Tenniselleboog

Zeurende pijn aan de buitenkant van je elleboog die maar niet weggaat? Grote kans dat je een tenniselleboog hebt. En nee, je hoeft geen tennisser te zijn om er een te krijgen. De meeste mensen die bij ons komen tennissen zelfs helemaal niet.

Ze krijgen hem door heel alledaagse dingen: te veel uren muiswerk, een lang klusweekend, of een peuter die net iets te zwaar is geworden om nog even snel op te tillen. Op deze pagina lees je wat er precies gebeurt in je arm, hoe lang je kunt afwachten en wanneer je bij ons terecht kunt.

Wat is een tenniselleboog?

De term tenniselleboog is bekend, maar hij dekt de lading niet helemaal. De medische naam is laterale epicondylitis. Klinkt als een ontsteking, en dat is precies waar de meeste mensen mee weglopen. Toch is dat niet wat er gebeurt, en dat verschil is belangrijker dan het klinkt.

Aan de buitenkant van je elleboog zit een klein botje dat je goed kunt voelen als je er even op drukt. Op dat botje komen de pezen samen die je pols en vingers strekken. Bij een tenniselleboog is die gemeenschappelijke strekpees overbelast geraakt. Er is meestal geen ontsteking, maar een verstoord evenwicht tussen belasting en herstel [1]. Professionals noemen dit een tendinopathie.

Dat verschil doet er om een belangrijke reden toe. Een ontsteking pak je namelijk aan met rust en ontstekingsremmers, en dat is precies wat de meeste mensen dan ook gaan doen. Bij een tendinopathie werkt dat averechts. Een pees herstelt juist door gedoseerd te blijven belasten. Wie alleen rust neemt en wacht, zit vaak weken later nog met dezelfde klacht. In Nederlandse bronnen zoals Thuisarts.nl heet de aandoening trouwens ook wel een tennisarm; twee namen voor precies hetzelfde probleem.

Herken je deze klachten?

Bijna iedereen met een tenniselleboog voelt hem op dezelfde plek: aan de buitenkant van de elleboog, precies op of vlak boven dat kleine botje. De pijn is scherp bij inspanning en zeurend bij rust, en hij komt in vlagen. De ene dag denk je dat je herstelt, de volgende dag zit de rem er weer op.

Grijpen doet zeer, en veel mensen merken vooral dat hun knijpkracht wegvalt. Iemand een stevige hand geven wordt onprettig. Het pak melk uit de koelkast tillen om koffie te zetten, en het net niet lukken. Een pan spaghetti afgieten en de arm halverwege willen laten zakken. Kleine dingen, die niet klein blijven als je ze de hele dag door tegenkomt.

Bij typen of muiswerk bouwt de pijn zich meestal langzaam op. Klussen, tuinieren, tillen: hetzelfde patroon. Eerst een uur niks aan de hand, dan een sluipend gevoel, dan een steek die de rest van de dag blijft hangen. Soms straalt de pijn uit naar je onderarm of naar de bovenkant van je hand. En bijna altijd is er een schommelend beloop: goede dagen wisselen af met slechtere, zonder duidelijke reden. Dat vinden veel mensen het meest verwarrend, maar het hoort erbij. Ja, echt.

Herken je twee of meer van deze punten? Dan past het beeld goed bij een tenniselleboog:

Hoe krijg je een tenniselleboog?

Een tenniselleboog ontstaat door te veel of te snelle belasting van de strekpees. Belasting op zich is niet slecht, sterker nog: pezen worden juist sterker als je ze traint. Het probleem ontstaat als de belasting groter is dan wat de pees op dat moment aankan. Dan loopt de rekening langzaam op, en op een dag komt de pijn erdoorheen.

Hier zit vaak de eerste verrassing: de naam klopt niet met de praktijk. Negen op de tien mensen die wij zien met een tenniselleboog hebben nog nooit een racket vastgehouden. Uit onderzoek weten we dat vooral je werk het risico bepaalt [1]. Vooral werk met veel dezelfde bewegingen vergroot de kans; denk aan uren muiswerk in dezelfde stand, veel typen, verpakken of monteren. Ook zwaar handwerk speelt mee: tillen, draaien, knijpen. Wij zien het net zo vaak bij een IT’er uit Eindhoven die de hele dag zijn muis vasthoudt als bij een timmerman die met een boormachine loopt.

En dan is er nog een groep die niet in de statistieken staat, maar wel op onze behandeltafel: de mensen die in korte tijd iets nieuws en veel gingen doen. Een klusweekend waarin de hele schutting vervangen wordt. Een verhuizing waarin je in drie dagen dozen sjouwt die je normaal nooit sjouwt. Een baby die van 4 naar 9 kilo is gegroeid zonder dat je het zag aankomen. In al die gevallen is niet zozeer wát je deed het probleem, maar dat je pees er niet aan gewend was. En daar kreeg hij te weinig tijd voor.

Wist je dat…

Een paar bevindingen uit het onderzoek naar tenniselleboog [1,2,3,4]:

Hoe lang duurt het en wanneer moet ik naar de fysio?

Eerlijk antwoord: een tenniselleboog gaat zelden weg binnen een paar dagen. Herstel duurt weken tot maanden. Sorry, dit is de vervelende waarheid, maar er zit ook geruststelling in.

