Hielspoor

Je zet ’s ochtends je eerste stap naast het bed en het voelt alsof er een spijker in je hiel zit. Na een paar minuten schuifelen zakt het, en tegen de middag ben je het bijna vergeten. Tot je na de lunch opstaat van je stoel en het weer raak is. Grote kans dat iemand al tegen je zei dat het hielspoor is. Dat klopt maar half: de naam is bekend, maar het botje waar hij naar verwijst, is meestal niet de boosdoener.

Op deze pagina lees je wat er onder je hiel echt aan de hand is en waarom de naam je op het verkeerde been zet. Je leest hoe het ontstaat, hoe lang herstel meestal duurt en wat je er zelf aan kunt doen. En je leest hoe wij je helpen om weer zonder die steek uit bed te stappen.

Wat is hielspoor?

Hielspoor is de naam die de meeste mensen kennen. Artsen spreken van fasciitis plantaris, en de nieuwe Nederlandse richtlijn kiest voor fasciopathie plantaris. Het gaat steeds om hetzelfde: de peesplaat onder je voet. Dat is een stevige band van bindweefsel die van de onderkant van je hielbeen naar je tenen loopt. Hij houdt je voetboog op spanning en vangt bij elke stap een deel van de klap op. Bij deze klacht is de peesplaat overbelast geraakt op de plek waar hij aan je hiel vastzit. Het weefsel wordt daar dikker en minder netjes van opbouw, vergelijkbaar met wat je bij een overbelaste pees ziet [1].

Eigenlijk zijn allebei de namen wat ongelukkig gekozen. Fasciitis klinkt als een ontsteking, terwijl het onder de microscoop meer lijkt op een overbelaste pees. Het woord hielspoor gaat nog een stap verder. Hielspoor is een klein botpuntje aan de onderkant van je hielbeen. Dat zie je op foto’s ook vaak bij mensen zonder klachten, en meestal zit het niet eens in de peesplaat zelf, maar dieper, bij het begin van een paar korte voetspiertjes [1]. Gek idee misschien. Maar het betekent ook dat er niets weg hoeft voordat je beter kunt worden.

Wil je de uitleg van de huisarts erbij lezen, dan vind je die op Thuisarts.nl. Twijfel je of jouw pijn wel onder je hiel zit, of eerder in je enkel of achillespees? Kijk dan ook eens bij de andere voet- en enkelklachten.

Herken je deze klachten?

De pijn zit meestal onder je hiel, vaak iets naar de binnenkant. Wat het meest opvalt, is wanneer hij komt: bij je eerste stappen na het opstaan, of als je na een autorit of een avond op de bank weer gaat lopen. Mensen omschrijven het als lopen op een punaise of op een blauwe plek. Na wat inlopen wordt het vaak minder, waardoor je denkt dat het wel meevalt. Aan het eind van een lange dag staan of na een flinke wandeling meldt je hiel zich dan weer.

Dat wisselende patroon maakt het verraderlijk. ’s Ochtends weet je zeker dat er iets mis is, ’s middags vraag je je af waar je je druk om maakte. Omdat het overdag meevalt, schuiven veel mensen het lang voor zich uit. Klinkt bekend? Dan ben je in goed gezelschap. Herken je een of meer van deze signalen?

Hoe krijg je hielspoor?

Bijna altijd is er geen moment aan te wijzen waarop het misging. Je peesplaat raakt geleidelijk overbelast, en dat begrijp je het best met het idee van belasting versus belastbaarheid. De belasting is alles wat je van je peesplaat vraagt: staan, lopen, traplopen, hardlopen, en het gewicht dat er bij elke stap op drukt. De belastbaarheid is hoeveel hij daar op dit moment van aankan. Overbelasting kan ontstaan doordat je ineens meer bent gaan doen, maar ook doordat je peesplaat minder aankan dan vroeger, bijvoorbeeld na een periode waarin je weinig bewoog.

