig pijnvrij zijn niet eens het doel hoeft te zijn.

Leerpunten van dit artikel

Hetzelfde vermogen, andere richting

Terug naar de parkeersensor. Je lichaam is meer gaan beschermen dan nodig, en de sensor piept terwijl je nergens in de buurt van een paal bent. Hoe kwam dat? Doordat je lichaam heeft geleerd. Het oefende in beschermen en werd er goed in, want je lichaam is gebouwd om zich aan te passen aan wat het veel doet.

Precies dat aanpassingsvermogen is nu je grootste bondgenoot. Hetzelfde vermogen waardoor je lichaam overbeschermend werd, maakt het ook mogelijk dat die bescherming weer afneemt [1]. Niet door de sensor uit te zetten, maar door weer te gaan doen wat je belangrijk vindt, en zo de bronnen van dreiging (DIMs) en bronnen van veiligheid (SIMs) te beïnvloeden.

Herstel is geen reparatie. Herstel is weer gaan leven naar wat je belangrijk vindt, ook als de pijn er soms nog is.

Dat verklaart meteen waarom er niet één ingreep bestaat die dit oplost. Een leven weer opbouwen gaat niet in één stap.

Herstellen van chronische pijn gaat met kleine stappen

In de vorige blog, over de factoren die pijn beïnvloeden, zag je de Protectometer. DIMs (bronnen van dreiging) duwen de meter omhoog, SIMs (bronnen van veiligheid) duwen hem omlaag, en dat merk je in je hele lichaam: je zenuwstelsel, je immuunsysteem, je hormoonsysteem en je motorisch systeem. Herstellen van chronische pijn betekent vooral: stap voor stap weer doen wat je belangrijk vindt. Onderweg verminder je DIMs en versterk je SIMs.

Iets beter slapen, want slaap weegt zwaarder op pijn dan andersom [4]. Voorzichtig weer meer bewegen. Begrijpen wat er gebeurt. Ontspanning vinden die voor jou werkt.

Geen van die dingen is spectaculair. Bij elkaar duwen ze de meter omlaag. Het is optelwerk, geen doorbraak. En je hoeft ze niet allemaal tegelijk aan te pakken; één factor die je volhoudt, doet meer dan vijf die je na een week loslaat.

Begrijpen is zelf een behandeling

Dit klinkt te mooi om waar te zijn, en het is toch zo. Uitleg over hoe pijn werkt, kan bij aanhoudende spier- en gewrichtspijn zowel de pijn als de ervaren beperking verminderen [2]. Het helpt je ook om minder te piekeren en minder het ergste te verwachten, en dat maakt op zichzelf al verschil [3].

Wanneer mensen de kern van pijneducatie echt te pakken krijgen, laten ze grote en langdurige verbeteringen zien in pijn en dagelijks functioneren [5]. Let op het woord “kern”: leren over pijn is een essentiële factor, maar op zichzelf niet genoeg. Een aanpak op meerdere fronten werkt het best. Daarom bestaan deze vier blogs. Ze zijn geen opwarmertje voor de behandeling, ze zíjn er onderdeel van.

Beweging in de ‘sweet zone’

Bewegen is een van de krachtigste SIMs die er is, maar het luistert nauw. Net als bij een verkeerslicht kun je grofweg drie zones onderscheiden.

De groene zone is pijnvrij en comfortabel, maar geeft je lichaam te weinig prikkel om zich aan te passen. De rode zone is te veel: hevige pijn en een ‘opvlamming’ die dagen kan aanhouden. De oranje zone zit daartussen. Dat is de ‘sweet zone’, waar je ervaart dat beweging veilig is, je lichaam sterker wordt en je vertrouwen groeit.

Wat tijdelijk wat meer pijn geeft, is dus niet meteen schade. Het gaat om de dosering, en die is bij iedereen anders. Heb je als hardloper een knie die blijft zeuren? De weg terug loopt bijna nooit via volledige rust, maar via geleidelijk opbouwen richting de dingen die voor jou de moeite waard zijn.

Gezonde leefstijl en, waar nodig, meer disciplines

Naast pijneducatie en beweging tellen de gewone leefstijlfactoren mee: slaap, voeding, alcohol, roken en stress. Elke gezonde verschuiving daarin is een SIM erbij.

Soms is dat niet genoeg en helpt het om er andere vakmensen bij te halen. Denk aan een psycholoog wanneer spanning of piekeren een grote rol speelt, een diëtist bij voeding, of een ergotherapeut om je dag slim in te delen. Dat is geen teken dat het “toch tussen je oren zit”. Spanning werkt door in je stresshormonen, je immuunsysteem en je spieren. Het is dezelfde logica als de rest van deze serie: veel factoren, dus veel plekken waar hulp kan aangrijpen.