In de eerste weken is er in onderzoek nauwelijks verschil tussen mensen die niks doen, een pijnstiller nemen, een injectie krijgen of aan fysiotherapie beginnen [2]. Op korte termijn wint niks van de tijd zelf. Dat is teleurstellend als je gisteren begonnen bent en morgen wilt oplossen, maar het is tegelijk bevrijdend. Je hoeft niet in paniek te schieten om iemand te vinden die snel resultaat belooft. Die persoon bestaat niet.

Vanaf ongeveer zes weken verandert het beeld. Van dat moment tot ongeveer een half jaar laat gerichte oefentherapie duidelijk meer verbetering zien dan afwachten of placebo [2]. De echte winst zit in de wat langere termijn, en dán is fysiotherapie waar het verschil zit.

Wat ook meespeelt, maar vaak wordt onderschat: je algehele herstelvermogen. Voldoende slaap en het beperken van stress geven je pees meer ruimte om te herstellen. Geen wondermiddel, wel de basis onder alles wat je daarnaast doet.

Wanneer je echt niet langer moet afwachten:

Wat kun je zelf doen?

De belangrijkste boodschap eerst: blijven bewegen. Klinkt raar bij een klacht, we weten het. Maar een pees herstelt door belasting, niet ondanks. Alleen ligt de kunst in hoe je dat doet.

Het gaat niet om minder, het gaat om anders. Wekt een uur typen achter elkaar de klacht op, deel het dan op in blokken van twintig minuten met korte pauzes ertussen. Doet tillen pijn, blijf dan dingen tillen maar kies voor kleinere hoeveelheden per keer. Bij muiswerk kijk je even kritisch naar je werkplek: staat je schouder ontspannen, ligt je pols niet lang gebogen, zit de muis dicht genoeg bij je toetsenbord? Dat soort kleine aanpassingen doen het meeste werk.

Wat je vooral niet moet doen, is met alles stoppen wat gevoelig is. Dat lijkt logisch, want pijn voelt als een signaal om te vermijden. Maar bij deze klacht werkt dat averechts: de pees wordt zwakker in plaats van sterker, en zodra je weer begint, komt alles terug. Werk je in loondienst? Bespreek repeterende of zware taken met je leidinggevende. Aangepast doorwerken werkt bijna altijd beter dan volledig ziek thuis blijven.

Een elleboogbrace kan helpen als de pijn hoog is. Dat is een speciaal bandje dat je vlak onder de elleboog draagt. Hij verdeelt de trekkracht op de pees anders en dempt zo de pijn tijdens werk of sport. Handig hulpmiddel, geen oplossing: zodra je de brace afzet en niks anders veranderd hebt, komt het terug.

En dan geduld. Klein en regelmatig, dat is de formule. De meeste winst komt tussen zes weken en drie maanden, niet in de eerste dagen. Blijf je gefrustreerd hangen op weinig vooruitgang na week één, dan verlies je vaak de oefenstof die je in week acht had willen hebben.

Zo pakken De Fysiovrienden een tenniselleboog aan

Onze aanpak volgt de meest recente internationale richtlijn voor tenniselleboog [1]. Kort samengevat: uitleg, belasting slim aanpassen en gericht oefenen. In die volgorde.

We beginnen met begrip. Wat gebeurt er precies in jouw arm, hoe ziet jouw beloop er waarschijnlijk uit, wanneer mag je verschil verwachten en wanneer maken we ons wél zorgen? Klinkt zweverig, maar het maakt een groot verschil. Snap je waarom de pees geduld vraagt, dan wordt dat geduld ook makkelijker op te brengen. Deze fase is de kern van onze fysiotherapie voor deze klacht.

Daarna kijken we naar je dagelijkse belasting: op werk, thuis, tijdens sport en hobby. Samen zoeken we naar wat er tijdelijk minder mag zonder dat je hele leven op zijn kop staat. Volledig stoppen met alles helpt niet, de piekbelasting eraf halen wel. Dit is bijna altijd het punt waar de meeste winst zit, meer nog dan bij welke techniek dan ook.

Dan het echte werk: gerichte krachtoefeningen voor de strekpees. Dit is het hart van de behandeling en ook het best onderbouwd [1,3]. Wat werkt is voldoende weerstand, dus niet alleen je eigen lichaamsgewicht, en niet elke dag, maar wél structureel en over langere tijd [4]. We bouwen dit op tempo van jouw klachten op, met oefeningen die je thuis of op werk kunt doen. Het volhouden van zo’n schema is vaak lastiger dan het uitvoeren zelf; klein en regelmatig werkt beter dan af en toe intensief.

Soms voegen we tijdelijk iets extra’s toe: handmatige technieken via manuele therapie, dry needling bij spanning in de spieren, of een elleboogbrace. Oplossingen op zich zijn ze niet, maar ze kunnen de pijn zo verlichten dat oefenen beter lukt [1,5]. We zetten ze gericht in als aanvulling, nooit als losse behandeling. Ben je actief sporter en wil je terug naar je oude niveau? Dan kunnen we breder kijken via sportfysiotherapie.

Blijft de verbetering na drie maanden uit, dan pakken we het samen opnieuw op. Waar zit belasting die niet mee is veranderd? Speelt er misschien een andere elleboogklacht mee, zoals een geïrriteerde zenuw? Dan overleggen we met je huisarts over vervolgstappen. In verreweg de meeste gevallen komt het niet zo ver, maar we zijn er wél op voorbereid.