Wat telt er mee? Een hoger lichaamsgewicht hangt samen met een grotere kans op deze klacht, en ook de beweeglijkheid van je enkel lijkt een rol te spelen [1]. Je kuitspieren en je peesplaat werken nauw samen, want ze trekken allebei aan je hielbeen. Experts zien in de praktijk vooral twee groepen terugkomen: mensen die hele dagen op hun benen staan, en hardlopers die te snel meer zijn gaan doen [2]. Denk aan de verkoopster die na een nieuwe baan acht uur per dag op een stenen vloer staat, de verpleegkundige die zijn kilometers maakt op de afdeling, of de beginnende loper die zijn rondjes in een paar weken verdubbelt. Hoe je dat laatste voorkomt, lees je in onze blog over blessures voorkomen bij hardlopen.

Misschien denk je bij hielpijn vooral aan hardlopers. Zij krijgen het ook, maar de grootste groep is een heel andere: mensen van middelbare leeftijd en ouder die helemaal niet zo sportief zijn [2]. Bij de Nederlandse huisarts is de typische patiënt een vrouw rond de vijftig: ruim zes op de tien mensen met deze hielpijn zijn vrouw, en hun gemiddelde leeftijd is vijftig jaar [3]. Bij mannen komt het iets minder vaak voor, met een piek rond hun 55e. Je hoeft dus geen marathon te lopen om er last van te krijgen. Ja, echt.

Wist je dat…

Een paar cijfers die laten zien dat hielspoor anders in elkaar zit dan je misschien denkt [3,4,5]:

Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?

Reken niet op een snelle oplossing. Herstel van hielspoor gaat in maanden, niet in dagen of weken, en de nieuwe richtlijn adviseert zorgverleners om je daar vanaf het begin eerlijk over te informeren [1]. In een Nederlands onderzoek bij de huisarts voelde na drie maanden ongeveer een op de drie mensen zich grotendeels of helemaal hersteld, en na een half jaar ongeveer de helft [5]. Dat valt tegen als je hoopte dat een paar weken rustig aan genoeg zou zijn. Bij een kleiner deel duurt het langer. Maar zelfs in een Deense groep met hardnekkige klachten was na jaren ruim de helft helemaal klachtenvrij, en hadden de meeste anderen nog maar lichte klachten [4].

Waar zit dat in? Bindweefsel past zich langzaam aan. Je peesplaat wordt sterker van de juiste belasting, maar dat gaat in maanden, net als bij een pees. Helemaal stilzitten is daarom zelden het antwoord, want dan kan hij juist minder hebben. Steeds door de pijn heen lopen werkt ook niet. Het gaat om de middenweg, en die ligt voor iedereen ergens anders.

Soms is hielpijn iets anders. Is je hiel dik, rood of warm, begon de pijn na een val of een sprong, heb je tintelingen of een doof gevoel in je voet, of doen beide hielen pijn en zijn ook andere gewrichten of je rug ’s ochtends stijf? Ga dan eerst naar je huisarts. Er kan dan iets anders spelen, zoals een vermoeidheidsbreukje, een beknelde zenuw of een ontstekingsziekte van de gewrichten [1]. Toch zijn er momenten waarop wachten geen zin meer heeft en je beter kunt langskomen:

Wat kun je zelf doen?

Je hebt zelf meer invloed dan je misschien denkt, en de eerste stap is geen rust maar slim doseren. Kijk waar je peesplaat op een gewone dag het meest te verduren krijgt. Sta je veel, wissel dan af met zitten of lopen en zet bijvoorbeeld een kruk bij de kassa of het aanrecht. Loop je hard, kies dan tijdelijk kortere en vlakkere rondjes, of vervang er een paar door fietsen of zwemmen. De richtlijn geeft een handige maat mee: pijn tot ongeveer een 3 op een schaal van 0 tot 10 tijdens of na een activiteit is acceptabel [1]. Is je hiel de ochtend erna duidelijk slechter, dan was het te veel.

Wat op de langere termijn het meeste helpt, zijn oefeningen. De richtlijn noemt twee goede routes [1]. De eerste is dagelijks rekken. Leg je voet op je andere knie, pak je tenen vast en trek ze rustig naar je toe tot je spanning voelt in je voetboog. Houd dat tien seconden vast, tien keer achter elkaar, drie keer per dag. Rek daarnaast je kuit, bijvoorbeeld met je voorvoet op een opstapje, in totaal zo’n vijf minuten per dag. De tweede route is krachttraining, om de dag. Je staat met je voorvoet op de onderste tree van de trap, met een opgerold handdoekje onder je tenen, en komt langzaam omhoog: drie tellen omhoog, twee tellen vasthouden, drie tellen omlaag. Lukt het nog niet op één been, begin dan op twee. Later maak je het zwaarder met een rugzak met wat boeken erin.