Een terugval is geen nulpunt

Er komen slechte weken. Een week waarin alles terug is en je denkt dat je maanden voor niets hebt gewerkt. Dat hoort erbij.

Een terugval betekent niet dat je opnieuw begint. Herstel loopt zelden in een rechte lijn omhoog, maar in schokjes, met dalen, en over langere tijd gemiddeld de goede kant op. Een slechte week wist niet uit wat je lichaam in de maanden ervoor leerde. Wie dat vooraf weet, schrikt minder als het gebeurt. En schrikken mag: je hoeft die schrik niet eerst kwijt te zijn om door te gaan met wat je belangrijk vindt.

Je hoeft dit niet alleen te doen

Deze veranderingen kosten tijd, en het helpt om een team te hebben [1]. Zoek iemand die begrijpt hoe pijn werkt en die meedenkt, in plaats van alleen naar de scan te kijken.

Let op wat het doel van dat team is. Niet dat zij de expert worden, maar dat jij het wordt. Jij weet hoe jouw week eruitzag, hoe je sliep en wanneer de pijn opspeelde. Een goede begeleider helpt je die puzzel leggen; daarna leg je hem zelf. In onze praktijk in Eindhoven is dat moment herkenbaar: iemand komt binnen met de vraag wat wíj gaan doen, en gaat weg met een plan waar hij zelf de eigenaar van is.

Volledig pijnvrij hoeft niet het doel te zijn

Herstellen van chronische pijn hoeft niet te betekenen dat elke pijn verdwijnt. Veel mensen leven een vol en betekenisvol leven terwijl er af en toe nog pijn is [6]. Wat hen helpt, is niet zozeer de pijn wegjagen, maar weer dingen doen die er voor hen toe doen. En dan verandert ook de wereld om hen heen mee. De trap wordt weer gewoon een trap, de verjaardag weer een feest, de sportclub weer een plek waar je bij hoort. Je wereld wordt weer groter.

Dat is de kern van Acceptance and Commitment Therapy (ACT): je aandacht verschuiven van “de pijn moet eerst weg” naar “wat wil ik dat mijn leven weer bevat?” en dáár geleidelijk naartoe bewegen. Vaak zakt de pijn mee als je leven weer voller wordt. Maar dat is een gevolg, niet het doel: ook als de pijn blijft, krijgt hij minder te zeggen over hoe je leeft. Herstel ziet er voor iedereen anders uit. Voor de één is dat weer hardlopen. Voor de ander een dag werken zonder dat de pijn de dag bepaalt. Beide tellen.

De zes eigenschappen die herstelde mensen noemen

Mensen die herstelden van aanhoudende pijn vertellen Pain Revolution dat vooral deze zes eigenschappen hen hebben geholpen [1]:

Nieuwsgierigheid, om te blijven onderzoeken wat jouw pijn beïnvloedt. Openheid, om een ander verhaal over pijn toe te laten dan je gewend was. Geduld, want dit gaat in maanden, niet in weken. Doorzettingsvermogen, voor de weken waarin het tegenzit. Moed, om te bewegen terwijl je bang bent dat het schade doet. En zelf het initiatief nemen, want jij bent de eigenaar van dit plan.

Kijk nog eens naar dat rijtje. Geen enkele eigenschap gaat over de klacht. Ze gaan allemaal over hoe je de weg aflegt.

Wist je dat…

Een paar bevindingen over herstellen van chronische pijn [2,5,6]:

Tot slot

Je lichaam is gebouwd om zich aan te passen. Dat is de reden dat je pijnsysteem overbeschermend kon worden, en precies de reden dat herstellen van chronische pijn mogelijk is. Geen wishful thinking, maar hoe pijnsystemen werken.

Het is alleen geen makkelijke weg, en we doen niet alsof dat wel zo is. Er zitten dalen in, en de vooruitgang is meestal pas zichtbaar als je over langere tijd terugkijkt. Maar de richting is er, en je hebt er meer invloed op dan het nu misschien voelt. Niet alleen, maar samen met de mensen om je heen.

Hiermee sluiten we de serie over de Essential Pain Facts af. Wil je iets teruglezen, begin dan bij waarom pijn je beschermt, hoe een pijnsysteem overbeschermend wordt of welke factoren jouw pijn beïnvloeden.

Soms heb je een steuntje nodig. Bij De Fysiovrienden helpen we je uitzoeken welke factoren bij jou meespelen en bouwen we samen een plan waar jij de eigenaar van bent. Bekijk de klachten die we behandelen of plan direct een afspraak. Wil je die opbouw doorzetten in beweging en kracht, dan kan dat bij De Fitnessvrienden.

Dit is een blog ter informatie en vervangt geen persoonlijk advies. Twijfel je over jouw klacht, overleg dan met een fysiotherapeut of je huisarts.