Het begint vaak onschuldig. Een zeurende pijn diep in je schouder, die je eerst afdoet als verkeerd gelegen. Maar in plaats van weg te trekken, wordt het erger. Je jas aantrekken wordt een gevecht, iets uit je achterzak pakken lukt niet meer, en ’s nachts word je wakker zodra je op die kant rolt. En het gekke is: je hebt niks geks gedaan. Geen val, geen zware klus, geen nieuwe sport.
Welkom bij een frozen shoulder. De naam klinkt alsof je schouder voorgoed op slot zit, maar zo werkt het gelukkig niet. Op deze pagina lees je wat er in je schouder gebeurt, waarom het herstel zo lang kan duren en wat je in elke fase zelf kunt doen om het een stuk draaglijker te maken.
Wat is een frozen shoulder?
Een frozen shoulder, in medische taal adhesieve capsulitis, is een aandoening van het kapsel van je schoudergewricht. Dat kapsel is een stevige hoes van bindweefsel om de kop van je bovenarm en de kom van je schouderblad. Normaal is die hoes soepel en ruim, zodat je arm alle kanten op kan. Bij een frozen shoulder raakt het kapsel eerst geprikkeld en ontstoken, daarna wordt het dikker en stugger en trekt het samen [1]. Minder ruimte in de hoes betekent minder beweging in je schouder.
Allebei de namen zetten je eigenlijk op het verkeerde been. ‘Frozen’ klinkt alsof je schouder voor altijd bevroren is, terwijl de klacht bij de meeste mensen in fases verloopt en weer ontdooit. En ‘adhesief’ betekent verkleefd, alsof er iets aan elkaar vastgeplakt zit dat je los moet trekken. In werkelijkheid is het kapsel verdikt en gekrompen. Dat verschil is belangrijk, want het verklaart waarom hard doorrekken door de pijn heen meestal niet helpt. In de pijnlijke fase groeien in het kapsel ook nieuwe bloedvaatjes en zenuwtakjes, wat kan verklaren waarom de pijn zo fel is [1]. Je schouder is dan extra gevoelig.
Wil je de uitleg van de huisarts ernaast lezen? Op Thuisarts staat een heldere pagina over de stijve schouder met pijn. Twijfel je of jouw klacht wel een frozen shoulder is, of speelt er misschien iets anders? Op onze pagina over schouderklachten zetten we de meest voorkomende oorzaken naast elkaar.
Herken je deze klachten?
Een frozen shoulder begint meestal niet met stijfheid, maar met pijn. Een diepe, zeurende pijn aan de buitenkant van je schouder, die soms doortrekt naar je bovenarm. In het begin denk je nog aan een verrekte spier of een ontsteking. Pas na een aantal weken merk je dat je arm ook minder ver komt, en dan valt vaak het kwartje. Ook plotselinge pijnscheuten zijn heel herkenbaar, bijvoorbeeld als je in een reflex een vallend glas probeert te vangen.
Het meest verwarrende is misschien dat rust niet echt helpt. De pijn is er ook als je stilzit, en juist in de nacht kan hij flink opspelen. Klinkt raar bij een schouder die je nauwelijks gebruikt, we weten het. Maar het past precies bij een kapsel dat in de ontstoken fase zit. Herken je jezelf in een of meer van deze punten?
Hoe krijg je een frozen shoulder?
Eerlijk antwoord: niemand weet precies waarom het kapsel ineens gaat ontsteken en verdikken. Bij veel mensen ontstaat een frozen shoulder zonder duidelijke aanleiding. Soms komt hij na een periode waarin je je schouder weinig hebt bewogen, zoals na een breuk, een operatie of een lange tijd met je arm in een mitella [1]. Dat is meteen het grootste verschil met veel andere schouderklachten: dit is geen klacht die je krijgt doordat je te veel of verkeerd hebt getild.
Wie krijgt het dan wel? Niet de fanatieke sporter of de verhuizer die je misschien verwacht. Een frozen shoulder komt vooral voor tussen je veertigste en vijfenzestigste, en vaker bij vrouwen dan bij mannen [1]. Daarnaast is er een opvallende link met diabetes. Mensen met diabetes hebben ongeveer vijf keer zoveel kans op een frozen shoulder, en omgekeerd heeft ongeveer drie op de tien mensen met een frozen shoulder diabetes [2]. Ook schildklierproblemen komen vaker voor [1]. Denk dus eerder aan de 55-jarige boekhouder met suikerziekte, of de vrouw van 50 die net haar schildkliermedicatie heeft laten aanpassen.
Bij veel klachten gebruiken we het denkraam van belasting versus belastbaarheid. Bij een frozen shoulder werkt dat anders, want te veel belasting veroorzaakt de klacht niet. Wat wél telt, is hoe prikkelbaar je schouder op dit moment is. Fysiotherapeuten noemen dat de prikkelbaarheid van het weefsel: hoeveel het kapsel nu aankan zonder dat het opspeelt [1]. Bij een felle, prikkelbare schouder is minder meer. Bij een rustige maar stijve schouder mag je juist meer van hem vragen. Dat idee komt op de rest van deze pagina steeds terug.
Wist je dat…
Een paar cijfers die laten zien hoe een frozen shoulder in elkaar zit [1,2,3]:
Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?