We gaan je niks wijsmaken: dit vraagt geduld. De richtlijn adviseert om minstens twaalf weken door te gaan, en ook dan zijn de meeste mensen nog niet helemaal klachtenvrij [1]. Een beetje pijn tijdens de oefeningen mag. Vaak is niet de oefening zelf het lastigste, maar het elke dag weer doen. Lees daarom ook eens hoe je volhouden makkelijker maakt.

Dan je schoenen. Veel mensen hebben baat bij een comfortabele, stevige schoen met een klein hakje, en lang op blote voeten of op platte slippers lopen valt vaak minder goed [2]. Toch verschilt dat per persoon, dus let vooral op wat jouw hiel prettig vindt [1]. Steunzolen kunnen soms even verlichting geven, maar het bewijs daarvoor is wisselend [1]. Tape onder je voet kan op korte termijn de pijn bij je eerste stappen wat verminderen [2]. Pijnstillers zoals paracetamol halen soms de scherpe randjes eraf, maar maken je peesplaat niet sterker; vraag bij twijfel je huisarts of apotheek wat bij jou past. Een injectie met corticosteroïden geeft hooguit voor even minder pijn [1].

Vergeet ook de rest van je leven niet. Hoe goed je herstelt, hangt mede af van hoe het verder met je gaat. Goede slaap en herstel geven je lichaam de ruimte om zich aan te passen, en stress vertraagt herstel meer dan je misschien denkt. De richtlijn noemt uitleg over pijn ook een vast onderdeel van de behandeling, omdat zorgen en angst om iets kapot te maken het herstel kunnen afremmen [1].

Zo pakken De Fysiovrienden hielspoor aan

Eerst willen we je verhaal horen. Wanneer doet je hiel pijn, hoe ziet je werkdag eruit, op welke schoenen loop je en wat heb je al geprobeerd? Daarna onderzoeken we je voet. We drukken op de plek waar de peesplaat aan je hiel vastzit, kijken hoe je staat en loopt en testen de kracht en beweeglijkheid van je kuit en enkel. Zo kunnen we de diagnose meestal stellen zonder foto, precies zoals de richtlijn aanraadt [1].

Op basis daarvan stellen we samen een plan op. Met fysiotherapie beginnen we bij uitleg: wat er in je voet gebeurt, waarom het tijd kost en waarom pijn niet betekent dat je iets kapotmaakt. Daarna kijken we welke momenten van je dag je hiel het zwaarst belasten en wat je daar kunt schuiven. We kiezen samen de oefenroute die bij jou past, rekken of kracht, en bouwen die stap voor stap op. De richtlijn ziet begeleiding vooral als steun om de oefeningen goed uit te voeren en vol te houden [1]. Dat is ook precies waar het in de praktijk vaak misgaat.

Train je voor een loop of sport je fanatiek, dan stemmen we met sportfysiotherapie je trainingsschema af op wat je hiel nu aankan. En wil je na je herstel blijven werken aan sterke kuiten en voeten, dan kun je doorstromen naar De Fitnessvrienden, waar je onder begeleiding verder traint. Speelt je voetstand mogelijk een rol, dan overleggen we met een podotherapeut over een zool. Niet als standaardoplossing, maar als hulpmiddel voor wie er echt baat bij lijkt te hebben [1].

Wat als het langer duurt? Merk je na twaalf weken trouw oefenen te weinig verschil, dan nemen we je plan opnieuw onder de loep. Klopt de uitvoering en blijft de pijn, dan kan shockwavetherapie een aanvulling zijn. De richtlijn noemt dat een optie als uitleg en oefenen na die periode te weinig hebben opgeleverd [1]. We bespreken samen of dat bij jou past en waar je ervoor terechtkunt. Blijven de klachten ook daarna, of veranderen ze van karakter, dan overleggen we met je huisarts over verder onderzoek. Zo voorkom je dat je maandenlang hetzelfde blijft doen zonder vooruitgang.