De eerste sprongen van de training doen zeer, precies onder je knieschijf. Na een kwartier ben je warm, zakt de pijn en speel je gewoon door. Tot je ’s avonds de trap af loopt of de volgende ochtend uit bed stapt. Zo begint een jumper’s knee, ook wel springersknie genoemd, bij veel sporters: met pijn die komt en gaat, en die je daardoor makkelijk wegwuift. Volleyballer of basketballer hoef je er niet voor te zijn. Ook voetballers, hockeyers en hardlopers krijgen het.
Op deze pagina lees je wat een jumper’s knee is en waarom de pees meestal niet ontstoken is. Je leest ook waarom rust alleen te weinig doet, hoe lang herstel duurt en wat je zelf kunt doen.
Wat is een jumper’s knee?
Een jumper’s knee is een overbelaste kniepees. Die pees zit aan de voorkant van je knie, tussen je knieschijf en je onderbeen. Span je je bovenbeenspieren aan, dan strekt hij je knie. Bij springen en sprinten werkt hij ook als een veer: hij vangt de klap van je landing op en geeft die energie terug bij de volgende afzet. De pijn zit bijna altijd op één plek, aan de onderrand van de knieschijf, en hangt samen met hoe zwaar je de pees belast [1].
De klacht heeft nog meer namen, zoals patellapeesontsteking en patellatendinitis. Juist die twee zetten je op het verkeerde been. Het stukje “itis” betekent ontsteking, maar in de pees zijn nauwelijks ontstekingscellen te vinden. Wat wel verandert, is de opbouw van het peesweefsel [2]. Artsen spreken daarom liever van patellatendinopathie, wat gewoon pijnlijke kniepees betekent. Wie aan een ontsteking denkt, kiest voor rust en ontstekingsremmers, terwijl gerichte oefeningen bij deze klacht de eerste keuze zijn [1]. Op Thuisarts.nl staat het kort en helder: pijn betekent hier niet dat er iets kapotgaat in je pees.
Niet elke pijn aan de voorkant van je knie is een jumper’s knee. Zit de pijn meer rondom of achter je knieschijf, dan gaat het vaak om een andere klacht [1]. Op onze pagina over knieklachten lees je welke vormen er nog meer zijn.
Herken je deze klachten?
Een jumper’s knee herken je vooral aan de plek. De pijn zit aan de voorkant van je knie, net onder de knieschijf, en je kunt hem meestal met één vinger aanwijzen. Druk je op die onderrand, dan doet dat zeer. Kracht zetten lokt de pijn uit: afzetten, landen, sprinten, de trap op of af.
Verraderlijk is het verloop tijdens een training. Koud doet de pees het meest pijn, na tien tot vijftien minuten wordt het minder. Dat voelt als herstel. Dat is het helaas niet. Train je steeds voluit door, dan neemt de pijn toe en merk je hem ook bij gewone dingen, zoals opstaan uit een stoel. De klacht komt bovendien geregeld aan twee kanten voor: in een Nederlands onderzoek onder sporters met een jumper’s knee had ruim vier op de tien last van beide knieën [2]. Hier herken je het aan:
Hoe krijg je een jumper’s knee?
Een pees went aan wat je ervan vraagt. Vraag je stap voor stap meer, dan kan hij meer hebben. Vraag je in korte tijd veel meer dan hij gewend is, dan gaat hij pijn doen. Dat is belasting tegenover belastbaarheid: wat je van je pees vraagt, tegenover wat hij op dat moment aankan. Een jumper’s knee ontstaat als die twee te ver uit elkaar lopen [3].
Vaak is er een aanleiding aan te wijzen. Na de zomerstop meteen drie keer per week de zaal in. Een tweede team erbij, een toernooiweekend, een trainer die elke training opent met sprongseries. Of een nieuw schema in de sportschool met veel zware squats. In onderzoek hangt de klacht samen met meer trainingsuren en meer sprongen per week, al is het bewijs daarvoor niet sterk [4]. Opvallend is wie het krijgt. Sporters met een jumper’s knee springen gemiddeld hoger dan sporters zonder. Flauw, maar waar: juist wie hoog springt, vraagt bij elke afzet en landing het meest van de pees [4].
De naam doet vermoeden dat het een blessure van springsporten is. Dat klopt maar half. Volleyballers en basketballers staan bovenaan, maar ook voetballers, hardlopers en atleten krijgen het [3]. Een topsportblessure is het evenmin: recreanten hadden het in onderzoek minstens zo vaak als sporters op het hoogste niveau [3]. Bij mannen wordt het vaker gezien, maar vrouwelijke sporters krijgen het ook geregeld [3]. Wat verder mee kan spelen, zijn stijve bovenbeenspieren en een enkel die weinig buigt. Je landing wordt dan minder goed opgevangen, en dat komt op je kniepees neer [4].
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien bij wie een jumper’s knee voorkomt. Ze komen uit een overzicht van 28 onderzoeken [3]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Eerst het minst leuke nieuws: een jumper’s knee vraagt een lange adem. De Nederlandse richtlijn gaat uit van minstens twaalf weken krachttraining voordat je kunt beoordelen of het werkt [1]. Daarna volgt nog de opbouw naar springen, sprinten en je eigen sport. Reken dus op drie tot zes maanden, en soms langer.