Sorry, dit is de vervelende waarheid: een frozen shoulder is een klacht van lange adem. Hij verloopt meestal in fases. Eerst komt de pijnlijke fase, waarin de pijn toeneemt en je beweging langzaam afneemt. Daarna volgt de stijve fase, waarin de pijn wat zakt maar de schouder vast blijft zitten. Tot slot komt de ontdooifase, waarin je beweging stap voor stap terugkomt. Van begin tot eind duurt dat vaak een tot twee jaar [1]. Bij een deel van de mensen blijft daarna nog wat stijfheid over, al merken de meesten daar in het dagelijks leven weinig van [1]. Heb je diabetes, dan kan het herstel wat langer duren [1].
Waarom zo langzaam? Omdat het kapsel eerst tot rust moet komen en daarna weer soepel moet worden. Bindweefsel dat verdikt en gekrompen is, bouw je niet in een paar weken om. Je kunt de klok niet stilzetten, maar je kunt de fases wel een stuk leefbaarder maken. Met minder pijn, betere nachten en een schouder die je blijft gebruiken binnen wat hij aankan. Dat laatste is belangrijk, want wie zijn arm uit angst helemaal stilhoudt, maakt het zichzelf vaak moeilijker.
Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:
Wat kun je zelf doen?
Het belangrijkste advies klinkt simpel: blijf je arm gebruiken, maar binnen wat je schouder op dat moment aankan. Dus wel je koffie pakken, je haar kammen en je tas dragen, zolang de pijn daarna niet flink oploopt. Stoppen met bewegen helpt niet, maar door de pijn heen forceren ook niet. Volgens de richtlijn pakt rekken voorbij de pijngrens vaak juist slechter uit [1].
Welke oefeningen passen, hangt af van de fase. In de pijnlijke fase houd je het rustig: laat je arm ontspannen heen en weer zwaaien terwijl je voorover leunt op een tafel, of beweeg hem met hulp van je andere hand zo ver als comfortabel gaat. In de stijve fase mag je stevigere rekoefeningen doen, net tot in de weerstand, zolang de pijn niet de rest van de dag blijft hangen. Eenvoudige oefeningen die je thuis doet, hebben in onderzoek een meetbaar effect op de pijn [4].
Voor de pijn kun je paracetamol gebruiken, en in overleg met je huisarts soms een ontstekingsremmende pijnstiller. Een middel dat vaak wordt onderschat, is een injectie met een ontstekingsremmer in het schoudergewricht. In de pijnlijke fase geeft zo’n prik op korte termijn meer pijnverlichting dan andere behandelingen, en dat voordeel kan tot ongeveer een half jaar merkbaar blijven [4]. Combineer je de prik met oefeningen, dan werkt dat iets beter dan de prik alleen [1,4]. Wees wel realistisch: na een jaar is in onderzoek weinig verschil meer te zien tussen mensen met en zonder prik [1]. De prik is dus vooral een manier om de zwaarste periode door te komen.
Nachtpijn is voor veel mensen het zwaarst. Probeer op je rug of op je goede kant te slapen, met een kussen onder of tegen je pijnlijke arm zodat die ondersteund ligt. Waarom goed slapen zo telt, lees je in onze blog over slaap en herstel. En merk je dat de pijn erger voelt als je gespannen bent of slecht slaapt? Dat is geen verbeelding. In onze blog over meer pijn bij stress leggen we uit hoe dat werkt.
Omdat een frozen shoulder maanden duurt, is volhouden misschien wel de grootste uitdaging. Koppel je oefeningen daarom aan iets wat je toch al elke dag doet, zoals koffie zetten of tandenpoetsen. Hoe je dat slim aanpakt, lees je in onze blog over volhouden als motivatie niet genoeg is.
Zo pakken De Fysiovrienden een frozen shoulder aan
We beginnen met een goed gesprek. Wanneer begon de pijn, hoe zijn je nachten, wat lukt er in je dagelijks leven niet meer? We vragen ook naar diabetes, je schildklier en eerdere schouderklachten, omdat die het beloop kunnen beïnvloeden. Daarna onderzoeken we je schouder. We kijken hoe ver je arm zelf komt en hoe ver hij komt als wij hem bewegen, met extra aandacht voor draaien naar buiten. Zo krijgen we zicht op de fase waarin je zit en op hoe prikkelbaar je schouder nu is.
Het plan begint met uitleg. Wie weet hoe de fases verlopen, schrikt minder van een traag herstel. Daarna stemmen we de oefeningen af op jouw schouder van dit moment. In de pijnlijke fase draait het om pijn dempen, bewegen binnen de pijngrens en beter slapen. In de stijve en ontdooiende fase bouwen we de rekoefeningen en het gebruik van je arm stap voor stap op. Dat doen we binnen fysiotherapie, met een oefenprogramma dat je thuis zelf kunt doen.
Waar het past, zetten we manuele therapie in. Met rustige mobilisaties van het schoudergewricht kunnen we de pijn verminderen en de beweging helpen verbeteren, afgestemd op hoe prikkelbaar je schouder is [1]. Zit je in de pijnlijke fase en is de pijn heftig, dan overleggen we met je huisarts over een injectie. Is je schouder weer losser, dan wil je vaak ook weer kracht en vertrouwen opbouwen. Daarvoor kun je bij De Fitnessvrienden terecht, onder begeleiding en op jouw niveau.
Wat als het langer duurt dan verwacht, of als je schouder ondanks alles blijft verslechteren? Dan overleggen we met je huisarts. Soms is een foto zinvol om bijvoorbeeld artrose uit te sluiten, en soms volgt een verwijzing naar een orthopeed. Een operatie is zelden de eerste stap. In het grootste onderzoek dat deze behandelingen met elkaar vergeleek, deden twee soorten ingrepen onder narcose het na een jaar niet duidelijk beter dan fysiotherapie met een injectie, en de kijkoperatie gaf vaker complicaties [3].