Hoe dat in de praktijk loopt, laat een Rotterdams onderzoek zien. Daaraan deden 76 sporters mee, van wie de helft al twee jaar of langer pijn had. Ruim acht op de tien waren eerder behandeld zonder volledig herstel. Na 24 weken oefenen was acht tot negen op de tien merkbaar vooruitgegaan, afhankelijk van het programma. Toch sportte minder dan de helft weer op het oude niveau [2]. Vervelend als je over drie weken een toernooi hebt. Het laat wel zien dat ook een pees die al jaren zeurt nog flink kan verbeteren.
Waarom gaat het zo traag? Een pees heeft tijd nodig om te wennen aan zwaardere belasting. Rust haalt de pijn er vaak af, maar maakt je pees niet sterker. Stap je daarna weer vol in, dan is de pijn zo terug. Alleen rusten en afwachten is daarom te weinig.
Een enkele keer is er meer aan de hand. Schiet er bij een sprong of sprint ineens felle pijn in de voorkant van je knie, en lukt het daarna niet meer om je been te strekken? Dan kan de pees gescheurd zijn: bel meteen je huisarts of de huisartsenpost. Wordt je knie dik of zit de pijn op een andere plek, laat dan ook je huisarts meekijken. Daarnaast zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Stoppen met alles is niet nodig. Minder van het zwaarste wel. Schrap een paar weken de sprongseries en sprints, en doe beenoefeningen in de sportschool tijdelijk lichter. De rest van je training kan vaak doorgaan, en met fietsen of zwemmen blijf je fit. Wat pijn tijdens het bewegen is niet erg, zolang die niet oploopt. Kijk de ochtend erna: doet je knie bij het opstaan meer pijn dan anders, dan was het te veel. Meer over die grens lees je in onze blog over sporten met een blessure.
De echte winst zit in kracht. Hard bewijs is er ook daarvoor niet, maar oefenen is wel het best onderzocht van alles wat er is [1]. De richtlijn beschrijft vier stappen: de pijn tot rust brengen, kracht opbouwen, dan springen en landen, en tot slot onderhoud [1]. In het Rotterdamse onderzoek begonnen de sporters met statische oefeningen: vijf keer 45 seconden kracht zetten op een beenpers, met de knie een stuk gebogen. Daarna kwamen krachtoefeningen met steeds meer gewicht, toen sprong- en loopoefeningen en als laatste de sport zelf [2]. Geen spectaculair programma, we weten het. Na een half jaar werkte het wel beter dan de bekende kniebuiging op een schuin plankje [2].
Ga pas een stap verder als de vorige goed gaat. In dat onderzoek gold een simpele regel: een kniebuiging op één been gaf hooguit een 3 op een schaal van 10 aan pijn, en je bleef minstens een week in elke stap [2].
En bandjes, zooltjes of shockwave? Een bandje onder je knieschijf is goedkoop en makkelijk te proberen. De richtlijn noemt het als aanvulling, maar pas na twaalf weken oefenen zonder genoeg resultaat, en het bewijs is dun [1]. Voor zooltjes en dry needling vond de richtlijncommissie geen bruikbaar onderzoek [1]. Shockwave naast oefenen deed het niet beter dan een nepbehandeling naast oefenen [5]. Pijnstillers zijn zelden nodig, en ze kunnen de pijn zo dempen dat je ongemerkt over je grens gaat [1]. Een injectie raadt de richtlijn af [1].
Tot slot het lastigste deel: volhouden. In het Rotterdamse onderzoek deden de sporters gemiddeld nog niet de helft van de voorgeschreven oefeningen [2]. In onze blog lees je waarom motivatie alleen niet werkt. Verder geldt: goede slaap helpt je herstel, en langdurige stress vertraagt het.
Zo pakken De Fysiovrienden een jumper’s knee aan
We beginnen met je verhaal. Welke sport doe je, hoe vaak, en wat is er de laatste maanden veranderd? Daarna onderzoeken we je knie. We drukken op de onderrand van je knieschijf en laten je op één been door je knie zakken, want met die tests wordt de klacht vastgesteld [1]. We kijken ook naar de kracht van je bovenbeen, heup en kuit, en naar hoe ver je enkel buigt. Een echo is meestal niet nodig: die voegt weinig toe zolang het verhaal en het onderzoek duidelijk zijn [1].
Dan maken we een plan in de vier stappen van de richtlijn. Eerst uitleg en een trainingsweek waarin de pees tot rust komt, zonder dat je alles laat vallen. Daarna minstens twaalf weken kracht opbouwen, met oefeningen die we steeds iets zwaarder maken [1]. Het meeste doe je zelf, thuis of in de sportschool. Wij sturen bij: te licht, te zwaar, of tijd voor de volgende stap? Hoe we werken lees je op onze pagina over fysiotherapie.
Wil je terug naar het veld of de zaal, dan komt daarna het veren. Sprongen, landingen en sprints: eerst weinig en op twee benen, later meer en op één been [2]. Dat stemmen we af op jouw sport, en onze sportfysiotherapie is daarop ingericht. Is de pijn weg, dan blijft krachttraining twee keer per week verstandig. Ja, ook in het seizoen [1,2]. Dat kan zelfstandig, of onder begeleiding bij De Fitnessvrienden.
En als het na twaalf weken goed oefenen niet duidelijk beter gaat? Dan kijken we opnieuw of het wel een jumper’s knee is, want pijn rond de knieschijf en artrose in de knie kunnen erop lijken [1]. Soms is een echo dan zinvol, of proberen we een bandje als aanvulling. Zitten de klachten na een half jaar nog steeds je sport of je werk in de weg, dan overleggen we met je huisarts of een sportarts. Een operatie komt pas dan in beeld, en alleen in bijzondere gevallen: de uitkomst is wisselend en moeilijk te voorspellen [1].
